විශාදය (Depression) යනු ලොව පුරා මිලියන ගණනක් මිනිසුන්ට බලපාන මානසික සෞඛ්ය ආබාධයකි. එය නොනවතින දුක, ක්රියාකාරකම් කෙරෙහි ඇති උනන්දුව අඩුවීම, ආහාර රුචිය සහ නින්දේ රටාවේ වෙනස්වීම්, අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව සහ බලාපොරොත්තු රහිත හෝ වටිනාකමක් නැති හැඟීම වැනි විවිධ ආකාරවලින් ප්රකාශ විය හැකිය.
මෙම මානසික අවපීඩනය සමඟ කටයුතු කිරීම අභියෝගාත්මක විය හැකි නමුත්, නිවැරදි උපාය මාර්ග සහ සහාය ඇතිව, මෙම තත්ත්වය කළමනාකරණය කර ජය ගැනීමට හැකි වේ. මෙම ලිපියෙන් අපි මානසික අවපීඩනය තේරුම් ගෙන එය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කරන්නේ කෙසේද සහ බලාපොරොත්තුව සොයා ගන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.
විශාදය (Depression) තේරුම් ගැනීම –
- විශාදය (Depression) පාලනය කිරීමේ පළමු පියවර වන්නේ එය කුමක්ද සහ එය ඔබට බලපාන ආකාරය පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබා ගැනීමයි. විශාදය (Depression) යනු දුක්ඛිත හැඟීමක් පමණක් නොව, මොළයේ රසායන විද්යාවේ සහ ක්රියාකාරීත්වයේ වෙනස්කම් ඇතුළත් සංකීර්ණ මානසික සෞඛ්ය තත්වයකි. එය ජානමය, ජීව විද්යාත්මක, පාරිසරික සහ මනෝවිද්යාත්මක සාධකවල එකතුවක් නිසා ඇති විය හැක. මානසික අවපීඩනය ඔබේ වරදක් නොවන බවත් එය නීත්යානුකූල වෛද්ය තත්වයක් බවත් අවබෝධ කර ගැනීම හා එය සම්බන්ධ පොදු හැඟීම් වන ස්වයං-දෝෂාව සහ ලැජ්ජාව අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- රෝග ලක්ෂණ හඳුනා ගැනීම සහ ඔබ මානසික අවපීඩනය අත්විඳිය හැකි යැයි ඔබ සැක කරන්නේ නම් වෘත්තීය උපකාර ලබා ගැනීම ද වැදගත් වේ. මනෝචිකිත්සකයෙකු හෝ මනෝවිද්යාඥයෙකු වැනි සුදුසුකම් ලත් මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකුට නිවැරදි රෝග විනිශ්චයක් ලබා දිය හැකි අතර ඔබේ අවශ්යතාවයන්ට ගැලපෙන ප්රතිකාර සැලැස්මක් සකස් කළ හැක. විශාදය සඳහා වන ප්රතිකාර විකල්පයන් අතර ඖෂධ, ප්රතිකාර (සංජානන-චර්යාත්මක ප්රතිකාර හෝ කථන චිකිත්සාව වැනි), ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම සහ ආදරණීයයන්ගෙන් උපකාර ඇතුළත් විය හැකිය.
විශාදය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම.
විශාදය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම සඳහා ක්රියාශීලී උත්සාහයක් සහ ස්වයං රැකවරණයක් අවශ්ය වේ.
1. චර්යාවක් සාදන්න: නිතිපතා දෛනික චර්යාවක් ස්ථාපිත කිරීම ස්ථාවරත්වය සැපයිය හැකි අතර, එය මානසික අවපීඩනය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. ව්යායාම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම, ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සහ ඔබ ප්රිය කරන ක්රියාකාරකම්වල යෙදීම වැනි ස්වයං රැකවරණ ක්රියාකාරකම් සඳහා කාලය වෙන් කරන්න.
2. උපකාර ලබාගන්න යොමු වෙන්න: හුදකලා වීම සහ අන් අයගෙන් ඉවත් වීම depression පොදු රෝග ලක්ෂණ වේ, නමුත් උපකාර ලබාගන්න යොමු වෙන්න වැදගත් වේ. විශ්වාසවන්ත මිතුරන්, පවුලේ සාමාජිකයන් හෝ මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකු සමඟ ඔබ අත්විඳින දේ ගැන කතා කරන්න. ඔබ එය තනිවම කළ යුතු නැත, ඔබේ හැඟීම් ගැන කතා කිරීම ඔබට ඉදිරිදර්ශනය ලබා ගැනීමට සහ චිත්තවේගීය සහය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
3. ස්වයං අනුකම්පාව පුරුදු කරන්න: Depression බොහෝ විට ස්වයං-කතා සහ ස්වයං-දොස් සමඟ පැමිණේ. ඔබට කරුණාවෙන් හා අවබෝධයෙන් සැලකීමෙන් ස්වයං දයානුකම්පාව පුරුදු කරන්න. තමාට දොස් පවරන සිතුවිලි වලට අභියෝග කර ස්වයං රැකවරණය, ස්වයං-පිළිගැනීම සහ ස්වයං ආදරය පුරුදු කරන්න.
4. ප්රසන්න ක්රියාකාරකම්වල නිරත වන්න: විශාදය නිසා ජීවිතයෙන් ප්රීතිය නැති විය හැකි නමුත් ඔබට සතුට ගෙන දෙන ක්රියාකාරකම්වල යෙදීම වැදගත් වේ. ඔබට කිසිවක් කිරීමට අකමැති වුවද, ඔබට සතුට ගෙන දෙන ක්රියාකාරකම්වලට සහභාගී වීමට ඔබට බල කරන්න. එය මුලින් දැනෙන්නේ නැත, නමුත් පියවර ගැනීම කාලයත් සමඟ ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
5. ආතතිය කළමනාකරණය කරන්න: විශාදය ආතතිය උග්ර කළ හැකිය, එබැවින් ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම සොයා ගැනීම වැදගත් වේ. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම හෝ භාවනා කිරීම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල යෙදීම සහ හොඳ කාල කළමනාකරණය සහ සංවිධාන කුසලතා ප්රගුණ කිරීම වැනි ලිහිල් කිරීමේ ක්රම මෙයට ඇතුළත් විය හැකිය.
බලාපොරොත්තුව සොයා ගැනීම.
මානසික අවපීඩනය නිසා ඔබට අනාගතය ගැන බලාපොරොත්තුවක් නොමැති බව හැඟෙන්නට පුළුවන, නමුත් සෑම විටම බලාපොරොත්තුවක් ඇති බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. විශාදය සමඟ කටයුතු කිරීමේදී බලාපොරොත්තුව සොයා ගැනීමට ක්රම කිහිපයක් මෙන්න:
1. කුඩා, සාක්ෂාත් කරගත හැකි ඉලක්ක තබන්න: කුඩා, යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තැබීමෙන් ඔබට අරමුණක් සහ ජයග්රහණයක් පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දිය හැකිය. ඔබට සාක්ෂාත් කර ගත හැකි කුඩා, කළමනාකරණය කළ හැකි කාර්යයන් සමඟ ආරම්භ කරන්න සහ කාලයත් සමඟ දුෂ්කරතා මට්ටම ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඔබේ ජයග්රහණ කොතරම් කුඩා වුවත් ඒවා සමරන්න.
2. සිහිය පුරුදු කරන්න: සිහිකල්පනාව යනු විනිශ්චය නොමැතිව මොහොතේ සම්පූර්ණයෙන්ම පෙනී සිටීමයි. එය ඔබට ඔබේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් පිළිබඳ වඩාත් දැනුවත් වීමට සහ විනිශ්චය නොවන සහ දයානුකම්පිතව ඒවාට ප්රතිචාර දැක්වීමට ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වේ.
