Gratitude Journaling | අද කාලේ අපේ ලයිෆ් එක කොච්චර කාර්යබහුලද කිව්වොත්, උදේ ඉඳන් රෑ වෙනකම්ම අපි දුවන්නේ මාරම ප්රෙෂර් එකකින්. ඔෆිස් එකේ වැඩ, ගෙදර දොරේ වගකීම්, මේ හැමදේම අස්සේ දවස ඉවර වෙද්දී අපේ ඇඟ විතරක් නෙවෙයි මනසත් උපරිමයටම Exhaust වෙලා තියෙන්නේ. ඉතින් රෑට ඇඳට ගියහම සුවබර නින්දක් ලබනවා වෙනුවට, ගොඩක් දෙනෙක් කරන්නේ එදා දවසේ වුණු නරක දේවල්, නැත්නම් කාගෙන් හරි අහන්න ලැබුණු අකමැති කතා ගැන හිත හිත Overthink කරන එකයි. මේ නිසාම Stress එක වැඩි වෙලා නිදි නැති රාත්රීන් ගෙවන්න සිද්ධ වෙනවා.
Read more on Liya.lk 👇🏼
ඔබත් මේ වගේ ප්රශ්නයකින් පීඩා විඳිනවා නම්, ඒකට කරන්න පුළුවන් සුපිරිම මනෝවිද්යාත්මක විසඳුමක් තමයි Gratitude හෙවත් ‘ස්තුතිවන්ත වීමේ පුරුද්ද’. අද Liya.lk තුළින් අපි කතා කරන්නේ, දිනපතා රෑට විනාඩි 5ක් වෙන් කරලා කරන මේ සරල පුරුද්දෙන් ඔබේ මනස ධනාත්මක කරගෙන, සුවබර නින්දක් ලබාගන්නේ කොහොමද කියන එක ගැනයි.
මොකක්ද මේ Gratitude Journaling කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, Gratitude Journaling කියන්නේ තමන්ගේ ජීවිතයේ ලැබුණු, තමන් සතු වුණු යහපත් සහ සුන්දර දේවල් ගැන හදවතින්ම ස්තුතිවන්ත වෙමින් ඒවා පොතක සටහන් කරගැනීමේ පුරුද්දටයි. ගොඩක් අය හිතන්නේ අපිට ලොකු සල්ලියක් ලැබුණු දවසක, නැත්නම් ලොකු වාහනයක්, ගෙයක් ගත්ත දවසක විතරයි සතුටු වෙන්න සහ ස්තුතිවන්ත වෙන්න ඕනේ කියලා.
නමුත් සැබෑ Gratitude කියන්නේ ජීවිතයේ අපිට ලැබෙන ඉතාමත් කුඩා, සරල දේවල් (Simple things) අගය කරන්න හුරු වීමයි. උදාහරණයක් විදිහට, අද දවසේ බීපු රස තේ කෝප්පය, හිතවත් යාළුවෙක්ගෙන් ලැබුණු මැසේජ් එකක්, නැත්නම් හවස් වෙලාවක දැකපු ලස්සන අහසක් වුණත් මේ ලැයිස්තුවට ඇතුළත් කරන්න පුළුවන්.
මේ පුරුද්දෙන් මනස ධනාත්මක වෙන්නේ කොහොමද?
අපේ මොළය හැඩගැහිලා තියෙන්නේ නරක දේවල් සහ ප්රශ්න ගැන ඉක්මනින් අවධානය යොමු කරන්නයි. මනෝවිද්යාවේදී මේකට ‘Negativity Bias’ කියලා කියනවා. ඉතින් අපි හිතාමතාම දවස අවසානයේ Gratitude පුහුණු කරන කොට, මොළයට සිද්ධ වෙනවා දවස පුරා වුණු හොඳ දේවල් මොනවාද කියලා ඩිටෙක්ට් කරන්න.
මෙහෙම හොඳ දේවල් ගැන ලියද්දී අපේ ශරීරය ඇතුළේ Dopamine සහ Serotonin වැනි “සතුටු හෝමෝන” ශ්රාවය වීම වැඩි වෙනවා. එහි ප්රතිඵලයක් විදිහට සිතේ තියෙන බිය, කනස්සල්ල සහ පීඩනය අඩු වෙලා ධනාත්මක සිතුවිලි (Positive thoughts) ඇති වෙන්න පටන් ගන්නවා.
Stress අඩු කරලා සුවබර නින්දක් ලබාගන්න හැටි
රෑට නින්ද යන්නේ නැතිව ඉන්න ප්රධානතම හේතුව තමයි මනසේ තියෙන නොසන්සුන් බව. ඔබ නිදාගන්න කලින් ෆෝන් එක ස්ක්රෝල් කරන එක නතර කරලා, පොතක් අරන් මේ වගේ Gratitude සටහන් ලියන කොට ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය (Nervous system) සන්සුන් වෙනවා.
පර්යේෂණවලින් පවා තහවුරු වෙලා තියෙනවා දිනපතා ස්තුතිවන්ත වීමේ පුරුද්ද නිසා සිතේ පවතින ආතතිය සියයට විසිගණනකින් අඩු වන බව. මනස සැහැල්ලු වන විට, හෝමෝන ක්රියාකාරිත්වය සමබර වී, ඉතාමත් කෙටි වෙලාවකින් සුවබර සහ ගැඹුරු නින්දක් (Deep sleep) ලබාගන්න ඔබට පුළුවන් වෙනවා.
Gratitude Journal එකක් පටන් ගන්නේ කොහොමද?
මේක කරන්න මාරම ලේසි පියවර කිහිපයක් තියෙන්නේ. ලොකු රූල්ස් රෙගුලාසි මුකුත්ම නැහැ:
- ලස්සන පොතක් තෝරාගන්න: ඔබට ලියන්න ආස හිතෙන විදිහේ කුඩා නෝට්බුක් එකක් සහ පෑනක් මේ වෙනුවෙන්ම වෙන් කරගන්න.
- විනාඩි 5ක් වෙන් කරන්න: හැමදාම රෑට නිදාගන්න කලින් විනාඩි 5ක කාලයක් මේ සඳහා Allocate කරගන්න. ඒ වෙලාවට ෆෝන් එක සයිලන්ට් කරලා පසෙක තැබීම වැදගත්.
- කරුණු 3ක් ලියන්න: එදා දවසේ වුණු, ඔබට සතුටක් දැනුණු දේවල් 3ක් කෙටියෙන් ලියන්න. “අද අම්මා උයපු කෑම එක මාරම රසයි, ඒකට ස්තූතියි”, “අද ඔෆිස් එකේ වැඩ ටික වෙලාවට ඉවර කරගන්න ලැබුණා, ඒකට ස්තූතියි” වගේ සරලව ලියන්න.
- හැඟීම විඳින්න: නිකන්ම වචන ටිකක් ලියනවා වෙනුවට, ඒ ලියන දේ ගැන හදවතින්ම Gratitude හෙවත් ස්තුතිවන්ත වීමේ හැඟීම විඳින්න උත්සාහ කරන්න.
සැලකිය යුතු අමතර උපදෙස් කිහිපයක්
මුල් දවස් කිහිපයේදී ඔබට ලියන්න දේවල් මතක් වෙන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒක සාමාන්ය දෙයක්. මොකද අපේ මනස හොඳ දේවල් දකින්න පුරුදු වෙලා නැති නිසයි. නමුත් සතියක් විතර මේක දිගටම කරගෙන යද්දී, ජීවිතේ අපිට ලැබිලා තියෙන දේවල් කොච්චර වටිනවාද කියලා ඔබටම වැටහෙන්න ගනීවි.
අනුන්ගේ ලස්සන ලයිෆ් එක දිහා බලලා තමන්ගේ ජීවිතය සසඳන එක නතර කරන්නත් මේ Gratitude පුරුද්ද මාරම විදිහට උදව් වෙනවා. ඔබට ලැබී ඇති දේ ගැන ඔබ තෘප්තිමත් වන විට, බාහිර ලෝකයේ ප්රශ්නවලට ඔබේ සතුට හොරකම් කරන්න බැරි වෙනවා.
ජීවිතය කියන්නේ හැමදාම එක වගේ තියෙන දෙයක් නෙවෙයි. ප්රශ්න, කරදර මැද වුණත් ජීවිතේ ලස්සන දේවල් ඕනෑ තරම් සිද්ධ වෙනවා. වැදගත් වෙන්නේ අපි බලන්නේ කොයි පැත්තද කියන එකයි. දිනපතා රෑට Gratitude පුහුණු කිරීම කියන්නේ ඔබේ මනස නිරෝගීව තබාගන්න ඔබට කරන්න පුළුවන් හොඳම ආයෝජනයක්. අද රෑ සිටම මේ පුංචි වෙනස ඔබේ ජීවිතයට එකතු කරගෙන බලන්න.
