බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන බොහෝ දෙනෙක් මුලින්ම කරන්නේ බත් කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරන එකයි. විශේෂයෙන්ම ශ්රී ලාංකික කාන්තාවන් අතර “බත් කෑවොත් මහත් වෙනවා” කියන මතය තදින්ම මුල් බැසගෙන තිබෙනවා. නමුත් ඇත්තටම බර අඩු කරගන්න බත් කන එක නතර කරන්නම ඕනෙද?
මේ ලිපියෙන් අපි සාකච්ඡා කරන්නේ විද්යාත්මක පදනමක් ඇතිව, සෞඛ්ය සම්පන්නව බර අඩු කරගන්නා අතරතුර බත් ආහාරයට ගන්නේ කොහොමද කියන එක ගැනයි.
1. බත් සහ ශරීරයේ බර: සැබෑ තත්ත්වය
බත් කියන්නේ ප්රධාන වශයෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) අඩංගු ආහාරයක්. අපේ ශරීරයට එදිනෙදා වැඩකටයුතු කරගන්න අවශ්ය ශක්තිය ලැබෙන්නේ මේ කාබෝහයිඩ්රේට් දහනය වීමෙන්. බර වැඩි වෙන්නේ බත් කන නිසාම නෙවෙයි, අපි දවසකට වැය කරන ශක්තියට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් ශරීරයට ලබාගන්නා නිසයි.
ඔබ බත් කන එක නතර කරලා ඒ වෙනුවට පාන්, බනිස්, කොත්තු වැනි දේවල් කනවා නම් හෝ අධික ලෙස තෙල් සහිත කෑම ගන්නවා නම් බර අඩු වෙන්නේ නැහැ. බර අඩු කරගැනීමේ රහස තියෙන්නේ “කැලරි හිඟය” (Calorie Deficit) පවත්වා ගැනීම මත මිසක් එක් විශේෂ ආහාරයක් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීම මත නෙවෙයි.
2. බත් කන එක නැවැත්වූ විට සිදුවන දේ
බොහෝ කාන්තාවන් බත් කෑම නතර කළ සැනින් සතියක් ඇතුළත කිලෝ කිහිපයක් අඩු වන බව දකිනවා. මෙන්න මෙතැනදී තමයි අපි රැවටෙන්නේ. මේ අඩු වෙන්නේ ශරීරයේ තැන්පත් වී ඇති මේදය (Fat) නෙවෙයි, ශරීරයේ ගබඩා වී ඇති ජලය (Water Weight) පමණයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් නැවැත්වූ විට ශරීරය එහි ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකොජන් දහනය කරනවා. ඒ සමඟ විශාල ජල ප්රමාණයක් පිටවන නිසා බර අඩු වූ බවක් පෙන්නුම් කරනවා. නමුත් නැවත සාමාන්ය පරිදි කෑම ගත් සැණින් බර නැවතත් ශීඝ්රයෙන් වැඩි වෙනවා. මෙය ඉතා අහිතකර චක්රයක්.
3. කාන්තාවන්ට බත් අත්යවශ්ය ඇයි?
කාන්තාවන්ගේ හෝර්මෝන ක්රියාකාරීත්වය පිරිමින්ට වඩා සංකීර්ණයි. කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීම නිසා පහත ගැටලු ඇති වෙන්න පුළුවන්:
- මානසික ආතතිය: මොළයේ සතුට ඇති කරන ‘සෙරොටොනින්’ හෝර්මෝනය නිපදවීමට කාබෝහයිඩ්රේට් උදව් වෙනවා.
- අධික තෙහෙට්ටුව: දවස පුරා නිදිමත ගතිය සහ ශක්තිය නොමැති බව දැනීම.
- ආර්තව චක්රයේ වෙනස්කම්: ශරීරයට අවශ්ය අවම කැලරි ප්රමාණය නොලැබෙන විට හෝර්මෝන අසමතුලිත වී ඔසප් වීම අක්රමවත් විය හැකියි.
- කොණ්ඩය යෑම සහ හම අවපැහැ වීම: පෝෂණ ඌණතා නිසා මේ තත්ත්වයන් ඇති වෙනවා.
4. බත් කමින් බර අඩු කරගන්නා ක්රමවේදය
ඔබ බත් කන එක නතර කරන්න අවශ්ය නැහැ. ඒ වෙනුවට ඔබ කළ යුත්තේ “පාලනයක් ඇතිව බත් කෑමයි”.
නිවැරදි සහල් වර්ගය තෝරාගන්න
සුදු බත් වලට වඩා රතු බත් හෝ නිවුඩු සහල් (Brown rice) ගුණදායකයි. එහි තන්තු (Fiber) බහුල නිසා කුසගින්න ඉක්මනින් දැනෙන්නේ නැහැ. සුදු බත් කනවා නම් එහි ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index) වැඩි නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉක්මනින් ඉහළ යනවා.
පිඟාන බෙදාගන්නා ක්රමය (The Plate Method)
බර අඩු කරගන්න බලාපොරොත්තු වන කාන්තාවක් ඇගේ ආහාර පිඟාන පහත පරිදි බෙදාගත යුතුයි:
- පිඟානෙන් 1/2ක්: එළවළු සහ පලා වර්ග (මෙය වැඩිපුර තිබිය යුතුයි).
- පිඟානෙන් 1/4ක්: ප්රෝටීන් සහිත ආහාර (මාළු, බිත්තර, පියලි වර්ග, කුකුළු මස් හෝ සෝයා).
- පිඟානෙන් 1/4ක් පමණක්: බත් හෝ වෙනත් පිෂ්ඨය සහිත ආහාර.
රාත්රී ආහාරය
රාත්රියට බත් කෑවාට වරදක් නැහැ, නමුත් එය නින්දට යාමට පැය 2-3කට පෙර ලබාගත යුතුයි. රාත්රී ආහාරයට බත් ප්රමාණය තවත් අඩු කර එළවළු සුප් එකක් වැනි සැහැල්ලු දෙයක් එකතු කරගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.
5. බත් කන ප්රමාණය අඩු කරන්න උදව් වන “simple tricks”
- කුඩා පිඟානක් පාවිච්චි කරන්න: විශාල පිඟානකට බෙදන කුඩා බත් ප්රමාණය අපේ මොළයට දැනෙන්නේ මදි වගෙයි. කුඩා පිඟානකට බෙදාගත් විට එය පිරී ඇති සේ පෙනෙන නිසා මානසිකව තෘප්තිමත් විය හැකියි.
- මුලින්ම වතුර වීදුරුවක් බොන්න: කෑම කන්න විනාඩි 15කට කලින් වතුර වීදුරුවක් බීමෙන් කුසගින්න පාලනය කරගත හැකියි.
- හොඳින් හපන්න: කෑම ඉක්මනින් ගිලින්නේ නැතිව හොඳින් හපා කන්න. එවිට මොළයට “බඩ පිරී ඇත” යන පණිවිඩය යාමට අවශ්ය කාලය ලැබෙනවා.
- තෙල් සහ සීනි පාලනය: බත් වලට වඩා අපිට කැලරි එකතු වෙන්නේ බත් සමඟ කන තෙල් දැමූ ව්යංජන සහ පැණිබීම වර්ග වලින්.
6. ව්යායාම වල වැදගත්කම
බත් කන එක අඩු කළාට පමණක් බර අඩු වෙන්නේ නැහැ. දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් වත් වේගයෙන් ඇවිදීම, යෝගා ව්යායාම හෝ ගෙවතු වගාව වැනි ක්රියාශීලී වැඩක නිරත වීම අත්යවශ්යයි. මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන විට ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වේගය (Metabolism) වැඩි වී නිකම් සිටින විට පවා කැලරි දහනය වීමට පටන් ගන්නවා.
බර අඩු කරගන්න බත් කන එක නතර කරන්න අවශ්ය නැහැ. කළ යුත්තේ බත් ප්රමාණය සීමා කර, එළවළු සහ ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කිරීමයි. ඕනෑම දෙයක් “ඕනවට වඩා ඕනෑම නැත” යන්න ආහාර පාලනයේදී රන් නීතියක් ලෙස සලකන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් කියන්නේ කුසගින්නේ සිටීම නොව, නිවැරදි දේ නිවැරදි ප්රමාණයට අනුභව කිරීමයි.
