අපි දිනපතා කෑම තෝරාගන්න වෙලාවට බොහෝ විට හිතන්නේ “බඩ පිරෙයිද?”, “රසයිද?”, “ඉක්මනින් හදාගන්න පුලුවන්ද?” කියන ප්රශ්න ගැනයි. නමුත් අපේ ශරීරය අපෙන් ඉල්ලන්නේ වෙනම දෙයක්—ඒ තමයි නිසි පෝෂණය. පෝෂණයේ මූලිකම කොටසක් තමයි Protein.
Protein කියන වචනය ඇහුවම අදත් බොහෝ දෙනාගේ මනසට එන්නේ gym, supplements, protein shakes වගේ දේවල්. නමුත් ඇත්ත නම්, ප්රෝටීන් කියන්නේ දෛනික ජීවිතයට, වයසක් හෝ lifestyle එකක් නොසලකා, සෑම කෙනෙකුටම අත්යවශ්ය පෝෂකයක්.
හොඳම දෙය තමයි—ශ්රී ලංකාවේ අපිට මේ ප්රෝටීන් ලබාගන්න foreign කෑම හෝ expensive supplements අවශ්ය නෑ. අපේ දෛනික ආහාර වටාම, අපි නොදැනුවත් වුණත්, ප්රෝටීන් බහුල දේශීය ආහාර රැසක් තියෙනවා.
Protein කියන්නේ ඇත්තටම මොනවද?
Protein කියන්නේ amino acids කියන කුඩා building blocks වලින් සැකසුණු පෝෂකයක්. මේ amino acids ශරීරයේ:
මාංසපේශී (muscles) ගොඩනැගීම සහ repair කිරීම සිදු කරනවා.
හෝර්මෝන සහ එන්සයිම් නිෂ්පාදනය කරනවා
සම, කෙස්, නියපොතු වර්ධනය කරනවා
ප්රතිරෝධ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනවා
දිගු වේලාවක් energy සහ තෘප්තිය පවත්වාගැනීමට උදව් කරනවා
Protein අඩු වුණොත්, ඔබ overweight හෝ underweight නොවුණත්, fatigue, hair fall, frequent illness, muscle weakness, slow metabolism වගේ ලක්ෂණ පෙනී යන්න පුළුවන්.
ශ්රී ලංකාවේ Protein intake අඩු වන්නේ ඇයි?
අපේ සාම්ප්රදායික ආහාර රටාව carbs–heavy. බත්, ආප්ප, රොටි, නූඩ්ල්ස් යන මේවා සියල්ලම energy දෙනවා, නමුත් protein අඩුයි. ප්රෝටීන් side dish එකක් ලෙස තියෙනවා, නමුත් ප්රමාණය බොහෝ විට ප්රමාණවත් නෑ. ඒ නිසා balanced meal එකක් හදන්න නම් protein ගැන දැනුවත් වීම වැදගත්.
1. බිත්තර – සරලම, පිරිවැය අඩුම complete protein එකක් තමයි මේ
බිත්තර කියන්නේ ස්වභාවධර්මෙන්ම ලැබෙන complete protein source එකක්. එක බිත්තරයක අත්යවශ්ය amino acids සියල්ලම තියෙනවා.
ප්රයෝජන:
දිගු වේලාවකට බඩ පිරී තිබීම
ශරීරයේ muscle repair කිරීම
මොළයට function වෙන්න උපකාර කිරීම
උදෑසන බිත්තර 1–2ක් කෑමට එක් කළොත්, දවල් වෙනකන් sugar cravings අඩුවෙනවා.
2. මාළු – ශ්රී ලංකාවට ලැබුණු විශාලම පෝෂණ වාසිය
මුහුදෙන් වටවුණු රටක් විදියට, මාළු කියන්නේ අපේ biggest nutritional asset එකක්.
සාලයා, බලයා, ටූනා, හුරුල්ලා, කෙලවල්ලා වගේ මාළු වර්ග වල:
උසස් ප්රෝටීන් අඩංගු වෙනවා
Omega-3 fatty acids අඩංගු වෙනවා
Vitamin D අඩංගු වෙනවා
මේවා හදවත් සෞඛ්යය, මොළයේ වර්ධනයට සහ inflammation control සදහා ඉතා වැදගත්.
Tip: තෙල් බොහෝ දැමූ deep-fried මාළු වෙනුවට boiled, grilled, curry ලෙස ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳයි.
3. කුකුල් මස් – lean protein option එකක්
Chicken breast කියන්නේ protein concentration වැඩි, fat අඩු meat option එකක්.
Fitness, weight loss, strength training කරන අය කුකුල් මස් ආහාරයට ගැනීම ජනප්රිය වුණත්, සාමාන්ය ජීවිතයටත් equally useful කියලා ගොඩක් අය දන්නෙ නෑ.
ප්රයෝජන:
ශරීරයේ muscle strength වැඩි කරනවා
Metabolism එක හරියාකාරව පවත්වාගන්න support කරනවා
4. පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට – අපේ කුස්සියේ හැංඟිලා තියන protein
පරිප්පු (dhal) කියන්නේ බොහෝ දෙනා carb side dish එකක් වගේ ආහාරයට ගන්න කෑමක්. නමුත් ඇත්තටම පරිප්පු කියන්නේ plant-based protein + fibre යන දෙකම අඩංගු combo එකක්.
ඒ නිසා:
රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනයට උදව් කරනවා
දිගු වේලාවක් යනකන් බඩගිනි වීම වළක්වනවා
හොඳට ආහාර ජීර්ණය කරන්න උදව් කරනවා
ශාකාහාරිකයන්ට පමණක් නෙමෙයි, non-vegetariansටත් දිනපතා පරිප්පු ආහාරයට ගැනීම ඉතා වැදගත්.
5. කිරි, මී කිරි යෝගට් – muscle සහ අස්ථි දෙකටම වැදගත් protein
Dairy products වල තියෙන casein සහ whey proteinsවල slow-digesting nature එකක් තියෙනවා.
ඒ නිසා රාත්රියට මී කිරි හෝ යෝගට් කෑම muscle breakdown අඩු කරගන්න හොඳ protein එකක්.
මේවා විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නෙ:
කාන්තාවන්ට
ගර්භණී සහ දරු උපත් පසු කාලයට
වැඩිහිටියන්ට
6. සෝයා – plant-based complete protein එකක්
Soya meat සහ soya beans කියන්නේ ශාකාහාරිකයන්ට හොඳම protein alternatives අතරින් එකක්.
මෙය cholesterol control කරන, heart health සහ hormonal balance සදහාත් support කරන හොඳ protein එකක්.
7. පීනට්, කජු, sesame – small but powerful proteins
Nuts සහ seeds වල protein එක්ක healthy fats තියෙන නිසා energy crash නොවී දිගු වේලාවක් පැවතෙනවා.
Snacks විදියට ආහාරයට ගැනීම ප්රමාණවත්.
දිනපතා ප්රෝටීන් balance කරගන්න practical meal ideas කිහිපයක්
උදෑසන: බිත්තර / යෝගට්
දවල්: බත් + පරිප්පු + මාළු / කුකුල් මස්
සන්ධ්යාව: පීනට් / කජු
රාත්රී: light protein (මී කිරි, පරිප්පු සුප්)
කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් Protein වැදගත් වන්නේ ඇයි?
Hormonal fluctuations, iron loss, pregnancy, stress—මේ සියල්ල ප්රෝටීන් අවශ්යතා වැඩි කරයි.
Protein intake අඩු වුණොත් fatigue, hair fall, mood swings වඩාත් පැහැදිලිව පෙනී යනවා.
Protein ආහාරයට ගන්නවා කියන්නේ trend එකක් නෙමෙයි.
එය මූලික සෞඛ්ය අවශ්යතාවයක්.
ශ්රී ලංකාවේ සාමාන්ය කුස්සියක් ඇතුළතම තියෙන ආහාර වලින්, නිසි සැලසුමක් එක්ක, expensive supplements නැතුවත්, ඔබට සම්පූර්ණ protein intake එකක් build කරගන්න පුළුවන්.
ඔබ කන දේ, ඔබේ ශරීරය හෙට ක්රියා කරන ආකාරය තීරණය කරයි.
