Mindfulness Morning Routine | ඔබේ දවස ආරම්භ වන ආකාරය අනුව මුළු දවසම කෙතරම් සාර්ථක වේද යන්න තීරණය වන බව ඔබ දන්නවාද? බොහෝ දෙනෙක් අවදි වූ සැණින් කරන්නේ කොට්ටය අසල ඇති දුරකථනය අතට ගෙන සමාජ මාධ්ය පරීක්ෂා කිරීමයි. මෙලෙස දවස ආරම්භයේදීම අනවශ්ය තොරතුරු සහ අනුන්ගේ ජීවිත දෙස බැලීම නිසා අපේ මනස අවුල් වී යන අතර, දවස පුරාම නොසන්සුන් බවක් දැනෙන්නට පටන් ගනී. මෙම ගැටලුවට ඇති හොඳම විසඳුම වන්නේ විද්යාත්මකව තහවුරු කර ඇති Mindfulness හෙවත් ‘සිහියෙන් යුතුව කටයුතු කිරීම’ ඔබේ උදෑසනට එකතු කර ගැනීමයි.
Read more relatable articles in Liya.lk👇🏼
අද Liya.lk තුළින් අප කතා කරන්නේ, කාර්යබහුල ඔබ වෙනුවෙන් උදෑසන විනාඩි 15ක් පමණක් වෙන් කරගනිමින්, මුළු දවසම සාර්ථක කර ගැනීමට අවශ්ය මානසික පැහැදිලිතාවය ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳවයි.
උදෑසන චර්යාව (Morning Routine) වැදගත් වන්නේ ඇයි?
අපේ මනස හරියට උදෑසන අවදි වන විට හිස්ව පවතින සුදු කඩදාසියක් වැනිය. එම කඩදාසියේ මුලින්ම ලියන දේ අනුව මුළු දවසම හැඩගැසෙයි. උදෑසනම කලබලයෙන් වැඩ කිරීම හෝ ඩිජිටල් මෙවලම් භාවිතය නිසා මනසේ ඇති ඒකාග්රතාවය ගිලිහී යයි. එබැවින් Mindfulness පුහුණු කිරීම මඟින් ඔබේ අවධානය වැඩි කර ගැනීමටත්, ආතතිය (Stress) පාලනය කර ගැනීමටත් විශාල පිටිවහලක් ලැබේ.
මනස පැහැදිලි කර ගැනීමට විනාඩි 15ක සැලැස්ම
මෙම සරල ක්රියාකාරකම් සඳහා ඔබට වැය වන්නේ විනාඩි 15ක් වැනි කෙටි කාලයකි. නමුත් මෙහි ප්රතිඵලය දවස පුරාම ඔබට අත්විඳිය හැකිය.
- පළමු විනාඩි 5: හුස්ම ගැනීම සහ කෘතඥතාවය (Breathing & Gratitude)
ඇඳෙන් නැගිටීමට පෙර මොහොතක් නිහඬව ඉඳගන්න. ඔබේ ඇස් පියාගෙන ගැඹුරු හුස්ම 5ක් ලබා ගන්න. ඔබේ ශරීරය ඇතුළට වාතය ගලා යන ආකාරය සහ පිටවන ආකාරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙය Mindfulness හි මූලිකම පියවරයි.
කෘතඥතාවය: අද දවසේ ඔබ ලබන ජීවිතය ගැන, ඔබේ සෞඛ්යය ගැන හෝ ඔබේ පවුලේ අය ගැන ස්තූතිවන්ත විය හැකි කරුණු 3ක් සිතින් මෙනෙහි කරන්න. මෙය ඔබේ මනසට ධනාත්මක ශක්තියක් ලබා දෙයි.
- දෙවන විනාඩි 5: දවස සැලසුම් කිරීම (Visualization)
දුරකථනය පරීක්ෂා කරනවා වෙනුවට, අද දවසේ ඔබ නිම කළ යුතු වැදගත්ම වැඩ 3ක් ගැන සිතන්න. එම වැඩකටයුතු සාර්ථකව නිම කරන ආකාරය ඔබේ මනසින් මවා ගන්න.
සැලසුම් කිරීම: “අද දවස අවසානයේ මට දැනෙන්න ඕනේ කොහොමද?” කියා ඔබෙන්ම අසන්න. ඔබ ඉලක්කයක් සහිතව දවස ආරම්භ කරන විට, අනවශ්ය බාධා කිරීම්වලට (Distractions) ලක් වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු වේ.
- අවසාන විනාඩි 5: සජලනය සහ සැහැල්ලු චලනය (Hydration & Movement)
මඳ උණුසුම් වතුර වීදුරුවක් පානය කරන්න. මුළු රාත්රියක් පුරා විජලනය වී තිබූ ඔබේ ශරීරයට සහ මොළයට ජලය ලැබීමෙන් ඒවායේ ක්රියාකාරිත්වය වේගවත් වේ. ඉන්පසු ඉතා සැහැල්ලු ඇදීම් (Stretching) කිහිපයක් සිදු කරන්න. මෙය ඔබේ ශරීරයේ රුධිර සංසරණය වැඩි කර ප්රබෝධයක් ලබා දෙයි.
උදෑසන “Digital Detox” වල ඇති වටිනාකම
බොහෝ දෙනෙක් පවසන්නේ තමන්ට කාලය මදි බවයි. නමුත් අප උදෑසනම දුරකථනය පරීක්ෂා කිරීමට අවම වශයෙන් විනාඩි 20-30ක් වැය කරමු. මෙම කාලය තුළ අපේ මොළය “Reactive Mode” හෙවත් අනුන්ගේ පණිවිඩවලට ප්රතිචාර දක්වන මට්ටමකට පත් වේ. නමුත් ඔබ Mindfulness පුහුණු කරන විට, ඔබේ මනස පාලනය වන්නේ ඔබේ කැමැත්ත මතයි.
අවදි වී පළමු පැය තුළ දුරකථනය පසෙක තැබීමෙන්:
- නිර්මාණශීලී සිතුවිලි වැඩි වේ.
- දවස පුරා ඇතිවන නොසන්සුන් බව අඩු වේ.
- ඔබේ ආත්ම විශ්වාසය (Self-confidence) වර්ධනය වේ.
සාර්ථක උදෑසනක් සඳහා අමතර උපදෙස්
- කල්තියා සූදානම් වන්න: පසුදා උදෑසනට අවශ්ය ඇඳුම් පැළඳුම් සහ අනෙකුත් දෑ පෙර දින රාත්රියේ සූදානම් කර තබන්න. එවිට උදෑසන තීරණ ගැනීමේ විඩාව (Decision Fatigue) මඟහරවා ගත හැකිය.
- පරිසරය පිරිසිදුව තබා ගන්න: ඔබ අවදි වන කාමරය පිළිවෙළට තිබීම ඔබේ මනසේ පැහැදිලි බවට සෘජුවම බලපායි. ඇඳෙන් බැසීමට පෙර ඇඳ ඇතිරිලි සකස් කිරීම ඔබේ පළමු සාර්ථක කාර්යය ලෙස සලකන්න.
- නිහඬතාවය අගය කරන්න: උදෑසන කාලයේ ඇති නිහඬතාවය ඔබේ මානසික සුවයට ඉතා වැදගත් වේ. හැකි නම්, රූපවාහිනිය හෝ ගුවන්විදුලිය ක්රියාත්මක කිරීමට පෙර ඔබේ අභ්යන්තර හඬට සවන් දෙන්න.
ඔබේ ජීවිතය වෙනස් කර ගැනීමට පැය ගණනක් අවශ්ය නැත. දිනපතා උදෑසන ඔබ වෙනුවෙන් වෙන් කරගන්නා මෙම විනාඩි 15, ඔබේ මානසික සෞඛ්යයට කරන හොඳම ආයෝජනයයි. Mindfulness තුළින් ඔබේ මනස සන්සුන් කරගනිමින් දවස ආරම්භ කිරීමෙන්, ඕනෑම අභියෝගයකට මුහුණ දීමේ ශක්තිය ඔබට ලැබෙනු ඇත.
අද සිටම මෙම වෙනස ආරම්භ කරන්න. සතියක් අඛණ්ඩව මෙය සිදු කිරීමෙන් පසු ඔබේ ජීවිතයේ ඇතිවන වෙනස ඔබම වටහා ගනු ඇත. ඔබේ දවස ජය ගැනීම සඳහා අවශ්ය කරන මානසික ශක්තිය උදාකර ගැනීමට නම්, සෑම උදෑසනකම ඔබ වෙනුවෙන්ම වෙන් කළ මෙම නිස්කලංක කාලය තුළ Mindfulness හෙවත් යහපත් සිහිකල්පනාව පුහුණු කරමින් ඔබේ මනස ප්රබෝධමත් කර ගැනීමට අදම අදිටන් කරගන්න. මෙමඟින් ලැබෙන සාමය සහ නිරවුල් බව දවස පුරාම ඔබේ සාර්ථකත්වයට මග කියනු ඇත.
Read more on Liya.lk👇🏼
