වයස 50 පස්සේ “දැන් ඉතින් අඩුවෙන් කන්න ඕන”, “බත් කන්න එපා”, “රෑට කෑම Skip කරන්න” වගේ advice ගොඩක් අහන්න ලැබෙනවා. හැබැයි 50 Plus Nutrition කියන්නේ කෑම අඩු කරන competition එකක් නෙවෙයි. ශරීරයට අවශ්ය protein, vegetables, fruits, whole grains සහ වෙනත් පෝෂණය නිවැරදි balance එකකින් ලබාගන්න එකයි.
Sri Lanka Ministry of Health Food-Based Dietary Guidelines අනුවත්, plate එකේ විවිධ food groups නිවැරදි ප්රමාණවලින් එකතු කරගැනීම, vegetables සහ green leaves දිනපතා කෑමට ගැනීම, pulses සමඟ fish, egg හෝ lean meat එකතු කිරීම සහ fresh/home-cooked foods වැඩිපුර තෝරාගැනීම වැදගත්.
50 Plus Nutrition කියන්නේ “diet” කරන එක විතරක් නෙවෙයි
50 පස්සේ body එක කලින් තිබුණා වගේම feel නොවෙන්න පුළුවන්. Energy level එක වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. Muscle strength එක ගැනත්, bone health එක ගැනත් වැඩිපුර සැලකිලිමත් වෙන්න වෙනවා.
ඒ නිසා meal එකෙන් බත් ටික අයින් කරලා tea සහ biscuits වලින් දවස ගෙවන එක solution එකක් නෙවෙයි.
“Weight වැඩි වෙයි” කියලා කෑම අඩු කරද්දී protein, vegetables, fruits වගේ ශරීරයට අවශ්ය දේවලුත් අඩුවෙන්න පුළුවන්.
Goal එක less food නෙවෙයි.
Goal එක better food balance එකක්.
Plate එකේ බත් විතරක් වැඩි වෙලාද?
Sri Lankan meal එකක් කියනකොට ලොකු බත් portion එකක්, පොඩි curry දෙකක් තියෙන plate එකක් සාමාන්යයි.
හැබැයි Ministry of Health food guide එකේ plate එකේ කොටස් වෙන වෙනම balance කරන්න කියලා recommend කරනවා. Plate එකේ starch portion එක සමඟ vegetables, green leaves සහ protein sources සඳහාත් හොඳ ඉඩක් තියෙන්න ඕන.
උදාහරණයක් විදිහට lunch එකට:
බත් හෝ වෙනත් starch එකක්,
පරිප්පු හෝ කඩල,
මාළු හෝ බිත්තර,
වට්ටක්කා වගේ vegetable එකක්,
ගොටුකොළ හෝ මුකුණුවැන්න වගේ green leaves එකක්.
මේක complicated “healthy food” menu එකක් නෙවෙයි. අපේ ගෙදර කෑමමයි. වෙනස තියෙන්නේ portion balance එකේ.
Protein Foods හැම Meal එකකටම අමතක කරන්න එපා
50+ කාන්තාවකට plate එකේ vegetables ගැන හිතනවා වගේම Protein Foods ගැනත් හිතන්න ඕන.
Protein කියනකොට හැමදාම chicken හෝ expensive fish ගන්න ඕන නැහැ.
පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං, බිත්තර, මාළු වගේ ගෙදරට ගන්න පුළුවන් options ගොඩක් තියෙනවා.
Sri Lanka dietary guidelines වලත් pulses සමඟ fish, egg හෝ lean meat meal එකට එකතු කරගන්න කියලා සඳහන් වෙනවා.
Breakfast එක bread සහ tea විතරක් නම් boiled egg එකක් හෝ dhal ටිකක් add කරන්න පුළුවන්.
Dinner එක string hoppers නම් dhal සහ fish curry ටිකක් එක්ක ගන්න පුළුවන්.
පොඩි වෙනසක්. හැබැයි meal එක වඩා complete.
“Vegetable එකක් තියෙනවානේ” කියලා එක Curry එකෙන් නවතින්න එපා
Plate එකේ carrot pieces දෙකක් තිබුණා කියලා vegetables complete වෙන්නේ නැහැ.
Sri Lankan dietary guidelines දිනකට vegetables අවම වශයෙන් දෙකක්, green leafy vegetable එකක් සහ fruits දෙකක් ගැන අවධානය යොමු කරනවා.
හැමදාම expensive imported fruits ගන්න ඕනත් නැහැ.
පැපොල්, කෙසෙල්, පේර, අන්නාසි, watermelon වගේ local fruits season එකට අනුව ගන්න පුළුවන්.
Vegetables වලත් beans, pumpkin, brinjal, ladies fingers, cucumber සහ local green leaves rotate කරගෙන යන්න පුළුවන්.
Balanced Plate එක කියන්නේ fancy food නෙවෙයි. Colour සහ variety වැඩි කරන එකයි.
Calcium Foods ගැනත් අමතක කරන්න එපා
වයස වැඩි වෙද්දී bone health එක ගැනත් අවධානය දෙන්න ඕන. ඒ නිසා Calcium Foods meal plan එකේ completely අමතක කරන්න එපා.
Ministry of Health guidelines fresh milk හෝ fermented milk products ලබාගැනීමත් encourage කරනවා.
ඔබට milk ගැළපෙනවා නම් milk, plain yoghurt හෝ curd වගේ options ගන්න පුළුවන්.
හැබැයි diabetes, kidney disease හෝ වෙනත් medical condition එකක් නිසා special diet එකක් follow කරනවා නම්, general advice එකට වඩා ඔබේ doctor හෝ dietitian ලබාදෙන advice එක follow කරන්න.
Tea + Biscuit එක Meal එකක් කරගන්න එපා
“දවල් හොඳට කෑවා. රෑට tea එකක් බීලා biscuit දෙකක් කනවා.”
මේක weight control කරන easy method එකක් වගේ පේන්න පුළුවන්. හැබැයි ඒ meal එකෙන් vegetables, protein සහ වෙනත් nutrients ගොඩක් miss වෙන්න පුළුවන්.
ඒ වෙනුවට light dinner එකක් හදාගන්න.
Vegetable soup එකකට egg එකක්,
string hoppers ටිකක් සහ dhal,
roti එකක් එක්ක vegetable සහ protein curry එකක්,
වගේ options ගන්න පුළුවන්.
Ministry guidance එකේ sugary drinks, biscuits, cakes සහ sweets limit කරන්න කියලාත් fresh, home-cooked food වැඩිපුර තෝරන්න කියලාත් සඳහන් වෙනවා.
වතුර බොන එකත් Nutrition එකේ කොටසක්
“මට පිපාසෙ එන්නේ නෑ” කියලා වතුර අමතක කරන්න එපා.
Sri Lankan guidelines වල water healthiest drink එක ලෙස දක්වා ඇති අතර දවස පුරා ප්රමාණවත් ලෙස ජලය පානය කිරීම encourage කරනවා.
Tea, coffee සහ sweet drinks වලින් වතුර replace කරන්න එපා.
Bottle එකක් හෝ glass එකක් ඔබට පේන තැනක තියාගත්තම දවසේ water intake එක මතක් කරගන්නත් ලේසි.
50 පස්සේ Plate එක punishment එකක් කරන්න එපා
Healthy ageing කියන්නේ ඔබ කැමති හැම කෑමක්ම අතහැරලා boiled vegetables විතරක් කන එක නෙවෙයි.
Kiribath කන්න පුළුවන්. Rice කන්න පුළුවන්. Curry කන්න පුළුවන්. Family එකත් එක්ක meal එක enjoy කරන්නත් පුළුවන්.
වෙනස් කරන්න ඕන quantity සහ balance එක.
Plate එකේ rice විතරක් dominate වෙනවාද?
Protein source එකක් තියෙනවාද?
Vegetables සහ green leaves තියෙනවාද?
Fruit දවසට එකතු වෙනවාද?
Tea සහ biscuits main meal එක replace කරනවාද?
මේ පොඩි questions ටික ඔබේ plate එක ගැන නැවත හිතන්න උදව් වෙනවා.
50 පස්සේ ඔබට කෑම අඩු කරලා දඬුවම් කරන්න ඕන නැහැ.
ඔබේ body එකට අවශ්ය දේ හොඳට ලබාදෙන්න ඕන.
“අඩුවෙන් කන්න” කියන එකට වඩා — “හොඳට පෝෂණය වෙන්න” කියන එක තමයි වැදගත්.
මේ වගේ තවත් දේවල් දැන ගන්න එක්වන්න කියවන්න ලිය: https://liya.lk/
