කිසිම පූර්ව දැනුම්දීමකින් තොරව, එකපාරටම ඔබේ පපුව වේගයෙන් ගැහෙන්න පටන් අරන්, අත්පය වෙව්ලලා, හුස්ම ගන්නත් අමාරු වුණු අවස්ථාවකට ඔබ මුහුණ දීලා තියෙනවාද? “මට මොනවා හරි වෙයිද?”, “මගේ පපුවේ අමාරුවක්වත් හැදීගෙන එනවාද?” කියලා ලොකු බියක් සිතට ඇතුළු වෙලා මුළු ඇඟම පණ නැති වී යන ඒ හැඟීම මාරම පීඩාකාරී එකක්. මනෝවිද්යාවේදී මෙන්න මේ හදිසියේ ඇතිවන අධික බිය සහ කලබලකාරී බව හඳුන්වන්නේ Panic හෙවත් Panic Attack එකක් ලෙසයි.
මේ කියන Panic තත්ත්වය ඕනෑම කෙනෙකුට, ඕනෑම වෙලාවක, පාරේ යද්දී, ඔෆිස් එකේ ඉඳිද්දී හෝ ගෙදරදී පවා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. අද Liya.lk තුළින් අපි කතා කරන්නේ, මෙවැනි නොසිතූ මොහොතක ඇතිවන අධික මානසික බිය තත්පර ගණනින් ක්ෂණිකව පාලනය කරගෙන ඔබේ මනස සහ ශරීරය සන්සුන් කරගන්නේ කොහොමද කියන එක ගැනයි.
Read more on Liya.lk👇🏼
මොකක්ද මේ Panic Attack එකක් කියන්නේ?
අපේ ශරීරයේ තියෙනවා හදිසි අනතුරකදී හෝ තර්ජනයකදී ක්රියාත්මක වන ‘Fight or Flight’ කියන ස්වාභාවික ආරක්ෂක පද්ධතිය. නමුත් කිසිම සැබෑ අනතුරක් නැති වෙලාවකත්, අධික Stress එක හෝ සිතේ තියෙන බිය නිසා මොළය වැරදි සංඥාවක් නිකුත් කළ විට මෙම Panic තත්ත්වය ඇතිවෙනවා.
මෙහිදී අධික ලෙස හදවත ගැහීම, ඇඟ ගැහීම, කැරකිල්ල, දහඩිය දැමීම සහ හුස්ම තදවීම වැනි රෝග ලක්ෂණ ක්ෂණිකව මතුවෙනවා. නමුත් ඔබ මතක තබාගත යුතු ප්රධානතම දේ තමයි, Panic Attack එකක් නිසා ඔබට කිසිම තර්ජනයක් හෝ මරණයක් සිදුවන්නේ නැති බවයි. එය විනාඩි 10ක් 15ක් ඇතුළත ඉබේම පහව යන තාවකාලික ශාරීරික ප්රතික්රියාවක් විතරයි.
Panic එකක් ආපු සැනින් ක්ෂණිකව කරන්න ඕනේ දේවල්
ඔබට හෝ ඔබේ ළඟ සිටින කෙනෙකුට එකපාරටම මෙවැනි බියක් සහ කලබලයක් ආවොත්, ඒ වෙලාවෙන්ම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් සුපිරිම මනෝවිද්යාත්මක Technics කිහිපයක් මෙන්න:
1. 5-4-3-2-1 Grounding Technique එක පාවිච්චි කරන්න
ඔබේ මනස බියෙන් පිරී යද්දී, එය වර්තමාන මොහොතට (Present moment) ගෙන එන්න හොඳම ක්රමය තමයි ඔබේ ඉන්ද්රියයන් 5 පාවිච්චි කිරීම. Panic වෙන වෙලාවට වටපිට බලලා මේ දේවල් මනසින් හඳුනාගන්න:
- ඔබට පෙනෙන දේවල් 5ක් (උදා: ජනේලය, පෑන, බිත්තිය)
- ඔබට ඇල්ලිය හැකි දේවල් 4ක් (උදා: ඇඳුම, පුටුව, මේසය)
- ඔබට ඇසෙන ශබ්ද 3ක් (උදා: ෆෑන් එකේ ශබ්දය, කුරුළු හඬ)
- ඔබට දැනෙන ඉව/සුළඳ 2ක්
- ඔබට දැනෙන රස 1ක් (වතුර උගුරක්) මෙය කිරීමෙන් මොළයේ තියෙන අධික කලබලකාරී බව ක්ෂණිකව අඩු වෙනවා.
2. 4-7-8 Breathing technique (ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම)
අධික බියක් ආවාම අපි කරන්නේ ඉක්මනින් හුස්ම ගන්න එකයි (Hyperventilation). ඒකෙන් වෙන්නේ පපුවේ අමාරුව තවත් වැඩි වෙන එක. ඒ නිසා වහාම ඔබේ හුස්ම පාලනය කරන්න.
- තත්පර 4ක් තිස්සේ නාසයෙන් හුස්ම ඉහළට ගන්න.
- තත්පර 7ක් හුස්ම තද කරගෙන සිටින්න.
- තත්පර 8ක් තිස්සේ කටින් හුස්ම හෙමින් පිට කරන්න. මේ විදිහට 3-4 වතාවක් කරද්දී ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් වී Panic තත්ත්වය බැස යනවා.
3. මනසට ධනාත්මක ස්වයං-සංවාදයක් (Positive Self-Talk) ලබා දෙන්න
“අනේ මට මොනවා හරි වෙයිද?” කියලා හිතනවා වෙනුවට, “මේක නිකන්ම Panic Attack එකක් විතරයි. මට කිසිම අමාරුවක් වෙන්නේ නැහැ. මගේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිතයි. තව විනාඩි කිහිපයකින් මේක ඉවර වෙනවා” කියලා තමන්ටම හිතින් පවසන්න. ඔබේ මනසට ඔබ දෙන මේ පණිවිඩය මඟින් බිය ඉබේම නැති වෙනවා.
4. සිසිල් වතුර භාවිතය (Temperature Change)
ඔබට අධික ලෙස Panic ගතියක් ආවොත්, වහාම ගොස් මූණට සිසිල් වතුර ටිකක් ගසාගන්න. නැත්නම් අයිස් කැටයක් අල්ලේ තබාගන්න. එකපාරටම ශරීරයේ උෂ්ණත්වය වෙනස් වන විට, මොළය ඒ සංවේදනයට අවධානය යොමු කරලා බිය සහ කලබලකාරී බව ක්ෂණිකව නතර කරනවා.
නිතර නිතර Panic ඇතිවීම වළක්වා ගන්නේ කොහොමද?
ඔබට නිතරම මේ වගේ බිය සහ කලබලය ඇති වෙනවා නම්, ඔබේ Daily routine එකට මේ කුඩා වෙනස්කම් එකතු කරගන්න:
- කැෆේන් (Caffeine) සීමා කරන්න: තේ, කෝපි සහ Energy drinks අධික ලෙස පානය කිරීම නිසා හදවතේ ගැස්ම වැඩි වී Panic ඇතිවීමට තියෙන ඉඩකඩ වැඩි වෙනවා.
- ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න: මනස විඩාවට පත් වූ විට බිය සහ Stress එක වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා දිනපතා පැය 7-8ක සුවබර නින්දක් ලබාගන්න.
- ව්යායාම සහ Yoga: දිනපතා විනාඩි 20ක් සරල ව්යායාමයක නිරත වීමෙන් ශරීරයේ ඇති අනවශ්ය පීඩන හෝමෝන පිටවී යයි.
අධික මානසික බිය සහ Panic තත්ත්වය කියන්නේ ඕනෑම කෙනෙකුගේ ජීවිතයට එන්න පුළුවන් සාමාන්ය මානසික තත්ත්වයක්. ඒ මොහොතේදී බිය වී කලබල වෙනවා වෙනුවට, නිසි ලෙස හුස්ම ගනිමින් වර්තමාන මොහොතට අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබට ඉතාමත් ලේසියෙන් එය පාලනය කරගන්න පුළුවන්. ඔබේ මනසේ ශක්තිය තියෙන්නේ ඔබේ අතේ බව සැමවිටම මතක තබාගන්න.
Read more👇🏼
