වයස 50 පසු සමහර කාන්තාවන්ට දණහිස රිදීම, උදේ නැගිටිනකොට තද බවක් දැනීම, පඩිපෙළ නගිනකොට වේදනාව සහ දිගු වෙලාවක් හිටගෙන ඉන්න අපහසු වීම ඇති වෙන්න පුළුවන්. මේවා knee osteoarthritis සමඟ දකින්න පුළුවන් ලක්ෂණ. Knee Osteoarthritis Diet එකක් කියන්නේ arthritis සුව කරන විශේෂ කෑම ලැයිස්තුවක් නෙවෙයි. ශරීර බර හොඳ මට්ටමක තියාගන්න, muscles ශක්තිමත් කරන්න සහ overall health එක හොඳින් තියාගන්න උදව් කරන ආහාර රටාවක්.
Knee Osteoarthritis කියන්නේ මොකක්ද?
දණහිසේ අස්ථි එකිනෙක මෘදුව චලනය වෙන්න උදව් කරන cartilage කාලයත් එක්ක වෙනස් වීම නිසා osteoarthritis ඇති වෙන්න පුළුවන්.
එතකොට දණහිස රිදීම, තද බව, ඉදිමීම හෝ ඇවිදින්න අපහසු වීම වගේ ලක්ෂණ ඇති වෙන්න පුළුවන්.
Osteoarthritis එක food එකකින් “සුව” කරන්න බැහැ. NHS අනුව මේකට cure එකක් නැති වුණත් exercise, healthy weight සහ අවශ්‍ය ප්‍රතිකාර මගින් symptoms හොඳින් පාලනය කරන්න පුළුවන්. NHS osteoarthritis guidance
කෑමෙන් දණහිසේ Cartilage නැවත හැදෙනවද?
නැහැ.
“මේ soup එක බොන්න cartilage නැවත හැදෙනවා”, “මේ කොළ කෑවම arthritis නැති වෙනවා” වගේ claims විශ්වාස කරන්න එපා.
හොඳ ආහාර රටාවක අරමුණ joint එක එක රැයකින් repair කරන එක නෙවෙයි. ශරීරයට අවශ්‍ය protein, vitamins, minerals සහ healthy fats ලබාදීම, muscles හොඳින් තියාගැනීම සහ දණහිසට තියෙන අමතර බර අඩු කිරීමයි.
ශරීර බර ටිකක් වැඩි නම් මේක විශේෂයෙන් වැදගත්
දණහිස අපේ ශරීර බර දරාගෙන ඉන්න joint එකක්.
ශරීර බර වැඩි නම් දණහිසට වැඩි පීඩනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා overweight නම් ටිකෙන් ටික බර අඩු කරගැනීම knee osteoarthritis pain සහ movement හොඳ කරගන්න උදව් කරනවා.
NICE guidance අනුව බර වැඩි osteoarthritis රෝගියෙකුට සුළු weight loss එකක් වුණත් ප්‍රයෝජනවත්. ශරීර බරෙන් 10%ක් පමණ අඩු කිරීම 5%කට වඩා වැඩි ප්‍රයෝජනයක් දෙන්න පුළුවන්. NICE osteoarthritis guidance
හැබැයි 50+ කියලා කෑම අඩු කරලා starving වෙන්න එපා. Muscle loss වුණොත් දණහිසට support එකත් අඩු වෙන්න පුළුවන්.
1. මාළු – සතියේ දවස් කිහිපයකට හොඳ තේරීමක්
මාළු හොඳ protein source එකක්. Sardines, mackerel වගේ තෙල් සහිත මාළු වල omega-3 fatsත් තියෙනවා.
Omega-3 සම්බන්ධයෙන් arthritis research තියෙනවා. විශේෂයෙන් rheumatoid arthritis වල inflammation අඩු කිරීම ගැන evidence හොඳයි. Osteoarthritis සඳහා fish එක alone medicine එකක් කියලා කියන්න බැහැ.
හැබැයි red meat සහ processed meat වැඩිපුර කනවාට වඩා මාළු regular protein source එකක් කරගන්න එක overall heart සහ joint health සඳහා හොඳ ආහාර පුරුද්දක්.
මාළු deep fry කරනවාට වඩා curry, grill හෝ steam කරලා කන එක හොඳයි.
2. පලා සහ පාට පාට එළවළු දිනපතා
ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, තම්පලා, සාරණ, මුරුංගා කොළ වගේ පලා වර්ග සහ වට්ටක්කා, කැරට්, බෝංචි, බණ්ඩක්කා වගේ එළවළු දවල් බත් පිඟානට දාගන්න.
මේ ආහාර වල fibre, vitamins, minerals සහ ශාකවල තියෙන විවිධ compounds ලැබෙනවා.
එක පලා වර්ගයක් “arthritis medicine” එකක් කියලා දිනපතා කන්න අවශ්‍ය නැහැ. මාරුවෙන් මාරුවට විවිධ එළවළු සහ පලා කන එකයි වැදගත්.
3. පලතුරුත් අමතක කරන්න එපා
පේර, පැපොල්, දොඩම්, අන්නාසි සහ වෙනත් දේශීය පලතුරු දවසේ ආහාරයට එකතු කරන්න.
Fruit juice එකක් කරනවාට වඩා පලතුර එහෙමම කන එකෙන් fibreත් ලැබෙනවා.
“Arthritis තියෙන නිසා පලතුරු කන්න එපා” කියලා පොදු rule එකක් නැහැ.
Diabetes තියෙනවා නම් portion ගැන doctor හෝ dietitian කෙනෙක්ගෙන් උපදෙස් ගන්න.
4. පරිප්පු, මුං, කව්පි සහ කඩල
50+ වයසේදී protein අඩු වෙන්න දෙන්න හොඳ නැහැ. දණහිස වටා තියෙන muscles ශක්තිමත් නම් joint එකට support එකක් ලැබෙනවා.
පරිප්පු, මුං, කව්පි සහ කඩල plant protein ලබාදෙන හොඳ ආහාර.
මාළු හෝ meat නොකන දවසක මේවා වටිනා protein source එකක්.
බත් ගොඩක් දාලා පරිප්පු tablespoon එකක් විතරක් දානවාට වඩා plate එකේ protein කොටසටත් අවධානය දෙන්න.
5. බිත්තර, කිරි සහ Plain Yoghurt
බිත්තර protein ලබාදෙන පහසු ආහාරයක්.
Milk, curd සහ plain yoghurt calcium සහ protein ලබාදෙන්න පුළුවන්. මේවා osteoarthritis සුව කරන්නේ නැහැ. හැබැයි 50+ කාන්තාවකට muscles සහ bones හොඳින් තියාගැනීමත් වැදගත්.
Menopause පසු කාලයේ bone health ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන නිසා calcium සහ vitamin D ලබාගන්න ආහාර ගැන අවධානය දීම හොඳයි.
6. Nuts සහ Seeds පොඩි ප්‍රමාණයකින්
රටකජු, walnuts, තල වගේ nuts සහ seeds වල healthy fats, protein සහ minerals තියෙනවා.
මේවා handful එකක් වගේ පොඩි ප්‍රමාණයකින් කන්න.
“Healthy” කියලා ගොඩක් කෑවොත් calories වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ශරීර බර පාලනය වැදගත් නම් portion එකත් වැදගත්.
Salt දාලා roast කරපු nuts වෙනුවට unsalted version එකක් වඩා හොඳයි.
7. රතු හාල්, oats සහ කුරක්කන් වගේ ආහාර
සුදු බත් සම්පූර්ණයෙන් නවත්වන්න අවශ්‍ය නැහැ.
හැබැයි දවසේ carbohydrates වලින් කොටසක් red rice, oats, kurakkan වගේ වැඩි fibre තියෙන foods වලින් ලබාගන්න පුළුවන්.
මේවා බඩ පිරුණු බව වැඩි කරලා overall weight management එකටත් උදව් වෙන්න පුළුවන්.
Knee Osteoarthritis Diet එකක වැදගත්ම දෙයක් තමයි එක magic ingredient එකක් නොව, මුළු ආහාර රටාව හොඳ කිරීම.
අඩු කරන්න හොඳ කෑම මොනවාද?
බොහෝ වෙලාවට කෑමෙන් arthritis “ඇවිලෙනවා” කියලා එක food එකකට blame කරන්න හොඳ නැහැ.
හැබැයි soft drinks, cakes, biscuits, sweets, processed meats, chips සහ නිතර deep-fried foods වැඩිපුර කෑවොත් calories වැඩි වෙලා ශරීර බර වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
එතකොට දණහිසට ලැබෙන load එකත් වැඩි වෙනවා.
ඒ නිසා මේ foods සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරනවාට වඩා දිනපතා habit එකක් නොකර occasional food එකක් කරගන්න.
පොල් කිරි නවත්වන්න ඕනද?
නැහැ.
අපේ ශ්‍රී ලාංකික ආහාර රටාවේ පොල් කිරි සාමාන්‍ය දෙයක්. Arthritis තියෙනවා කියලා සම්පූර්ණයෙන් නවත්වන්න අවශ්‍ය නැහැ.
හැබැයි හැම curry එකක්ම ඉතා thick coconut milk වලින් හදනවා නම් overall fat සහ calories වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා moderate ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන්න. Fry කරන foods අඩු කරලා boiled, steamed සහ curry forms වැඩි කරගන්න.
Ginger සහ Turmeric Drink එකක් බොන්න පුළුවන්ද?
පුළුවන්. හැබැයි මෙය medicine එකක් විදිහට නොව warm herbal drink එකක් ලෙස බලන්න.
Ginger සහ turmeric දෙකම traditional cooking වල භාවිතා කරන ingredients. Turmeric/curcumin ගැන knee osteoarthritis pain සහ stiffness සඳහා studies කිහිපයක හොඳ ප්‍රතිඵල පෙන්වා තිබුණත් evidence තවම definitive නැහැ. Ginger ගැනත් knee osteoarthritis සඳහා research තිබුණත් quality එක සීමිතයි. NCCIH turmeric guidance සහ NCCIH ginger guidance මේ ගැන caution එකක් දෙනවා.
සරල Ginger–Turmeric Drink එක හදන්නේ කොහොමද?
වතුර කෝප්පයක් උණු කරන්න.
ඒකට කුඩා fresh ginger කැබැල්ලක් සහ කහ කුඩු තේ හැඳි ¼කටත් අඩු ප්‍රමාණයක් දාන්න.
විනාඩි 5ක් පමණ තබලා පසුව පෙරාගෙන උණුසුම්ව බොන්න.
Sugar දාන්න අවශ්‍ය නැහැ. අවශ්‍ය නම් රසට දෙහි බිංදු ටිකක් දාන්න පුළුවන්.
මෙය දණහිසේ cartilage නැවත හදන්නේ නැහැ. වේදනාවට medicine එකක් වෙනුවටත් භාවිතා කරන්න එපා.
Herbal Drink එක හැමෝටම හොඳද?
නැහැ.
Ginger සහ turmeric සමහර අයට heartburn, stomach upset හෝ diarrhoea වගේ අසහනය ඇති කරන්න පුළුවන්.
Regular medicines ගන්නවා නම්, විශේෂයෙන් herbal products දිනපතා concentrated amount එකකින් භාවිතා කරන්න කලින් doctor හෝ pharmacist කෙනෙක්ගෙන් අහන්න.
Turmeric supplements හෝ strong curcumin capsules තමන්ම ගන්නත් හොඳ නැහැ. NCCIH අනුව highly concentrated curcumin products සමහර අවස්ථාවල liver problems සමඟ සම්බන්ධ වෙලා තියෙනවා.
Kitchen turmeric ටිකක් කෑමට දාන එක සහ high-dose supplement එකක් ගන්න එක එකම දෙයක් නෙවෙයි.
Glucosamine වගේ Supplements ගන්න ඕනද?
අනිවාර්ය නැහැ.
NICE අනුව osteoarthritis සඳහා glucosamine routinely recommend කරන්න හොඳ strong evidence නැහැ. NHS එකත් chondroitin සහ glucosamine ගැන strong evidence නොමැති බව සඳහන් කරනවා.
ඒ නිසා advertisement එකක් දැකලා expensive supplement එකක් තමන්ම පටන්ගන්න අවශ්‍ය නැහැ.
Doctor කෙනෙක් recommend කරලා තියෙන treatment එකට priority දෙන්න.
Food එක විතරක් ප්‍රමාණවත්ද?
නැහැ. මේක article එකේ වැදගත්ම point එක.
Knee osteoarthritis සඳහා regular exercise තමයි ප්‍රධාන treatments වලින් එකක්.
NICE අනුව දණහිස වටා muscles ශක්තිමත් කරන exercise සහ general fitness exercise දෙකම වැදගත්. මුලදී exercise කරනකොට ටිකක් discomfort දැනුණත්, නිවැරදිව සහ regularව කරන exercise දිගු කාලයේ pain සහ movement improve කරන්න උදව් කරනවා.
Walking, cycling, water exercise සහ physiotherapist කෙනෙක් දෙන knee-strengthening exercises හොඳ options වෙන්න පුළුවන්.
Severe pain තියෙනවා නම් random YouTube exercises පටන්ගන්නවාට වඩා physiotherapist හෝ doctor කෙනෙක්ගෙන් suitable plan එකක් ගන්න.
දවසේ Plate එක Simpleව හදාගන්නේ කොහොමද?
දවල් බත් පිඟාන ගොඩක් complicated කරන්න අවශ්‍ය නැහැ.
බත් ප්‍රමාණය moderate කරලා, plate එකේ එළවළු සහ පලා වැඩි කරන්න. පරිප්පු හෝ pulse එකක් දාගන්න. මාළු, බිත්තර හෝ chicken වගේ protein එකක් එක්කරගන්න.
Snack එකකට biscuit හතරක් වෙනුවට fruit එකක්, plain yoghurt හෝ nuts පොඩි ප්‍රමාණයක් තෝරන්න.
Sweet drinks අඩු කරලා වතුර වැඩිපුර බොන්න.
මේ වගේ simple changes තමයි දිගු කාලයේ වැඩිපුර වැදගත්.
“Pain තියෙන නිසා මම ඇවිදින්නේ නැහැ” කියලා සම්පූර්ණයෙන් නවත්වන්න එපා
Knee pain තියෙනකොට rest කරන්න හිතෙන එක සාමාන්‍යයි.
හැබැයි සම්පූර්ණයෙන් movement අඩු කළොත් muscles තවත් දුර්වල වෙන්න පුළුවන්. ඒක දණහිසට support එක අඩු කරනවා.
ඒ නිසා pain එකට ගැළපෙන safe movement එකක් තියාගන්න.
Exercise plan එක නිවැරදිව තෝරගැනීම food එක තෝරගැනීම තරමටම වැදගත්.
හදිසියේ දණහිස රතු වෙලා ඉදිමුණොත්?
හැම knee pain එකක්ම osteoarthritis නෙවෙයි.
දණහිස හදිසියේ දැඩිව ඉදිමීම, රතු සහ උණු වීම, fever එකක් තිබීම, injury එකකට පස්සේ බර දාන්න බැරි වීම හෝ වේදනාව ඉක්මනින් වැඩි වීම තියෙනවා නම් doctor කෙනෙක්ගෙන් ඉක්මනින් පරීක්ෂා කරගන්න.
NICE එකත් hot swollen joint, rapid worsening සහ recent trauma වගේ දේවල් සාමාන්‍ය osteoarthritis වලට නොගැළපෙන ලක්ෂණ ලෙස සලකනවා.
අවසානයේ – Knee Arthritis සඳහා “Magic Food” එකක් නැහැ
වයස 50 පසු දණහිස් osteoarthritis තියෙන කාන්තාවකට healthy food එකක් විතරක් බෙහෙතක් වෙන්නේ නැහැ.
Knee Osteoarthritis Diet එකේ හොඳම approach එක තමයි දිනපතා vegetables සහ පලා, fruit, fish, pulses, protein foods, nuts සහ whole grains වගේ foods balance කරගැනීම.
ශරීර බර වැඩි නම් ආරක්ෂිතව ටිකෙන් ටික අඩු කරගන්න. දණහිස වටා muscles ශක්තිමත් කරන්න නිවැරදි exercise එකක් කරන්න.
Ginger–turmeric drink එකක් occasional warm drink එකක් ලෙස බොන්න පුළුවන්. හැබැයි ඒක cartilage හදන medicine එකක් හෝ arthritis cure එකක් නෙවෙයි.
කෑම + movement + healthy weight + අවශ්‍ය medical treatment එකට ගියාම තමයි දණහිස හොඳින් manage කරගෙන දිනපතා ජීවිතය පහසු කරගන්න පුළුවන්.
වයස 50 පසු කාන්තාවන්ගේ සෞඛ්‍යය, ආහාර සහ සුවපහසු ජීවිතය ගැන තවත් සරල ලිපි සඳහා Liya.lk වෙත පිවිසෙන්න.
