කෑම වේලක් මඟ හැරීම (Meal skipping) කියන්නේ අද කාලයේ කාර්යබහුල ජීවන රටාවත් එක්ක බොහෝ දෙනෙක් පුරුද්දක් කරගෙන තියෙන දෙයක්. සමහරු බර අඩු කරගන්න හිතාගෙන හිතාමතාම කෑම මඟ හරිනවා, තවත් සමහරු වෙලාවක් නැති නිසා උදේ හෝ දවල් කෑම මඟ හරිනවා. නමුත් අපේ සිරුර ක්රියා කරන්නේ රසායනික පණිවිඩකරුවන් හෙවත් හෝර්මෝන (hormones) මතයි. ඔබ කෑම වේලක් මඟ හරින සෑම අවස්ථාවකම මේ සියුම් හෝර්මෝන සමතුලිතතාවය බිඳ වැටීමකට ලක් වෙනවා.
මෙම ලිපියෙන් අපි කෑම මඟ හැරීම අපේ සිරුරේ hormones වලට බලපාන්නේ කොහොමද කියන එක දීර්ඝව සාකච්ඡා කරමු.
1. රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් (Insulin)
අපේ සිරුරේ ප්රධානම ශක්ති ප්රභවය ග්ලූකෝස්. අපි ආහාර ගන්නා විට සිරුර එම ආහාර ග්ලූකෝස් බවට පත් කර රුධිරයට මුදා හරිනවා. එවිට අග්න්යාශයෙන් ඉන්සියුලින් (hormones) නිකුත් කරන්නේ මේ ග්ලූකෝස් සෛල තුළට ඇතුළු කර ශක්තිය නිපදවීමටයි.
ඔබ කෑම වේලක් මඟ හැරිය විට රුධිරයේ සීනි මට්ටම වේගයෙන් පහත වැටෙනවා (Hypoglycemia). මෙය පාලනය කිරීමට සිරුර වෙනත් හෝර්මෝන වර්ග ක්රියාත්මක කරනවා. නිතර කෑම මඟ හැරීම නිසා ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවය අඩු වී, පසුකාලීනව දියවැඩියාව වැනි රෝගී තත්ත්වයන්ට පවා මඟ පාදන්න පුළුවන්.
2. ආතති හෝර්මෝන: කෝටිසෝල් (Cortisol)
අපේ සිරුර කෑම නොමැති වීම සලකන්නේ “ආතති සහගත” (Stressful) අවස්ථාවක් ලෙසයි. ඔබ කෑම මඟ හරින විට සිරුරේ ‘Cortisol’ නැමැති hormones මට්ටම ඉහළ යනවා. කෝටිසෝල් මඟින් සිරුරට පණිවිඩයක් දෙනවා රුධිරයට වැඩිපුර සීනි මුදා හරින්න කියලා (සටන් කිරීමට හෝ පලායාමට ශක්තිය ලබා දීමට).
නමුත් දිගින් දිගටම මේ හෝර්මෝනය සිරුරේ ඉහළ මට්ටමක පැවතීම නිසා:
- උදරය අවට මේදය තැන්පත් වීම වැඩි වේ.
- මානසික ආතතිය සහ නොසන්සුන් බව ඇති වේ.
- රාත්රී නින්දට බාධා ඇති වේ.
3. බඩගින්න පාලනය කරන හෝර්මෝන: Ghrelin සහ Leptin
අපිට බඩගින්න දැනෙන්නේ සහ බඩ පිරුණු බව දැනෙන්නේ ප්රධාන හෝර්මෝන දෙකක් නිසයි.
- Ghrelin: මෙය “බඩගිනි හෝර්මෝනය” ලෙස හඳුන්වනවා. බඩ හිස් වූ විට මෙය මොළයට පණිවිඩ යවනවා ආහාර ගන්නා ලෙස.
- Leptin: මෙය බඩ පිරුණු බව පවසන හෝර්මෝනයයි.
ඔබ කෑම වේලක් මඟ හැරිය විට Ghrelin hormones අධික ලෙස ස්රාවය වෙනවා. මෙහි ප්රතිඵලය වන්නේ ඊළඟ ආහාර වේලේදී ඔබ පාලනයකින් තොරව (Binge eating) වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට පෙළඹීමයි. මෙය ශරීරයේ බර වැඩි වීමට සෘජුවම බලපානවා.
4. තයිරොයිඩ් හෝර්මෝන (Thyroid Hormones) සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය
අපේ සිරුරේ පරිවෘත්තීය වේගය (Metabolism) පාලනය කරන්නේ තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියෙන් නිකුත් කරන hormones මඟින්. ඔබ දිගින් දිගටම කෑම මඟ හරින විට, සිරුර සිතන්නේ දැන් පවතින්නේ “සාගත” කාලයක් කියායි. එවිට සිරුරේ ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීමට තයිරොයිඩ් හෝර්මෝන ක්රියාකාරීත්වය අඩු කර පරිවෘත්තීය වේගය බාල කරනවා.
මෙහි අවාසිය නම් ඔබ අඩුවෙන් කෑවත් සිරුර කැලරි දහනය නොකර මේදය ලෙස තැන්පත් කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීමයි.
5. ප්රජනක පද්ධතියට සහ ලිංගික හෝර්මෝන වලට බලපෑම
විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන් කෑම මඟ හැරීම ඔවුන්ගේ ලිංගික හෝර්මෝන (Estrogen සහ Progesterone) වලට දැඩි ලෙස බලපානවා. සිරුරට ප්රමාණවත් කැලරි නොලැබෙන විට මොළය මඟින් ප්රජනක පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වය තාවකාලිකව අඩපණ කරනවා.
මෙය පහත ගැටලු ඇති කිරීමට හේතු විය හැක:
- ආර්තව චක්රය අක්රමවත් වීම (Irregular periods).
- සරුභාවය (Fertility) අඩු වීම.
- සම වියළීම සහ කොණ්ඩය යෑම.
පිරිමින්ගේ වුවද, අධික ලෙස කෑම මඟ හැරීම මඟින් Testosterone වැනි hormones මට්ටම පහත වැටීමට ඉඩ තිබේ.
6. සතුට පිළිබඳ හෝර්මෝන: Serotonin සහ Dopamine
අපේ මානසික සුවතාවයට ආහාර සෘජුවම සම්බන්ධයි. කෑම මඟ හරින විට මොළයේ සෙරොටොනින් (Serotonin) නැමැති hormones මට්ටම අඩු වේ. ඔබ “Hangry” (Hungry + Angry) යන වචනය අසා ඇති. බඩගිනි වූ විට කේන්ති යන්නේ මේ රසායනික විපර්යාසය නිසයි.
කෑම මඟ හැරීමෙන් වන හානිය අවම කර ගන්නේ කොහොමද?
බොහෝ දෙනෙක් “Intermittent Fasting” සහ “Meal Skipping” පටලවා ගන්නවා. ක්රමානුකූලව කරන උපවාසයකදී සිරුරට අවශ්ය පෝෂණය නිසි පරිදි ලැබෙනවා. නමුත් අක්රමවත් ලෙස කෑම මඟ හැරීමෙන් වන්නේ හානියක් පමණි.
ඔබ කළ යුතු දේ:
- උදේ ආහාරය අනිවාර්ය කරගන්න: රැය පුරා නිරාහාරව සිටින සිරුරට උදෑසන පෝෂණය අත්යවශ්යයි.
- කුඩා ආහාර වේල් කිහිපයක් ගන්න: ප්රධාන වේල් තුනට අමතරව ගුණදායක කෙටි ආහාර (Healthy snacks) ගැනීමෙන් hormones සමතුලිතව තබා ගත හැක.
- ප්රෝටීන් බහුල ආහාර: ප්රෝටීන් මඟින් බඩගින්න පාලනය කරන හෝර්මෝන නිසි පරිදි පාලනය කරයි.
අපේ සිරුර කියන්නේ ඉතා සංකීර්ණ යන්ත්රයක්. එහි ක්රියාකාරීත්වය රඳා පවතින්නේ අපි ලබා දෙන ඉන්ධන (ආහාර) සහ ඒවා පාලනය කරන hormones මතයි. කෑම වේලක් මඟ හැරීම යනු හුදෙක් බඩගින්නේ සිටීම පමණක් නොව, ඔබේ මුළු සිරුරේම රසායනික පද්ධතිය අවුල් කිරීමකි. එබැවින්, නිරෝගී ජීවිතයක් සඳහා වේලාවට ආහාර ගැනීමත්, සමබල ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමත් ඉතාමත් වැදගත් වේ.
ඔබේ ආහාර රටාව සහ හෝර්මෝන ගැටලු ගැන වැඩිදුරටත් දැනගන්න කැමතිද? උදාහරණයක් ලෙස, “Intermittent Fasting” නිවැරදිව කරන්නේ කොහොමද කියලා මගෙන් අහන්න පුළුවන්.
