ජීවිතයේ යම් අවස්ථාවක අප අතින් වැරදීමක් සිදු වීම සාමාන්ය දෙයක්. නමුත් ඒ වැරදීම හෝ අතීතයේ සිදු වූ අමිහිරි සිදුවීමක් ගැන නැවත නැවතත් සිතමින්, “මම ඇයි එහෙම කළේ?”, “මට ඒ වෙලාවේ වෙනස් විදිහකට කරන්න තිබුණා” කියමින් එකම තැනක සිර වී සිටින අවස්ථා අපට ඕනෑ තරම් තිබෙනවා. මනෝවිද්යාවේදී මේ ආකාරයට අතීතයේ සිදු වූ වැරදි හෝ අසාර්ථකත්වයන් ගැන එක දිගට, නැවත නැවතත් සිතමින් ළතැවීම Rumination හෙවත් ‘මතකයන් අවදි කරමින් පසුතැවීම’ ලෙස හඳුන්වනවා.
මෙය හරියට එකම තැන කැරකෙන රෝදයක් වගෙයි; කාලය සහ ශක්තිය වැය වුණත් ඉදිරියට යෑමක් සිදුවන්නේ නැහැ. අද Liya.lk තුළින් අප සාකච්ඡා කරන්නේ මේ පීඩාකාරී Rumination පුරුද්දෙන් මිදී, වර්තමානය තුළ සතුටින් ජීවත් වීමට ඔබට උදව් වන ප්රායෝගික සහ මනෝවිද්යාත්මක ක්රමවේද කිහිපයක් පිළිබඳවයි.
Read more on Liya.lk 👇🏼
Rumination මඟින් ඔබේ මනසට සිදුවන බලපෑම
අතීතය ගැන ඕනෑවට වඩා සිතීම හුදෙක් සිතුවිල්ලක් පමණක් නෙවෙයි. එය ඔබේ මුළු ජීවිතයටම දැඩි බලපෑමක් එල්ල කරනවා. නිරන්තරයෙන් Rumination ක්රියාවලියක නිරත වීම නිසා:
- අධික මානසික වෙහෙස (Mental Exhaustion): ශාරීරිකව වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළාක් මෙන් මනස අතිශයින්ම විඩාවට පත් වේ.
- තීරණ ගැනීමේ අපහසුව: අතීතයේ වැරදීම් ගැන සිතා බිය වීම නිසා වර්තමානයේදී නිවැරදි තීරණ ගැනීමට පසුබට වේ.
- ආතතිය සහ අවපීඩනය (Anxiety & Depression): එකම ඍණාත්මක සිතුවිල්ල මනස තුළ රජ කරන විට, මානසික සුවතාවය සම්පූර්ණයෙන්ම ගිලිහී යයි.
Rumination පුරුද්දෙන් මිදීමට ප්රායෝගික ක්රමවේද
මෙම පීඩාකාරී සිතුවිලි චක්රයෙන් මිදීම එක රැයකින් කළ නොහැකි වුවත්, නිරන්තර පුහුණුවෙන් ඔබට එය පහසුවෙන්ම පාලනය කරගත හැකියි. ඒ සඳහා ඔබට භාවිත කළ හැකි මනෝවිද්යාත්මක Rumination නාශක පියවර කිහිපයක් මෙන්න:
1. සිතුවිලි හඳුනාගෙන ඒවාට “තැනක්” දෙන්න
ඔබේ සිත එකම අතීත වැරදීමක් ගැන නැවත නැවතත් කල්පනා කරන බව දැනුණු සැනින්, “මම දැන් නැවතත් පරණ දෙයක් ගැන හිතමින් ඉන්නේ” කියා එය වටහා ගන්න. ඉන්පසු දිනකට විනාඩි 15-20 ක වැනි කෙටි කාලයක් “පසුතැවීමේ කාලය” (Worry Time) ලෙස වෙන් කරන්න. එම කාලය තුළ පමණක් ඒ ගැන සිතන්න. ඉන් බාහිර වෙලාවක ඒ සිතුවිලි එන විට, “මම ඒ ගැන පස්සේ හිතනවා” කියා සිත වෙනතකට යොමු කරන්න. මෙය Rumination පාලනය කිරීමට මනෝවිද්යාඥයින් බහුලව නිර්දේශ කරන ක්රමයකි.
2. වැරදීමකින් “පාඩම” පමණක් තෝරාගන්න
වැරදීමක් සිදු වූ විට අප කළ යුත්තේ ඒ දෙස බලා හඬා වැලපීම නොව, එයින් ඉගෙන ගත හැකි පාඩම කුමක්දැයි සලකා බැලීමයි. “මම අතින් ඒ වැරැද්ද වුණා, නමුත් මම ඊළඟ වතාවේ ඒ වගේ අවස්ථාවකදී ක්රියා කරන්නේ මෙන්න මේ විදිහටයි” කියා සිතන්න. වැරදීම අතීතයට අයිති අතර, එයින් ලබන අත්දැකීම ඔබේ අනාගතය සාර්ථක කර ගැනීමට උපකාරී කරගන්න.
3. ‘සිහිකල්පනාව’ (Mindfulness) පුහුණු කරන්න
Rumination පවතින්නේ අතීතයේයි. නමුත් ඔබ ජීවත් විය යුත්තේ වර්තමානයේයි. මේ නිසා වර්තමාන මොහොතට සිත රැගෙන ඒමට Mindfulness හෙවත් සතිමත්භාවය පුහුණු කරන්න. මේ සඳහා සරල ‘5-4-3-2-1 ක්රමය’ භාවිතා කළ හැකියි:
- ඔබට අවට පෙනෙන දේවල් 5ක්,
- ස්පර්ශ කළ හැකි දේවල් 4ක්,
- ඇසෙන ශබ්ද 3ක්,
- දැනෙන සුවඳ වර්ග 2ක් සහ
- දැනෙන රසය 1ක් කෙරෙහි ඔබේ සම්පූර්ණ අවධානය යොමු කරන්න. මෙය ඔබේ මොළය ක්ෂණිකව වර්තමාන මොහොතට රැගෙන එන නිසා පීඩාකාරී සිතුවිලි දුරු වී යයි.
4. සිතුවිලි කඩදාසියක සටහන් කරන්න (Journaling)
සිත ඇතුළේ කැරකෙන සිතුවිලි ඒ ආකාරයෙන්ම කඩදාසියක ලියා තබන්න. ලියා අවසානයේ එම කඩදාසිය ඉරා දමන්න හෝ පුළුස්සා දමන්න. සිතේ ඇති අවුල්සහගත බව අකුරු බවට පත් කරන විට මනසේ පවතින බර ගතිය අඩු වී, Rumination සිතුවිලි සැබවින්ම පාලනය වන බව ඔබට අත්දැකිය හැකි වනු ඇත.
5. ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල නිරත වන්න
මනස එකම තැනක සිර වී ඇති විට, ශරීරය ක්රියාත්මක කරවීමෙන් සිතුවිලි රටාව බිඳ දැමිය හැකියි. විනාඩි 20ක වේගවත් ඇවිදීමක්, යෝග ව්යායාම හෝ ඔබ ප්රියකරන නිවස පිරිසිදු කිරීමේ වැඩක නිරත වීම තුළින් මොළයේ ‘ඩොපමයින්’ (Dopamine) සහ ‘එන්ඩොර්ෆින්’ (Endorphins) වැනි සතුට දනවන හෝමෝන ශ්රාවය වීම වැඩි වේ. එමඟින් Rumination නිසා ඇති වන මානසික ආතතිය ක්ෂණිකව පහව යයි.
තමන්ට සමාව දීමට ඉගෙන ගන්න (Self-Forgiveness)
අතීතය ගැන නිතරම ලතැවෙන්නේ අප අපටම සමාව දීමට අකමැති නිසයි. මතක තබා ගන්න, එදා ඒ වැරදීම සිදු වූ අවස්ථාවේ ඔබ ක්රියා කළේ එම අවස්ථාවේ ඔබට තිබූ මුහුණදීමේ හැකියාව සහ අවබෝධය අනුවයි. අද ඔබ ඊට වඩා පරිණතයි. එදා සිටි ඔබට වඩා අද ඔබ බොහෝ දේ ඉගෙන ගෙන තිබෙනවා. එම නිසා, එදා වැරදුණු ඔබට අද සිටින ඔබ ආදරයෙන් සමාව දිය යුතුයි.
අතීතය යනු නැවත වෙනස් කළ හැකි පොතක් නොවේ, නමුත් අනාගතය යනු ඔබට කැමති පරිදි ලිවිය හැකි අලුත්ම පිටුවකි.
අතීතයේ සිරවී සිටීමෙන් සිදුවන්නේ ඔබේ වර්තමාන සතුට සහ නිදහස අහිමි වීම පමණයි. Rumination කියන්නේ සිතේ ඇතිවන එක පුරුද්දක් විතරයි. නිවැරදි ප්රායෝගික ක්රමවේද හරහා ඒ පුරුද්දෙන් මිදී වර්තමාන මොහොතේ සුන්දරත්වය විඳගන්න ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම පුළුවන්. ඔබ අතින් සිදු වූ වැරදීම් ඔබේ අනන්යතාවය නොවන බව නිරන්තරයෙන් මතක තබා ගන්න.
අතීතය ගැන සිතා ලතැවෙන මේ Rumination සිතුවිලි රටාව ඔබටත් තියෙනවාද? එයින් මිදෙන්න ඔබ පාවිච්චි කරන ක්රම මොනවාද? ඔබේ අදහස් සහ අත්දැකීම් පහතින් කමෙන්ට් කර Liya.lk අප සමඟ බෙදාගන්න. මෙවැනිම වටිනා මානසික සුවතා උපදෙස් වෙනුවෙන් නිරන්තරයෙන් අප සමඟ රැඳී සිටින්න.
Read more 👇🏼
