Journaling | සමහර දවස්වලට අපේ හිත ඇතුළට මාරම අවුල් සහගත බවක් දැනෙනවා නේද? එක පැත්තකින් ඔෆිස් එකේ ඉවර කරගන්න බැරි වුණු වැඩ කන්දරාව, තවත් පැත්තකින් පවුලේ වගකීම්, මේ හැමදේම අස්සේ අනාගතය ගැන දැනෙන බිය සහ වර්තමානයේ තියෙන ප්රෙෂර් එක නිසා අපේ මොළය ඇතුළේ සිතුවිලි දහස් ගණනක් එක පාර කැරකෙන්න පටන් ගන්නවා. මේ වගේ වෙලාවට අපිට දැනෙන්නේ හරියට ඔළුව ඇතුළේ ලොකු ට්රැෆික් ජෑම් එකක් හැදිලා වගෙයි. කිසිම දේකට Focus කරන්න බැහැ, ඉක්මනින් කේන්ති යනවා, මනස මාරම විදිහට Exhaust වෙනවා.
ඔබත් මේ වගේ සිතුවිලි අවුල් සහගත වුණු මොහොතක ඉන්නවා නම්, ඒකට කරන්න පුළුවන් ලෝක ප්රසිද්ධ, සරලම මනෝවිද්යාත්මක විසඳුමක් තමයි Journaling හෙවත් ‘සිතුවිලි දිනපොතක සටහන් කිරීමේ පුරුද්ද’. අද Liya.lk තුළින් අපි කතා කරන්නේ, ඔබේ හිතේ තියෙන බිය, සතුට හෝ පීඩනය අකුරු බවට පත් කරලා, මනස පුදුමාකාර විදිහට නිරවුල් කරගන්නේ කොහොමද කියන එක ගැනයි.
Read more 👇🏼
මොකක්ද මේ Journaling කියන්නේ?
ගොඩක් අය හිතන්නේ Journaling කියන්නේ ඉස්කෝලේ යන කාලේ ලිව්වා වගේ “අද මම උදේ ඇහැරුණා, ඊටපස්සේ කෑවා, ඊටපස්සේ ඔෆිස් ගියා” වගේ දිනචරියාවක් ලියන එක කියලා. නමුත් සැබෑ මනෝවිද්යාත්මක Journaling කියන්නේ ඊට වඩා ගොඩක් ගැඹුරු, ඒ වගේම මාරම නිදහස් දෙයක්.
මේකෙන් අදහස් කරන්නේ කිසිම කෙනෙක්ගේ විනිශ්චයකට (Judgment) ලක් වෙන්නේ නැතුව, ඔබේ හිත ඇතුළේ තියෙන සැබෑ හැඟීම්, සිතුවිලි, බිය සහ බලාපොරොත්තු ඒ ආකාරයෙන්ම කඩදාසියක් මත දිග හැරීමයි. සරලවම කිව්වොත්, මේක ඔබේ මනස ඇතුළේ තියෙන සිතුවිලි ට්රැෆික් එක නිදහස් කරන්න පාවිච්චි කරන Bypass පාරක් වගෙයි.
සිතුවිලි අවුල් වුණු වෙලාවට Journaling උදව් වෙන්නේ කොහොමද?
අපේ සිතුවිලි ඔළුව ඇතුළේ විතරක් තියෙද්දී ඒවා මාරම විශාල, බය හිතෙන ප්රශ්න විදිහටයි පෙනෙන්නේ. නමුත් ඔබ Journaling පුරුද්ද හරහා ඒ සිතුවිලි අකුරු කරලා කඩදාසියකට ගත්තට පස්සේ, ඔබට පුළුවන් වෙනවා ඔබේ ප්රශ්න දෙස තෙවැනි පාර්ශවයක් විදිහට බාහිරින් බලන්න.
මොළයේ තියෙන බර ගතිය අඩු කරන්න මේ ක්රමය මාරම විදිහට සපෝට් කරනවා. සිතුවිලි කඩදාසිය මත පෙළගැසෙද්දී, “ඇයි මට මේ තරම් කේන්ති ගියේ?”, “මාව මේ වෙලාවේ පීඩාවට පත් කරන්නේ මොකක්ද?” වැනි දේ ගැන පැහැදිලි ස්වයං අවබෝධයක් (Self-awareness) ඔබට ඉබේම ලැබෙන්න පටන් ගන්නවා.
මානසික සහනය ලබාගන්න Journaling කරන්නේ කොහොමද?
මේ වටිනා පුරුද්ද ඔබේ ලයිෆ් එකට එකතු කරගන්න ඔබට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් සුපිරිම ක්රමවේද 3ක් මෙන්න:
Brain Dump (මොළය හිස් කිරීමේ ක්රමය)
ඔළුව මාරම විදිහට අවුල් වෙලා, Stress එක උපරිම වෙලා තියෙන වෙලාවට පෑනක් සහ පොතක් අරන්, කිසිම ග්රැමර් වැරදි හෝ අකුරු ලස්සන කිරීම් ගැන හිතන්නේ නැතුව, හිතට එන හැම කුණු ගොඩක්ම ලියන්න. කේන්තිය, බිය, පාලුව, මේ හැමදේම ලියන්න. ලියලා ඉවර වුණාම ඔබට දැනේවි ඔළුවෙන් ලොකු බරක් නිදහස් වුණා වගේ හැඟීමක්.
Gratitude Journaling (ස්තුතිවන්ත වීම)
නිරන්තරයෙන් ඍණාත්මක (Negative) දේවල් ගැන විතරක් හිතන මොළයට, ජීවිතේ තියෙන හොඳ දේවල් දකින්න පුරුදු කරන්න මේ ක්රමය කදිමයි. අද දවසේ ඔබට සතුටක් දුන්නු සරලම කරුණු 3ක් ලියන්න. එය ඔබේ මනස ධනාත්මක කරන්න මාරම විදිහට උදව් වෙනවා.
Read more about this on Liya.lk 👇🏼
Journal Prompts (ප්රශ්න ඇසීමේ ක්රමය)
නිකන්ම ලියන්න අමාරු නම්, ඔබටම ප්රශ්න කිහිපයක් දාගෙන ඒවට උත්තර ලියන්න. උදාහරණයක් විදිහට:
- “අද දවසේ මට වැඩියෙන්ම පීඩනයක් දැනුණේ කුමන අවස්ථාවේද?”
- “ඒ වෙලාවේ මම ක්රියා කළ විදිහට වඩා වෙනස් විදිහකට කරන්න තිබුණේ කොහොමද?”
- “හෙට දවස මීට වඩා සතුටින් ගත කරන්න මට පුළුවන් කොහොමද?”
සුවබර නින්දක් සහ මානසික සුවය සඳහා අමතර Tips
ගොඩක් අයට රෑට නින්ද යන්නේ නැත්තේ ඇඳට ගියහම පරණ ප්රශ්න Overthink කරන්න ගන්න නිසයි. ඒ නිසා නිදාගන්න කලින් විනාඩි 10ක් වෙන් කරලා Journaling කරන්න පුරුදු වෙන්න. ඔබේ හිතේ තියෙන නොසන්සුන් බව පොතේ ලියා තැබීමෙන් පස්සේ, මනසට දැනෙන්නේ මාරම සැනසීමක්.
ෆෝන් එක ස්ක්රෝල් කර කර නිදාගන්නවාට වඩා, මේ වගේ සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුද්දක් නිසා ඔබේ හෝමෝන ක්රියාකාරිත්වය සමබර වෙලා, ඉතාමත් ඉක්මනින් සුවබර සහ ගැඹුරු නින්දක් (Deep sleep) ලබාගන්න ඔබට පුළුවන් වෙනවා ඇති.
ඔබේ හිත ඇතුළේ තියෙන අවුල් සහගත බව නැති කරන්න මිල අධික උපදේශන පන්ති අවශ්ය වෙන්නේ නැහැ. ලස්සන කුඩා නෝට්බුක් එකක් සහ පෑනක් විතරක් තිබීම සෑහෙනවා. දිනපතා Journaling වෙනුවෙන් පුංචි කාලයක් වෙන් කිරීම කියන්නේ, ඔබේ මානසික සෞඛ්යය (Mental health) වෙනුවෙන් ඔබට කරන්න පුළුවන් ඉහළම ආයෝජනයක්. අද සිටම ඔබේ සිතුවිලි අකුරු කරන්න පටන් ගන්න.
ඔබත් මනස නිරවුල් කරගන්න මේ වගේ Journal එකක් ලියන්න ලෑස්තිද? නැත්නම් සිතුවිලි පාලනය කරගන්න ඔබ පාවිච්චි කරන වෙනත් ක්රම මොනවාද? ඔබේ අදහස් සහ අත්දැකීම් පහතින් කමෙන්ට් කර අපේ Liya.lk ප්රජාව සමඟ බෙදාගන්න. මෙවැනිම වටිනා මානසික සුවතා සහ ලයිෆ්ස්ටයිල් උපදෙස් වෙනුවෙන් සැමවිටම අප සමඟ රැඳී සිටින්න.
Read more on Liya.lk 👇🏼
