Self-Compassion Guide | බොහෝ අවස්ථාවලදී අපේ සමීපතම මිතුරෙකු අතින් වැරදීමක් සිදු වූ විට, අප ඔවුන්ව සනසන්නේ ඉතාමත් කරුණාවන්තවයි. “කමක් නැහැ, ඕනෑම කෙනෙකුට වැරදීම් වෙනවා” යැයි පවසමින් අපි ඔවුන්ව දිරිමත් කරමු. නමුත් ඒ වැරදීමම ඔබ අතින් සිදු වූ විට ඔබේ ප්රතිචාරය කෙබඳුද? බොහෝ විට ඔබ ඔබටම දැඩි ලෙස දොස් පවරා ගන්නවා විය හැකියි. මෙන්න මේ පුරුද්ද වෙනස් කරමින්, අන් අයට දක්වන කරුණාව සහ ලෙන්ගතුකම තමන් කෙරෙහිත් දැක්වීම Self-Compassion හෙවත් ‘ස්වයං අනුකම්පාව’ ලෙස හඳුන්වයි.
වර්තමානයේ පවතින අධික තරගකාරී ජීවන රටාව තුළ, අපට බොහෝ විට අමතක වන්නේ අපටත් විවේකය, ආදරය සහ සැලකිල්ල අවශ්ය බවයි. අද Liya.lk තුළින් අප සාකච්ඡා කරන්නේ, Self-Compassion පුරුදු කිරීම මඟින් ඔබේ මානසික පීඩනය අවම කරගෙන සැබෑ සතුට ළඟා කරගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳවයි.
Self-Compassion යනු කුමක්ද?
මනෝවිද්යාඥයින් පවසන පරිදි Self-Compassion යනු හුදෙක් තමන් ගැන අනුකම්පා කිරීමක් නොව, තමන්ගේ දුර්වලතාවලදී තමන්ටම හිතවතෙකු වීමයි. මෙහි ප්රධාන අංග තුනක් පවතී:
- තමන්ට කරුණාවන්ත වීම (Self-kindness): වැරදීමකදී තමන්ට දොස් පවරා ගැනීම වෙනුවට මෘදු ලෙස සැලකීම.
- පොදු මානුෂීය අත්දැකීම් (Common Humanity): වැරදීම්, අසාර්ථකත්වයන් සහ දුක් වේදනා යනු සෑම මනුෂ්යයෙකුටම පොදු දේවල් බව වටහා ගැනීම.
- සිහිකල්පනාව (Mindfulness): තමන්ගේ වේදනාව හෝ සිතුවිලි යටපත් නොකර, ඒවා ඒ ආකාරයෙන්ම පිළිගැනීම.
අප අපටම දොස් පවරා ගන්නේ ඇයි?
අප කුඩා කාලයේ සිටම හැදී වැඩෙන්නේ “තමන් ගැනම දැඩි විය යුතුයි” යන මතයේ සිටයි. එසේ කළහොත් පමණක් අපට සාර්ථක විය හැකි බව අප විශ්වාස කරයි. නමුත් පර්යේෂණවලින් හෙළි වී ඇත්තේ නිරන්තරයෙන් තමන්ව විවේචනය කිරීම (Self-criticism) මඟින් මානසික පීඩනය (Anxiety) සහ අවපීඩනය (Depression) ඉහළ යන බවයි. Self-Compassion නොමැති වීම නිසා ඔබේ ආත්ම විශ්වාසය හීන වී යන අතර, අලුත් දේවල් අත්හදා බැලීමට ඇති බිය වැඩි වෙයි.
Self-Compassion පුරුදු කිරීමට ප්රායෝගික පියවර
ඔබේ මානසික සුවය වෙනුවෙන් ඔබට අද සිටම අත්හදා බැලිය හැකි පියවර කිහිපයක් මෙන්න:
1. ඔබ ඔබට කතා කරන ආකාරය වෙනස් කරන්න
ඔබේ සිත ඇතුළේ ඇසෙන “විවේචකයාට” (Inner Critic) සවන් දීම නවත්වන්න. යම් වැරදීමක් වූ විට, ඔබ ඔබේ හොඳම මිතුරියට එවැනි වෙලාවක පවසන දේම ඔබටත් පවසන්න. “මම අසාර්ථකයි” යනුවෙන් පවසනවා වෙනුවට “මේක මට අමාරු අවස්ථාවක්, නමුත් මම මේකෙන් පාඩමක් ඉගෙන ගන්නවා” යැයි පවසන්න. Self-Compassion ආරම්භ වන්නේ ඔබේ වචන භාවිතයෙනි.
2. ‘පරිපූර්ණ’ වීමට උත්සාහ නොකරන්න
අප සැමවිටම උත්සාහ කරන්නේ වැරදීම් නොකරන, පරිපූර්ණ චරිතයක් වීමටයි. නමුත් මනුෂ්යයන් ලෙස අප කා අතිනුත් වැරදි සිදු වේ. ඔබේ අඩුපාඩුකම් දෙස වෛරයෙන් නොව, දයාවෙන් බලන්න. ඔබ තුළ ඇති අසම්පූර්ණකම් පිළිගැනීම ඔබේ මානසික නිදහසට මග කියයි.
3. ඔබේ හැඟීම්වලට ඉඩ දෙන්න
දුකක් හෝ බියක් දැනෙන විට එය යටපත් කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. “දැන් මට ලොකු පීඩනයක් දැනෙනවා, ඒක සාමාන්ය දෙයක්” කියා එම හැඟීම පිළිගන්න. Self-Compassion තුළින් ඔබේ හැඟීම් සමඟ සටන් කරනවා වෙනුවට ඒවා සමඟ සාමයෙන් සිටීමට ඔබට හැකියාව ලැබේ.
4. කුඩා ස්වයං සත්කාරයක නිරත වන්න (Self-care)
ශාරීරිකව සුවපහසුව දැනෙන විට මානසිකවද සුවයක් දැනේ. වෙහෙසකර දවසක අවසානයේ උණුසුම් වතුරෙන් ස්නානය කිරීම, ප්රියතම සංගීතයට සවන් දීම හෝ විනාඩි කිහිපයක් නිහඬව සිටීම වැනි දේ තුළින් ඔබ ඔබට දක්වන ආදරය ප්රකාශ කළ හැකිය.
Self-Compassion මඟින් ලැබෙන ප්රතිලාභ
ඔබ ඔබටම කරුණාවන්ත වන විට ඔබේ ජීවිතයේ පැහැදිලි වෙනස්කම් රැසක් දැකගත හැකිය:
- ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් වීම (Resilience): අසාර්ථකත්වයකදී අධික ලෙස කණගාටු නොවී නැවත නැඟී සිටීමට අවශ්ය ශක්තිය ලැබේ.
- යහපත් සබඳතා: ඔබ ඔබට ආදරය කරන විට, අන් අයටත් සැබෑ ලෙසම ආදරය කිරීමට සහ ගරු කිරීමට ඔබට හැකියාව ලැබේ.
- හොඳ නින්දක් සහ නිරෝගී බව: මානසික ආතතිය අඩු වන විට ඔබේ ශරීරයේ රෝගී තත්ත්වයන් අවම වී සුවදායක නින්දක් හිමි වේ.
- ඵලදායීතාවය වැඩි වීම: තමන් ගැන සැක කිරීම නැති වන විට, වඩාත් උද්යෝගයෙන් ඔබේ වැඩකටයුතු නිම කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
Self-Compassion යනු ආත්මාර්ථකාමී වීමක් නොව, සැබෑ මානුෂීය ගුණාංගයකි. ලෝකයටම කරුණාව දක්වන ඔබ, එම කරුණාවට වැඩියෙන්ම හිමිකම් කියන පුද්ගලයා ඔබම බව අමතක නොකරන්න. ඔබේ වැරදීම් දෙස ආදරයෙන් බලා, ඔබේ ගමන දිරිමත් කරන ඔබේම හොඳම මිතුරා බවට පත් වන්න. සැබෑ සතුට පවතින්නේ තමන් කවුදැයි වටහාගෙන, ඒ පුද්ගලයාට නිමක් නැතිව ආදරය කිරීම තුළයි.
ඔබත් අද සිට ඔබටම කරුණාවන්ත වීමට සූදානම්ද? ඔබේ අදහස් අප සමඟ පහතින් බෙදාගන්න. තවත් මෙවැනි වටිනා උපදෙස් සඳහා Liya.lk සමඟ සැමවිටම රැඳී සිටින්න.
