(Lose Weight) ශරීරයේ බර අඩු කරගන්නේ කෙසේද?
ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට (Lose Weight) අදහස් කරන්නේ නම් මෙම ලිපියෙහි අන්තර්ගත ඉඟි ඒ සඳහා ඔබට උපකාරී වනු ඇත. සාමාන්‍යයෙන් සතියක් තුළදී අඩු කිරීමට නිර්දේශ කරන බර ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 450 සිට ග්‍රෑම් 900 දක්වා වේ. යම් පුද්ගලයෙකු මෙම බර ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි සීඝ්‍රතාවයකින් බර අඩු කරගන්නේ නම් ඔහුට හෝ ඇයට එය දිගු කාලීනව පවත්වා ගැනීම අපහසු බව නවීන පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇති කරුණකි. ආහාරයේ අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය අතිශයින් සීමා කර ශරීරයේ බර අඩුකර ගැනීමට උත්සාහ ගැනීමද පෝෂණ ඌණතා සහ හාමත වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති කිරීමට හේතු වේ.
දිනපතා කෙඳි සහිත ආහාර සහ ප්‍රෝටීන් වැඩියෙන් ආහාරයට එකතු කරගන්නේ නම් ආහාර ගැනීමේදී ඔබ ඉක්මනින් තෘප්තිමත් වේ. එවිට ඔබ දිනපතා ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සීමා වන අතර නිතර කුසගින්න ඇතිවීම ද අවම වේ. ඔබ ශරීරයේ බර අඩුකර ගැනීමට (Lose Weight) අදහස් කරන්නෙකු වුවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට, මේදය, ප්‍රෝටීන, විටමින්, ඛණිජ ලවණ, සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය කරුණකි.
හොඳින් ජලය පානය කරන්න
උදෑසන ආහාර ගැනීමට පෙර, ජලය වීදුරු දෙකක් පානය කිරීමට පුරුදුවන්න. එමගින්, රාත්‍රිය පුරා ජලය නොලැබීමෙන් මදක් විජලනය වූ ඔබ සජලනය වෙනවා පමණක් නොව, උදෑසන ආහාරය මගින් ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සීමාකිරීමද සිදුවේ. ජලය වැඩිපුර පානය කිරීමට පුරුදු වූ අයගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body mass index or BMI) සාපේක්ෂව අඩු බවත්, ඔවුන්ගේ කාලයත් සමග බර වැඩිවීම සිදුවන්නේ අඩුවෙන් බවත් පර්යේෂණ කිහිපයකින්ම පෙන්වා දී ඇත. ස්ථුලතාවය පිළිබඳ සඟරාවේ (The journal Obesity) පලවූ පර්යේෂණයකට අනුව, අධිබර ඇති පුද්ගලයන් ප්‍රධාන ආහාර වේලක් ගැනීමට විනාඩි 30 කට පමණ පෙර ජලය වීදුරු දෙකක් බැගින් පානය කිරීමෙන්, ඔවුන්ගේ ශරීරයේ අමතර බරෙන් 44% ක් අඩුවූ බව සොයාගෙන ඇත. ජලයෙහි කැලරි කිසිවක් නැතිවීම සහ කුසපිරුණු බවක් ඇතිකිරීමට සමත්වීම එයට හේතුවයි.
කෘත්‍රිම රසකාරක අඩංගු පානයන්ගෙන් වැළකෙන්න
කෘත්‍රිම සීනි සහ රසකාරක මිනිසුන්ගේ තරුබාරුකම වර්ධනයට සහ දියවැඩියා තත්වයන් ඇතිවීමට සෘජු ලෙස බලපාන බව විද්‍යාඥයින් සොයාගෙන තිබෙනවා. මීයන් යොදාගෙන කරන ලද පරීක්ෂණයකින් ලද දත්ත අනුව සතුන්ගේ රුධිර නාල වල කෘත්‍රිම සීනි සහ කෘත්‍රිම රසකාරක ඉතා වෙනස් ලෙස ප්‍රතික්‍රියා කරන බව සොයාගන්නා ලදි. ඒවා ඉතාමත් අහිතකර ලෙස තරබාරුකම වැඩි කිරීමටත් දියවැඩියා තත්වයන් ඇති කිරීමටත් බලපානු ලබනවා. එබැවින් කෘත්‍රිම ආහාර සහ සීනී පරිභෝජනය කිරීමෙන් වැලකී සිටීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීරයක් පවත්වාගෙන යාම සඳහා උපකාරි වෙනවා.
සුවදායි නින්දක් සිරුරට අත්‍යාවශ්‍යයි
අප බොහෝ දෙනෙක් සම්පූර්ණ රාත්‍රියක් නොනිදා අපට එක ලෙසම ශරීරය ක්‍රියා කිරීමට හැකියි සිතනවා. නමුත් ස්නායු වෛද්‍යවරුන් පවසන පරිදි හරි නින්දක් නොලැබීම අපේ ශරීරය බොහෝ කරදරවලට පත් කරනවා. දුර්වල කරනවා. ඒ සමගම එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර ගැනීම සඳහා අපව පොළඹවන බවත් ඔවුන්ගේ අදහසයි.
වෙලාවට ආහාර ගන්න
මේ අවවාදය අපි හැමතිස්සෙම අසා තියනවා. නමුත් පර්යේෂණ විශාල ප්‍රමාණයකින් සනාථ වී තිබෙන පරිදි උදෑසන සහ දහවල් ආහාර ගැනීම තුලින් දවසේ අනිත් වෙලාවල් වල ඇතිවෙන අසාමාන්‍ය කුසගිනි තත්වයන් මඟහරවා ගන්න පුලුවනි. අපි හැමවිටම පුරුදු වී සිටින්නේ පහසු, නොසැලකිලිමත් සහ ඉක්මන් ආහාර ගැනීමේ රටාවකටයි.
ඔබ තරුබාරු කමින් සහ වෙනත් රෝගවලින් පීඩා විඳින අයෙකු නම් ඒ ක්‍රමය ඔබට නොගැලපෙනවා පමණක් නොව එය ඔබව තවත් තරබාරු කරයි. එබැවින් දවසේ ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුන හරියට වෙලාවට ගන්න. විශේෂයෙන් ම උදෑසන ආහාරය. එය ඉතා විශාල ආහාර ප්‍රමාණයක් විය යුතු නැහැ. කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයක් වූවත් කාලය අරගෙන රසවිඳින ගමන් අනුභව කරන්න. එහි ප්‍රතිඵල කාලයත් සමග ඔබටම වැටහේවි.
උදෑසන ව්‍යායාම කරන්න
අධ්‍යනයන්වලින් හෙළිවී තිබෙන අන්දමට ඔබ උදෑසන අහාර ගැනීමට පෙර ව්‍යායාම කිරීම මගින් ශරීරයේ තිබෙන මේදය වැඩි ප්‍රතිශතයකින් දහනය වනු ලැබෙයි. ඒ ඔබ ව්‍යායාම කරන විට මේදය ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය සපයන ඉන්ධනයක් ලෙස ක්‍රියාත්මක වෙන නිසායි. ව්‍යායාම කිරීම මගින් ඔබේ ශරීරයේ තරුබාරුකම නැති (Lose Weight) කරනවා පමණක් නොවේ. එය ඔබගේ මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්වය වර්ධනයටත් බොහෝ උපකාරී වෙනවා. එමෙන්ම ඔබේ හදවත , පෙනහළු වගේම මනසත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කරන අතර මහලු වීම වළකනවා.
ඔබ අධික තරුබාරු කමින් පීඩා විඳින අයෙක් නම් මේ ඉහත සඳහන් කරුණු ඔබේ ජීවිතයට එකතු කරගැනීම ඉතාම වැදගත් සහ ප්‍රථිපලදායි බව අපි යෝජනා කරනවා. එසේම ශරීරයට අනවශ්‍ය කරදර නොදී නොදැනී ම තමන්ගේ බර පාලනය වන අතරතුර ඉතාම සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවි පෙවෙතකට පුහුණු වීමටත් මෙම කරුණු ඔබට උපකාර වෙනවා.
ශරීරයේ බර අඩුකර ගැනීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම මෙන්ම දිනපතා ව්‍යායාම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීම ද නිර්දේශ කර ඇත. සතියකට දින පහක් හෝ හයක් බැගින් දිනකට විනාඩි 30-45 ක් ඉක්මනින් ඇවිදීම, දිවීම, සෙමින් දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම, හෝ අනෙකුත් ස්වායු (aerobic) ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කරගැනීමකට ඉවහල් වේ.
ඔබ බර අඩු කරගැනීම (Lose Weight) සඳහා අලුත් ආහාර සැලසුමක් හෝ ව්‍යායාම සැලසුමක් ආරම්භ කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම් එයට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගේ සහ/හෝ පෝෂණවේදියෙකුගේ උපදෙස් ලබාගැනීම උචිත වේ.
