අද ගොඩක් දෙනා “fitness” කියන වචනය ඇහුණාම හිතන්නේ strict diet plans, කෑම අඩු කරන එක, කන්න කැමතිම කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීම කියන දේවල් ගැන. ඒත් ඇත්ත එහෙම නෙමෙයි. Diet කරන්නෙ නැතුවත්, balanced healthy eating habits සහ regular fitness routine එකක් maintain කරලා, දිගුකාලීනව සෞඛ්යයවත් ශරීර හැඩයක් රැකගන්න පුළුවන්.
Diet කියන්නේ කෙටි කාලයක් කරන්න පුළුවන් දෙයක් විතරයි. Healthy eating කියන්නේ ජීවන රටාවක්. Fitness කියන්නේ punishment එකක් නෙමෙයි, self-care routine එකක්. Diet restrictions නැතුව, realistic, sustainable lifestyle එකක් හරහා fitness තියාගන්නේ කොහොමද කියලා අද අපි කතා කරමු.
1. Portion Control – කන දේ නෙමෙයි, කොච්චර කනවද කියන එක තමයි වැදගත්
Diet නොකර fitness maintain කරන්න පුළුවන් කියන එකේ මූලිකම concept එක තමයි portion control කියන්නේ. Healthy කෑම වුණත්, portion එක ලොකුයි නම් calories වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා කන දේ completely cut කරනවට වඩා, ප්රමාණය ගැන අවබෝධයක් තියාගන්න එක අත්යවශ්යයි. Portion control කියන්නේ බඩගිනිව ඉන්න එක නෙමෙයි. Portion control කියන්නේ ශරීරයට අවශ්ය ප්රමාණය තේරුම් අරගෙන කන එක.
බත් කනව නම්, plate එක සම්පූර්ණයෙන්ම බත් වලින් පුරවන්න ඕන නෑ
Half of the plate එළවළු වලට වෙන් කරන්න
Protein source එකක් (පොල් සම්බෝල ටිකක්, පරිප්පු, බිත්තර, මාළු, කුකුල් මස් වගේ) include කරගන්න
තෙල් සහ අධික සීනි අඩංගු කෑම portion-wise control කරන්න
පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ කන එකත් portion control එකට උදව් වෙනවා. මොළයට “මට දැන් ඇති” කියන signal එක යන්න තත්පර 15–20ක් යනවා. ඉක්මනට කනකොට ඒ signal එක යන්න කලින් අපි වැඩි ප්රමාණයක් කලා ඉවරයි.
2. කෑම ගන්න Intake එක ගැන අවබෝධයක් තියාගන්න – Calories count කරනවට වඩා කෑම ගන්න Intake එක ගැන අවබෝධයක් තියාගන්න එක වැදගත්
Diet plans වල තියෙන common දෙයක් තමයි calories counting කියන්නේ. නමුත් දිගුකාලීනව ඒක maintain කරන්න ගොඩක් දෙනාට අමාරුයි. Healthy eating lifestyle එකකට හොඳම approach එක තමයි intake awareness.
Intake awareness කියන්නේ,
මම කන්නෙ මොනවද?
ඒ කන දේ මට energy දෙනවද, නැත්නම් empty calories විතරද?
මම බඩගිනි නිසාද කන්නේ නැත්නම් boredom/stress නිසාද කන්නේ?
උදාහරණයක් විදිහට,
Sweet craving එකක් ආවම chocolate bar එකක් කන එක අවුලක් නෑ.
නමුත් එක දවසට bars තුනක් කන එක habit එකක් වෙලා නම්, intake awareness නැතිවෙනවා.
Healthy eating කියන්නේ perfect වෙන එක නෙමෙයි. කන දේවල් වලට Balance එක තියාගන්න එක.
ඔයාට පුළුවන්,
Soft drinks වෙනුවට වැඩිපුර වතුර, herbal tea, plain tea බොන්න
Fried snacks වෙනුවට roasted, steamed options try කරන්න
රෑට බර ආහාර ගන්නවා වෙනුවට light dinner එකකට switch වෙන්න
මේවා diet rules නෙමෙයි. Conscious choices.
3. Cheat Day එකක් තියාගන්න – Restriction නැති lifestyle එකක් ගෙනියන්න
Diet fail වෙන ලොකුම හේතුව තමයි දරාගන්න බැරි restrictions දාගන්න එක. “ඒක කන්න බෑ, මේක කන්න බෑ” කියලා හිතනකොට, අවසානයේ binge eating පටන්ගෙන guilt එකක් ආවොත් fitness journey එකම අත්හැරලා දාන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා cheat day එකක් හෝ cheat meal එකක් තියෙන එක healthy lifestyle එකකට අත්යවශ්යයි.
Cheat day කියන්නේ,
මුළු දවසම control නැතිව කන එක නෙමෙයි. ඔයා කන්න ආසම කෑමක් guilt එකක් නැතුව enjoy කරන එක. Pizza, burger, fried rice, cake – මේවා මුලු ජීවිතකාලෙම avoid කරන්න ඕන නෑ. Week එකක් හොඳට balanced කාලා, එක දවසක හෝ meal එකක enjoy කරන එක fitness destroy කරන්නේ නෑ.
Cheat day එක හරහා,
මනසට තෘප්තියක් (mental satisfaction) ලැබෙනවා
Long-term consistency වැඩි වෙනවා
කෑමත් එක්ක තියන relationship එක healthy වෙනවා
Remember: One meal doesn’t make you unhealthy. Just like one salad doesn’t make you fit.
4. Daily Fitness Routine එකක් පවත්වාගෙන යාම – Gym යන්නම ඕන නෑ
Fitness කියන දේ gym membership එකක් තියෙනවද නැද්ද කියන එකෙන් measure කරන්න බෑ. Daily movement එකක් තියෙනවද කියන එක තමයි වැදගත්. Diet නැතුව fitness maintain කරන්න පුළුවන් වීමේ key point එකක් තමයි daily fitness routine පවත්වාගෙන යන එක.
Stretching – ශරීරයට gentle care එකක් ලබා දෙනවා.
Stretching කියන්නේ exercise එකක් වගේ නොපෙනුණත්, body health එකට stretching බොහෝම වැදගත්.
Stretching වලින්,
Morning stretching – body stiffness අඩු කරනවා
Evening stretching – stress release කරනවා
Joint mobility improve කරනවා
Injury risk එක අඩු කරනවා
දිනකට විනාඩි 10–15ක් stretching කරත් හොඳ ප්රතිඵල ලබාගන්න.
Pilates – Core strength සහ posture වලට වැදගත්ම දෙයක්
Pilates කියන්නේ slow movements වලින් deep muscles activate කරන workout එකක්.
Pilates වලින්,
Belly fat reduce කරන්න උදව් වෙනවා
Back pain අඩු කරනවා
Core strength improve කරනවා
Body tone කරගන්න උදව් වෙනවා (bulky නෙමෙයි)
Especially office එකක job එකක් කරන අයට pilates කියන්නේ හොඳ option එකක්.
Yoga – Mind + Body balance කරන්න හොඳ ව්යායාමයක්
Yoga කියන්නේ fitness වලට විතරක් නෙමෙයි, මානසික යහපැවැත්ම පවත්වාගන්නත් උදව් කරන practice එකක්.
Yoga වලින්,
Stress hormones reduce කරනවා
Flexibility වැඩි කරනවා
Breathing improve කරනවා
Emotional eating control කරන්න උදව් වෙනවා
Diet කරන්නෙ නැතුව fitness maintain කරන්න නම්, emotional balance එක ඉතා වැදගත්. Yoga ඒකට direct උදව් කරනවා.
Cardio – Heart health එකට සහ fat burn කරන්න හොඳ ව්යායාමයක්
Cardio කියන්නේ running, cycling, skipping, dancing වගේ activitiesවලට.
Cardio වලින්,
හෘදය වස්තුව ශක්තිමත් කරනවා
Calories burn කරනවා
Endurance improve කරනවා
Mood boost කරගන්නත් උදව් කරනවා
High intensity cardio කරන්නම ඕන නෑ. Moderate cardio මිනිත්තු 20–30, සතියකට දවස් 3–4ක් කරත් ප්රමාණවත්.
Walking – සරලම ව්යායාමය උනත් fitness තියාගන්න උදව් වෙන බලවත්ම ක්රියාවලියක්
ඇවිදීම කියන්නේ underestimate කරන fitness habit එකක්. නමුත් consistently ඇවිදින එකෙන් ප්රතිලාභ ගොඩක් ලැබෙනවා.
ඇවිදින එකෙන්.
Weight management improve කරනවා
Blood circulation එක improve කරනවා
Mental clarity වැඩි කරනවා
Sleep quality එක improve කරනවා
දිනපතා steps 7,000–10,000 අතර maintain කරන්න පුළුවන් නම්, diet strict නොවුණත් fitness level එක steady තියාගන්න පුළුවන්.
Diet නැතුව healthy eating සහ fitness maintain කරන්න පුළුවන් වීමේ මූලික රහස තමයි consistency. එක දවසක් Miss වුණා කියලා නවත්තන්න එපා. පොඩි පොඩි පුරුදු long term results දෙනවා. අද stretching කරන්නෙ මිනිත්තු 10ක් නම්, හෙට මිනිත්තු 20ක් ඇවිදින්න, අනිද්දා yoga කරන්න – මේවට gym schedule එකක් වගේ pressure එකක් නෑ. Lifestyle එකක් විදිහට fitness integrate කරගත්තොත්, diet restrictions නැතුවත් results ලබාගන්න පුලුවන්.
ඉතින් diet කරන්නෙ නැතුව fitness maintain කරන්න පුළුවන්ද කියන එකට උත්තරේ තමයි මේ… ඔව් diet කරන්නෙ නැතුව Fitness තියාගන්න පුලුවන්. ඒකට අවශ්ය වෙන්නේ,
Portion control කරන එක
Intake awareness එකක් තියාගන්න එක
Guilt-free cheat meal එකක් තියාගන්න එක
Daily movement habits follow කරන එක
Fitness කියන්නේ temporary goal එකක් නෙමෙයි. Healthy eating කියන්නේ punishment එකක් නෙමෙයි. ඔබේ ශරීරයට ආරක්ෂා කරන, enjoy කරන, දිගුකාලීනව maintain කරන්න පුළුවන් lifestyle එකක් තමයි fitness කියන්නේ.
