හැමදාම මස්, මාළු ගන්න බැරි වුණා කියලා Protein අඩුවෙන් කන්න ඕනේ කියලා හිතන්න එපා. ඇත්තටම අපේ කුස්සියේ නිතරම තියෙන පරිප්පු, කඩල, මුංඇට සහ බිත්තර වගේ සරල ආහාර වලින්ම හොඳ Protein ප්රමාණයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
විශේෂයෙන්ම දිනෙන් දින වැඩිවන ආහාර වියදම් අතරේ, පවුලේ හැමෝටම පෝෂ්යදායී කෑම වේලක් හදන එක අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්.
ඒත් මිල අධික ආහාරම තෝරන්න ඕනේ නැහැ. නිවැරදි ආහාර එකතුවක් සහ Portion එකක් තෝරගත්තොත්, අඩු වියදමකින්ම Protein වැඩි, බඩ පිරෙන සහ පෝෂණයෙන් හොඳ Plate එකක් සකස් කරගන්න පුළුවන්.
දිනපතා මස් හෝ මාළු ගන්න බැරි වුණා කියලා Protein අඩුවෙන් කන්නම ඕනේ නැහැ. අපේ ගෙදරම ලේසියෙන් හොයාගන්න පුළුවන් පරිප්පු, කඩල, මුං සහ බිත්තර වගේ අඩු වියදම් ආහාර හොඳින් එකතු කරලා කෑවොත්, පෝෂ්යදායී සහ Protein වැඩි Plate එකක් පහසුවෙන් හදාගන්න පුළුවන්. මේ ලිපියෙන් ඒක සරලව කරන්නේ කොහොමද කියලා බලමු.
High protein plate|
“හොඳට කන්න ඕනේ නම් මස්, මාළු, චීස් වගේ ලොකු ගණන් ඒවම ගන්න ඕනේ.”
ගොඩක් අය හිතන්නේ මෙහෙමයි. හැබැයි හොඳට කනවා කියන්නේ expensive කන එක නෙවෙයි.
දිනපතා මස් හෝ මාළු මිලදී ගැනීම හැමෝගෙම Pocket එකට සෙට් වෙන්නේ නැහැ. ඒත් ඒ ගැන වද වෙන්න ඕනෙ නැහැ. අපේ ගෙදර තියෙන පරිප්පු, කඩල, මුංඇට සහ බිත්තර වගේ එදිනෙදා කෑම වර්ග වලින් අපේ ඇඟට ඕන කරන ප්රෝටීන් (Protein) අවශ්යතාවය ඉතාම අඩුවෙන් සම්පූර්ණ කරගන්න පුළුවන්.
ලාභදායී ප්රෝටීන් බහුල ආහාර 4ක්
- බිත්තර (Eggs): තම්බපු හෝ Omlette එකක් විදිහට ගන්න පුළුවන් සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් (Complete Protein) සපයන ලාභදායී සහ පහසුම ආහාරය.
- පරිප්පු (Dhal): දිනපතා අපේ බත් පතට එකතු වන පරිප්පු වල ප්රෝටීන් සහ ෆයිබර් (Fiber) ඉහළ මට්ටමක පවතිනවා.
- කඩල සහ මුංඇට (Chickpeas & Green Gram): තම්බා උදෑසන ආහාරයට ගැනීමට මෙන්ම සෝයා තෙල් දමා Devilled එකක් ලෙස රාත්රියට එකතු කරගන්නත් පුළුවන්.
- සෝයා මීට් සහ තෝෆු (Soya & Tofu): ඉතා අඩු මුදලකට වැඩි ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් ලබාගත හැකි තවත් හොඳ විකල්ප දෙකක්.
Low-Cost High-Protein Plate එකක් සාදාගන්නේ කෙසේද?
| කෑම වර්ගය | Plate එකට එකතු කරගන්නා ආකාරය | ප්රෝටීන් එකතු වන ආකාරය |
|---|---|---|
| බත් / ධාන්ය | රතු කැකුළු හෝ නිවුඩු බත් ස්වල්පයක් | ශක්තිය සහ Base එක සපයයි |
| ප්රධාන ප්රෝටීන් | තම්බපු බිත්තරයක් හෝ පරිප්පු/කඩල කෝප්පයක් | මාංශ පේශි වර්ධනයට |
| පලා සහ එළවළු | ගොටුකොළ, කංකුං හෝ පලා සම්බෝලයක් | විටමින් සහ ෆයිබර් ලබාදෙයි |
| Healthy Fats | පොල් සම්බෝලයක් හෝ තෙල් දාපු එළවළුවක් | පෝෂණ කොටස් ඇඟට උරාගැනීමට |
වැදගත් උපදෙසක්
ශාකමය ප්රෝටීන් (පරිප්පු, කඩල, මුං) ශරීරයට හොඳින් උරාගන්න නම් Grain + Legume සංකලනය (උදාහරණයක් ලෙස: බත් සමඟ පරිප්පු/කඩල) ඉතාම වැදගත්. ඒ වගේම දෙහි ස්වල්පයක් එකතු කරගැනීමෙන් ඒවයේ තියෙන යකඩ (Iron) ශරීරයට උරාගැනීම තවත් වැඩි වෙනවා.
වැඩි මුදලක් වියදම් නොකර, නිවැරදි ආහාර සංකලනයෙන් ඔබටත් පෝෂණීය High-Protein Plate එකක් දිනපතාම ලබාගන්න පුළුවන්!
Read More: https://liya.lk/category/%e0%b6%9a%e0%b7%94%e0%b7%83%e0%b7%8a%e0%b7%83%e0%b7%92%e0%b6%ba/
