10 Minute Workout| උදේ නැගිටපු වෙලාවේ ඉඳන් ගෙදර වැඩ පටන් ගන්නවා. උයන්න තියෙනවා, දරුවන්ගේ වැඩ බලන්න තියෙනවා, රෙදි සෝදන්න තියෙනවා, ගෙදර අස් කරන්න තියෙනවා. සමහර දවස්වල Office වැඩත් ඒ අතරට එකතු වෙනවා. හැමෝගෙම වැඩ ඉවර කරලා අන්තිමට තමන් වෙනුවෙන් ටිකක් වෙලාවක් තියෙනකොට, Workout එකක් කරන්න තරම් Energy එකක් නැහැ.
“අදත් බැරි වුණා. හෙට ඉඳන් හරියට Exercise කරනවා” කියලා හිතලා නිදාගන්න දවස් ඔබටත් තියෙනවා වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි විනාඩි 45ක් Exercise කරන්න වෙලාවක් නැති නිසා ශුන්ය විනාඩියක් කරන්න ඕන නැහැ. සමහර දවස්වල ඔබට අවශ්ය වෙන්නේ Perfect Workout එකක් නෙවෙයි. විනාඩි 10ක් ශරීරය හොලවන එක විතරයි.
Read us more: https://liya.lk/category/%e0%b7%83%e0%b7%9e%e0%b6%9b%e0%b7%8a%e0%b6%ba/
ගෙදර වැඩ කරන එකම Workout එකක් නෙවෙයිද?
“මම දවසම වැඩ කරනවා. තව Exercise කරන්නත් ඕනද?” කියලා හිතෙන එක සාමාන්යයි.
ගෙදර වැඩ කරනකොට අපි ඇවිදිනවා, නැමෙනවා, බඩු උස්සනවා. ඒවාත් Movement. හැබැයි බොහෝ වෙලාවට එකම විදිහේ චලනයන් නැවත නැවත කරනවා.
ඒ නිසා විනාඩි 10ක් හිතලා කරන Movement එකක් ඔබේ ශරීරයට වෙනස් හැඟීමක් දෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන් දවස පුරාම අනිත් අය වෙනුවෙන් දුවන කෙනෙක්ට, මේ විනාඩි 10 “මගේ වෙලාව” කියලා හිතන්නත් පුළුවන්.
10 Minute Workout| විනාඩි 10ක “Enough” Movement Plan එක
මේකට Gym එකක් ඕන නැහැ. Equipment ඕන නැහැ. ගෙදර තියෙන පුටුවක් සහ පොඩි ඉඩක් තිබුණාම ඇති.
විනාඩි 2 – සෙමින් March කරන්න
එකම තැන හිටගෙන කකුල් මාරුවෙන් මාරුවට උස්සන්න. අත් දෙකත් සෙමින් හොලවන්න. කැමති නම් ඔබ කැමති Song එකක් දාගන්න.
විනාඩි 2 – Chair Squats
පුටුව ඉස්සරහ හිටගෙන වාඩි වෙන්න යන විදිහට පහළට ගිහින් නැවත නැගිටින්න. වේගයෙන් කරන්න ඕන නැහැ. ඔබට පහසු තරමට කරන්න.
විනාඩි 2 – Wall Push-Ups
බිත්තියට අත් දෙක තියාගෙන, ශරීරය සෙමින් බිත්තියට ළං කරලා නැවත පස්සට තල්ලු කරන්න. සාමාන්ය Push-Up කරන්න අමාරු නම් මේක ලේසි Option එකක්.
විනාඩි 2 – Side Steps
දකුණට පියවර දෙකක්, වමට පියවර දෙකක්. අත් දෙකත් හලවන්න. මේක Dance කරනවා වගේ ලේසි විදිහට කරන්නත් පුළුවන්.
විනාඩි 2 – Stretch කරන්න
අත් ඉහළට දිගහරින්න. උරහිස් සෙමින් කරකවන්න. කකුල් ටිකක් Stretch කරන්න. හුස්ම සෙමින් ඇතුළට අරගෙන පිට කරන්න.
එච්චරයි. විනාඩි 10 ඉවරයි.
මහන්සි දවසක Hard Workout එකක් බලෙන් කරන්න එපා
සමහර දවස්වල ඔබට Energy එක හොඳට තියෙයි. තවත් දවසක උදේ ඉඳන් වැඩ කරලා රාත්රිය වෙනකොට හොඳටම මහන්සි වෙලා ඉන්න පුළුවන්.
එහෙම දවසක “අද Calories Burn කරන්න ඕන”, “අද Workout එක Skip කරන්න බෑ” කියලා තමන්ටම Pressure දාගන්න එකෙන් Exercise එක තවත් අමාරු වැඩක් වගේ දැනෙන්න පුළුවන්.
Chair Squats 20ක් බැරි නම් 8ක් කරන්න. විනාඩි 10ක් බැරි නම් විනාඩි 5ක් කරන්න. වේගයෙන් කරන්න බැරි නම් සෙමින් කරන්න.
කරන්න පුළුවන් තරම කිරීම, කිසිම දෙයක් නොකර ඉන්නවාට වඩා හොඳයි.
Workout එක රෑටම කරන්න ඕන නැහැ
බොහෝ කාන්තාවන් තමන්ගේ වැඩ අන්තිමට දානවා.
“මුලින් උයලා ඉවර කරන්න.”
“දරුවන්ගේ වැඩ බලලා ඉවර කරන්න.”
“Kitchen එක අස් කරලා ඉවර කරන්න.”
“ඊට පස්සේ Workout කරනවා.”
හැබැයි ඒ “ඊට පස්සේ” වෙලාව එනකොට Energy එක ඉවරයි.
ඒ නිසා ඔබට ගැළපෙන වෙනත් වෙලාවක් තෝරගන්න. උදේ තේ එකට කලින් විනාඩි 10ක් වෙන්න පුළුවන්. දරුවන් School ගියාට පස්සේ වෙන්න පුළුවන්. උයන අතරේ තියෙන Break එකක් වෙන්න පුළුවන්.
Workout එක ඔබේ ජීවිතයට ගැළපෙන්න ඕන. ඔබේ ජීවිතය Workout එකකට ගැළපෙන්න වෙනස් කරන්න ඕන නැහැ.
ඔබ වෙනුවෙන් විනාඩි 10ක් තියාගන්න
විවාහක කාන්තාවක් විදිහට, බිරිඳක්, අම්මා කෙනෙක් හෝ රැකියාවක් කරන කෙනෙක් විදිහට ඔබට එක දවසක Roles ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්.
ඒ හැම දෙයක් අතරේ ඔබේ ශරීරයටත් ටිකක් අවධානය ඕන.
ඒකට හැමදාම පැයක් ඕන නැහැ.
සමහර දවස්වල විනාඩි 30ක්.
සමහර දවස්වල විනාඩි 10ක්.
තවත් දවසක Stretching ටිකක් විතරයි.
වැදගත් වෙන්නේ “අද මට කරන්න පුළුවන් තරම මොකක්ද?” කියලා බලන එකයි.
ඒ නිසා අද ඔබට විනාඩි 45ක් නැත්නම් Workout එක සම්පූර්ණයෙන්ම අතහරින්න එපා.
විනාඩි 10ක් තියෙනවා නම්, අදට ඒක Enough.
මේ වගේ තවත් දේවල් දැන ගන්න එක්වන්න කියවන්න ලිය: https://liya.lk/
