උදෑසන අවදි වූ වෙලාවේ සිට රාත්රී නින්දට යන තෙක්ම අප බොහෝ දෙනෙක් ගත කරන්නේ අතිශය කාර්යබහුල ජීවිතයක්. කාර්යාලයේ ගොඩගැසුණු වැඩකටයුතු, නිවසේ දරුවන්ගේ වගකීම් සහ උය පිහිනීම් වැනි දහසකුත් එකක් රාජකාරි මැද කාන්තාවන්ට දැනෙන වෙහෙස වචනයෙන් විස්තර කරන්න බැරි තරම්. මේ කාර්යබහුලත්වය නිසාම දවස මැදදී අපේ මනස අතිශයින්ම විඩාවට පත් වෙනවා. මෙය අප හඳුන්වන්නේ Stress හෙවත් මානසික ආතතිය ලෙසයි.
Read more on Liya.lk 👇🏼
වැඩ අධික දවසක මේ පීඩනය දිගින් දිගටම පැවතුණහොත්, එය අපේ කාර්යක්ෂමතාවයට වගේම ශාරීරික සෞඛ්යයටත් අහිතකර ලෙස බලපානවා. අද Liya.lk තුළින් අප කතා කරන්නේ, කාර්යාලයේ හෝ නිවසේ වැඩ අතරතුර ඔබට දැනෙන මෙම Stress තත්ත්වය, විනාඩි 5ක් වැනි කෙටි කාලයකින් ක්ෂණිකව සමනය කරගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳවයි.
වැඩ අධික වූ විට මනසට සහ ගතට වෙන්නේ කුමක්ද?
අපේ ශරීරයට ඔරොත්තු නොදෙන තරමට වැඩ අධික වන විට, මොළය මඟින් “Cortisol” සහ “Adrenaline” වැනි ආතති හෝමෝන ශ්රාවය කරනු ලබනවා. මෙහි ප්රතිඵලයක් ලෙස:
- හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම.
- හුස්ම ගැනීමේ වේගය කෙටි වීම.
- කේන්තියාම, කලබලකාරී බව සහ අවධානය යොමු කිරීමට ඇති අපහසුව.
මෙවැනි වෙලාවකදී දිගින් දිගටම වැඩ කිරීමෙන් පලක් වෙන්නේ නැහැ. මන්ද, අධික Stress එකක් සහිතව කරන වැඩවල වැරදීම් සිදු වීමට ඇති ඉඩකඩ ඉතා වැඩියි. එබැවින්, මනස නැවත සන්සුන් කර ගැනීමට (Recharge) කෙටි විවේකයක් ගැනීම අත්යවශ්යම වෙනවා.
විනාඩි 5කින් Stress අඩු කරන සරල ක්රම
ඔබ සිටින්නේ කාර්යාලයේ අසුන මත වුවත්, කුස්සියේ වැඩක නිරත වෙමින් වුවත්, මෙම ක්රම සඳහා ඔබට වැය වන්නේ විනාඩි 5ක් වැනි ඉතා සුළු කාලයක් පමණයි.
1. පළමු විනාඩි 2: බොක්ස් බ්රීතිං (Box Breathing) ශ්වසන අභ්යාසය
ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ රටාව පාලනය කිරීම මඟින් මොළයට සන්සුන් වන ලෙස ක්ෂණික පණිවිඩයක් යැවිය හැකියි. මේ සඳහා ලෝක ප්රසිද්ධ “Box Breathing” ක්රමය භාවිතා කරන්න:
- තත්පර 4ක් පුරා නාසයෙන් ගැඹුරට හුස්ම ගන්න.
- තත්පර 4ක් හුස්ම හිරකරගෙන (රඳවාගෙන) සිටින්න.
- තත්පර 4ක් පුරා සෙමින් කටින් හුස්ම පිට කරන්න.
- නැවත තත්පර 4ක් හුස්ම නොගෙන හිස්ව සිටින්න. මෙම චක්රය 3-4 වතාවක් සිදු කරන විට ඔබේ හෘද ස්පන්දනය සාමාන්ය තත්ත්වයට පත්වන අතර, පීඩාකාරී Stress හැඟීම ඉබේම පහව යනු ඇත.
2. මීළඟ විනාඩි 2: ශාරීරික ඇදීම් සහ චලනයන් (Stretching)
එකම තැනක වාඩි වී සිටීම හෝ එක දිගට හිටගෙන වැඩ කිරීම නිසා මාංශ පේශි තද වීම සිදුවනවා. එය මානසික ආතතිය තවත් වැඩි කිරීමට හේතුවක්.
- ඔබේ අසුනෙන් නැගිට දෑත් ඉහළට ඔසවා හොඳින් ශරීරය අදින්න (Stretch කරන්න).
- බෙල්ල සහ උරහිස් වටයට සෙමින් කරකවන්න.
- හැකි නම් විනාඩියක් පමණ එහා මෙහා ඇවිදින්න. මෙමඟින් රුධිර සංසරණය ක්රමවත් වන අතර, සිරුරට නැවුම් ජවයක් ලැබී Stress පාලනය වේ.
3. අවසාන විනාඩිය: සජලනය සහ ඩිජිටල් විවේකය (Hydration)
- වතුර වීදුරුවක් සෙමින්, රස විඳිමින් පානය කරන්න. ශරීරයට ජලය ලැබීම මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය නිරවුල් කිරීමට සෘජුවම උපකාරී වෙනවා.
- මෙම විනාඩි 5 පුරාවටම ඔබගේ ජංගම දුරකථනය හෝ පරිගණක තිරය දෙස බැලීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටින්න. ඩිජිටල් බාධාවලින් තොර මෙම කෙටි විවේකය මනසට පුදුමාකාර සැහැල්ලුවක් ගෙන දෙනු ඇත.
කාර්යබහුල දවසක මනස රැකගන්න තවත් සරල රහස් කිහිපයක්
- මියුසික් තෙරපි (Music Therapy): වැඩ කරන අතරතුර පසුබිමින් මෘදු උපකරණ සංගීතයක් (Calm instrumental music) වාදනය වීමට ඉඩ හරින්න. සංගීතයට ඔබේ සිතේ ඇති Stress මට්ටම සියයට පනහකින් පමණ අඩු කිරීමේ හැකියාව පවතිනවා.
- සුවඳ විලවුන් භාවිතය (Aromatherapy): ලැවෙන්ඩර් (Lavender) හෝ පිනියම් වැනි සගන්ධ තෙල් (Essential oils) ස්වල්පයක් ඔබේ ලේන්සුවකට හෝ මේසය මත තබා ගැනීමෙන්, එම සුවඳ ආශ්වාස කිරීම හරහා ස්නායු පද්ධතිය ක්ෂණිකව සන්සුන් කරගත හැකියි.
- වැඩ ප්රමුඛතාවය (Prioritize Tasks): එකවර වැඩ සියල්ලම හිස මත පටවා ගැනීම ආතතියට ප්රධානතම හේතුවයි. දවස ආරම්භයේදීම කළ යුතු වැදගත්ම වැඩ 3ක් පමණක් වෙන් කරගෙන, ඒවා එකින් එක නිම කිරීමට පුරුදු වන්න.
කෙටි විවේකයන් (Micro-breaks) ලබාගැනීමේ වැදගත්කම
බොහෝ දෙනෙක් සිතන්නේ විවේකයක් නොගෙන එක දිගටම වැඩ කිරීමෙන් ඉක්මනින් වැඩ අවසන් කළ හැකි බවයි. නමුත් මනෝවිද්යාත්මක පර්යේෂණවලින් හෙළි වී ඇත්තේ සෑම පැය එකහමාරකට වරක්ම විනාඩි 5ක කෙටි විවේකයක් ගන්නා පුද්ගලයන්ගේ නිර්මාණශීලීත්වය සහ ඵලදායීතාවය ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතින බවයි.
මෙම කුඩා විවේකයන් මඟින් ඔබේ මොළය ‘Burnout’ වීම වළක්වන අතර, දවස අවසානයේදී අධික ලෙස දැනෙන තෙහෙට්ටුව සහ Stress තත්ත්වයන් මඟහරවාලයි. එබැවින් විවේකයක් ගැනීම යනු කම්මැලි කමක් නොව, ඔබේ සෞඛ්යය වෙනුවෙන් ඔබ කරන ආයෝජනයක් බව වටහා ගන්න.
වැඩ අධික වීම ජීවිතයේ සාමාන්ය දෙයක් වුවත්, එය ඔබේ මානසික සාමය උදුරා ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න. මීළඟ වතාවේ ඔබට රැකියා ස්ථානයේදී හෝ නිවසේදී දැඩි පීඩනයක් දැනෙන විට, සියල්ල පසෙක තබා Liya.lk අප ඉහත සඳහන් කළ විනාඩි 5ක සරල පියවර අත්හදා බලන්න. ඔබ ඔබේ මනසට දෙන ඒ පුංචි ආදරය, මුළු දවසම සතුටින් සහ සාර්ථකව නිම කිරීමට ඔබට ලොකු ශක්තියක් වේවි.
Read more 👇🏼
