සුවබර නින්දක් නොමැතිකමින් ඔබ පීඩා විදිනවාද?

නින්ද කනස්සල්ලට වැටීමට හෝ නිදා ගැනීමට හැකි වීම පිළිබඳ බිය හෝ කනස්සල්ල ඇතුළත් වේ. එවැනි කනස්සල්ලක් පුද්ගලයෙකුට ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගැනීමට ඇති හැකියාවට බාධාවක් විය හැකිය.

නින්ද පිළිබඳ කනස්සල්ල සංකීර්ණ වන අතර මිනිසුන් එය විවිධ ආකාරවලින් අත්විඳිය හැකිය. එය නින්දට වැටීම දුෂ්කර කිරීමට හෝ නිදාගැනීම වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීමට හැකිය. ඔබට අවශ්‍ය නින්ද ඔබට ලබා ගත හැකිද යන්න පිළිබඳ කනස්සල්ලට හේතු විය හැක.

නින්දේ වැදගත්කම ගැන මිනිසුන් දැනුවත්ව සිටින අතර, ඔවුන් බොහෝ විට නිර්දේශිත විවේකය ලබා නොගන්නා බව ද ඔවුන් දැනුවත් ය. සමහරුන්ට සෑම රාත්‍රියකම ඇඳට නැගීමට සිතීම කනස්සල්ලට හේතු විය හැක. බොහෝ අය ඉක්මනින් සහ පහසුවෙන් හිස නැමූ විට, අනෙක් අය තම මනස හරහා සිතුවිලි දුවන විට ඔවුන් විසිරී යන බව සොයා ගන්නා අතර පැය ගෙවී යන විට  පීඩනය වැඩි වේ.
නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් අතර, සාමාන්‍ය කාංසාව ආබාධ (GAD), සන්ත්‍රාසය ආබාධ හෝ පශ්චාත් කම්පන ආතති ආබාධ (PTSD) හා සම්බන්ධ කාංසාව ඇතුළුව 24% සිට 36% දක්වා යම් ආකාරයක කාංසා ආබාධ ඇති බව පර්යේෂණයන් පෙන්වා දෙයි.

මෙම ලිපිය නින්දේ කාංසාවේ සලකුණු සහ එය ඔබේ ජීවිතයට සහ සෞඛ්‍යයට ඇති කළ හැකි බලපෑම ගවේෂණය කරයි. එය නින්දේ කාංසාව සඳහා හේතු සහ විභව ප්‍රතිකාර ද සාකච්ඡා කරයි.

නින්දේ කාංසාව පිළිබඳ රෝග ලක්ෂණ

සමහරු නින්දට යාම පහසු සහ ස්වාභාවික ක්‍රියාවලියක් ලෙස සලකනු ලැබුවද, නින්ද කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන අය එය බොහෝ විට බියෙන් හා බියෙන් දකිති. නින්ද කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් බොහෝ විට අත්විඳින රෝග ලක්ෂණ පහත පරිදි වේ:

ඊළඟ දවසේ සම්පූර්ණ කළ යුතු කාර්යයන් ගැන කරදර වීම
කලින් දවසේ තමන්ට නොලැබුණු දේවල් ගැන දුක් වෙනවා
ඔවුන්ට නිදා ගැනීමට හැකි වේද යන්න ගැන අවධාරණය කරයි
නැවත නැවතත් වේලාව පරීක්ෂා කිරීම සහ නින්දට යාමට කොපමණ වේලාවක් ගතවේද යන්න පිළිබඳව අපහසුතාවයක් දැනේ
ඔවුන්ට නිදාගත නොහැක්කේ මන්දැයි මැසිවිලි නඟයි
නින්දට යාම සහ නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම ගැන බියක් දැනේ
නැවත සටහන් කරන්න
කාංසාව නින්දට බාධා කිරීම ඇතුළුව විවිධ ආකාරවලින් සෞඛ්‍යයට සහ ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපෑම් කළ හැකිය. අවාසනාවකට මෙන්, නින්ද නොලැබීම කාංසාවේ රෝග ලක්ෂණ වඩාත් නරක අතට හැරිය හැක. රෝග ලක්ෂණ අතර නින්ද ගැන කනස්සල්ලට පත්වීම සහ නිදා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේ අපේක්ෂාව ගැන ආතතිය හෝ කනස්සල්ලට පත්වීම ඇතුළත් වේ.

නින්ද කනස්සල්ල හඳුනා ගැනීම

ඔබ නිරන්තර කාංසාව සහ නිදාගැනීමේ අපහසුතාවයන් සමඟ පොරබදන්නේ නම්, ඔබේ රෝග ලක්ෂණ ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීම වැදගත් වේ. කාංසාව බරපතල විය හැකි අතර කාලයත් සමඟ නරක අතට හැරිය හැක. නින්ද නොලැබීම ඔබේ මනසට සහ ශරීරයට සැලකිය යුතු හානියක් විය හැකිය.

රෝග විනිශ්චය කිරීම සඳහා, ඔබේ වෛද්යවරයා ඔබ අත්විඳින ලද රෝග ලක්ෂණ පිළිබඳව ප්රශ්න අසනු ඇත. නින්ද සමඟ ඔබේ අරගල සහ එය ඔබේ දෛනික ජීවිතයේ ක්‍රියා කිරීමට ඇති හැකියාව කෙරෙහි ඇති කරන බලපෑම පිළිබඳව විවෘතව හා අවංක වන්න.

ඔබේ වෛද්‍යවරයාට ඔබේ රෝග ලක්ෂණ කොපමණ කාලයක් ඇති වී ඇත්ද, ඔබේ වෛද්‍ය ඉතිහාසය සහ ඔබ දැනට ගන්නා වෙනත් ඖෂධ හෝ අතිරේක ගැන වැඩි විස්තර දැන ගැනීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

ඇතැම් ඖෂධ හෝ අතිරේක කාංසාව රෝග ලක්ෂණ හෝ නින්ද බාධා ඇති කිරීමට දායක විය හැක. ඔබේ වෛද්‍යවරයාට ශාරීරික පරීක්ෂණයක් සිදු කර ඔබේ රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකි ඕනෑම වෛද්‍ය තත්වයක් බැහැර කිරීම සඳහා රසායනාගාර පරීක්ෂණ පැවැත්විය හැකිය.
ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබට නින්ද නොයාම, කාංසාව ආබාධ හෝ දෙකම හඳුනා ගත හැක. කෙසේ වෙතත්, වෙනත් සාධක හෝ කොන්දේසි ද භූමිකාවක් ඉටු කළ හැකිය. ඔබේ වෛද්‍යවරයා නිර්දේශ කරන නිශ්චිත ප්‍රතිකාරය ඔබේ රෝග විනිශ්චය මත රඳා පවතී.

මම නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට මට කනස්සල්ලක් ඇති වන්නේ ඇයි?

බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, නින්දේ කාංසාව කාර්ය සාධනය කාංසාවේ ආකාරයකි. කාර්ය සාධන කාංසාව යනු යම් කාර්යයක් ඉටු කිරීමට පුද්ගලයෙකුට ඇති හැකියාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන කාංසාවකි. අපි බොහෝ විට මෙවැනි කනස්සල්ලක් ප්‍රසිද්ධියේ කථා කිරීම, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය, හෝ පරීක්‍ෂණ පැවැත්වීම පිළිබඳ කනස්සල්ල සමඟ සම්බන්ධ කරන අතර, අනෙක් පුද්ගලයින්ට ඉතා ස්වභාවික ලෙස පෙනෙන දේ කිරීමට හැකිවීම ගැන ඔබ කනස්සල්ලෙන් සිටින විටද එය මතුවිය හැක. නින්දේ කාංසාව සම්බන්ධයෙන්, මෙම බිය කේන්ද්‍රගත වන්නේ ඔබේ නින්ද \”කර ගැනීමට\” ඇති හැකියාව මතය.

ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු වූ විට, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ බිය සහ කරදර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට වැඩි කාලයක් ඇති බවයි. ඔබ සාමාන්‍ය දිවා කාලයේ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමෙන් නිදහස්ව අවදියෙන් සිටින විට, ඔබේ මනස ඔබ නිදා නොගැනීම ගැන කලබල වීම ඇතුළුව කටකතා සහ කනස්සල්ල දෙසට ඇදී යා හැකිය. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම උත්සුකයන් පසුව එය ඉවත් කිරීම වඩාත් අපහසු කරයි.

මෙම රාත්‍රී සටන, අපේක්ෂිත කාංසාව ලෙස හැඳින්වෙන දෙයට හෝ තවමත් සිදු නොවූ දේවල් ගැන කනස්සල්ලට පත් වීමට හේතු විය හැක. සෑම රාත්‍රියකම නින්දට යාමට ඔබ බිය විය හැක. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, මෙය නින්ද නොයාමට දායක වනවා පමණක් නොව, නරක අතට හැරෙන කාංසාවේ වර්ධනයට ද දායක විය හැකිය.
දුර්වල ලෙස නිදා ගැනීමට නැඹුරු වන පුද්ගලයින්ට නිතර නිතර හා දිගුකාලීන ඍණාත්මක සිතුවිලි ඇති වන බව පර්යේෂණයන් සොයාගෙන ඇත.

නින්ද කාංසාව සඳහා අවදානම් සාධක
නින්දේ කාංසාව සමහර විට විවිධ ආකාරයේ මානසික සෞඛ්‍ය තත්වයන් සමඟ සම්බන්ධ වේ. මෙම තත්වයන් අත්විඳින පුද්ගලයින් සමහර විට නින්ද සමඟ අරගල කිරීමට වැඩි ඉඩක් ඇත, එය නින්දේ කාංසාව වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

සාමාන්‍ය කාංසාව ආබාධය: මෙම තත්වය විවිධ ක්‍රියාකාරකම් හෝ මාතෘකා පිළිබඳ නිරන්තර බියෙන් සලකුණු වේ. එවැනි කනස්සල්ල අධික හා නොනැසී පවතින අතර සාමාන්‍ය ලෙස ක්‍රියා කිරීමට පුද්ගලයෙකුගේ හැකියාවට බලපායි. මෙම කරදර සමහර විට නින්දට කේන්ද්‍රගත විය හැකිය.

නින්ද නොයාම: මෙම ආකාරයේ නින්දේ ආබාධයක් වැටීමට හෝ නිදා ගැනීමට අපහසු වන අතර සමස්ත නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බලපායි. ලොව පුරා සිටින පුද්ගලයින්ගෙන් 10% සිට 30% දක්වා බලපාන කාංසාව, මානසික අවපීඩනය සහ හෘද වාහිනී රෝග ඇතුළු සෞඛ්‍ය ගැටලුවලට නින්ද නොයාම දායක විය හැක.4
සන්ත්රාසය ආබාධය: මෙය පුනරාවර්තන, තීව්ර හා හදිසි භීතිකාවන් මගින් සංලක්ෂිත තත්වයකි. සමහර අවස්ථාවලදී, මිනිසුන්ට නිශාචර භීතිකාවක් අත්විඳිය හැකිය, සන්ත්රාසය ප්රහාරයක රෝග ලක්ෂණ හේතුවෙන් මිනිසුන් අවදි වීමට හේතු විය හැකි නින්දේ කාංසාව වර්ගයකි.

පශ්චාත් කම්පන ආතති ආබාධ: කම්පනය නින්දට බාධා කිරීමට ද දායක විය හැකිය. පර්යේෂණ වලට අනුව PTSD ඇති පුද්ගලයින්ට නින්දට බාධා කරන පුනරාවර්තන බියකරු සිහින අත්විඳීමට බොහෝ දුරට ඉඩ ඇත.
වෙනත් නින්ද ආබාධ: වෙනත් ආකාරයේ නින්දේ ආබාධයක් තිබීමද නින්දේ කාංසාවේ රෝග ලක්ෂණ වලට දායක විය හැක. නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්‍රෝමය (RLS), නින්දේ apnea සහ narcolepsy. කාංසාව සඳහා දායක විය හැකි වෙනත් ආකාරයේ නින්දේ ආබාධ ඇතුළත් වේ.
නැවත සටහන් කරන්න
සාමාන්‍ය කාංසාව, නින්ද නොයාම, සන්ත්‍රාසය ආබාධ, PTSD සහ වෙනත් නින්ද ආබාධ ඇතුළු ඇතැම් තත්වයන් නින්දේ කාංසාව සඳහා අවදානම වැඩි කළ හැකිය.

නින්දේ කාංසාව සඳහා ප්‍රතිකාර

නින්දේ කාංසාව තේරුම්ගත හැකි ලෙස කලබලකාරී හා බාධාකාරී විය හැකි අතර, උපකාර කළ හැකි ඵලදායී ප්රතිකාර තිබේ. ඔබ සඳහා නිවැරදි ප්රවේශය ඔබේ රෝග ලක්ෂණ ඇති කරන දේ මත රඳා පවතී, නමුත් බොහෝ විට කාංසාව සහ නින්ද නොයාම අඩු කිරීම සඳහා මැදිහත්වීම් ඇතුළත් වේ.

කාංසාව ප්රතිකාර

මනෝ චිකිත්සාව යනු කාංසාව සඳහා පළමු පෙළ ප්‍රතිකාරයයි. සංජානන-චර්යා චිකිත්සාව (CBT) සහ නිරාවරණ චිකිත්සාව විශේෂයෙන් ඵලදායී විය හැකි වර්ග දෙකකි.

කෙසේ වෙතත්, උග්ර සහ දිගු කාලීන කාංසාව කළමනාකරණය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඇතැම් ඖෂධ නියම කළ හැකිය. කාංසාවේ ක්ෂණික රෝග ලක්ෂණ පාලනය කිරීම සඳහා බෙන්සෝඩියසපයින් සමහර විට නියම කරනු ලබන අතර, තෝරාගත් සෙරොටොනින් නැවත ලබා ගැනීමේ නිෂේධක (SSRIs) වැනි විෂාදනාශක දිගු කාලීන ප්‍රතිකාරයක් විය හැකිය.

නින්ද ප්රතිකාර

කාංසාව සඳහා දායක විය හැකි යටින් පවතින තත්වයන් විසඳීමට අමතරව, නින්ද නොයාම සඳහා ප්‍රතිකාර බොහෝ විට මනෝචිකිත්සාව සහ ජීවන රටා වෙනස් කිරීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. නින්ද නොයාම සඳහා වූ සංජානන-චර්යා ප්‍රතිකාරය (CBT-I) නින්ද ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා සිතුවිලි සකස් කිරීම, ලිහිල් කිරීමේ උපාය මාර්ග ප්‍රගුණ කිරීම සහ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වෙනත් උපාය මාර්ග භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.

සමහර විට නින්ද නොයාමට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා ඖෂධ නියම කරනු ලබන අතර බෙහෙත් වට්ටෝරු නිදි පෙති, OTC නිදි පෙති, මෙලටොනින් සහ ස්වභාවික ප්‍රතිකර්ම ඇතුළත් විය හැක. මෙම ඖෂධ කෙටි කාලීනව වැඩි නින්දක් ලබා ගැනීමට මිනිසුන්ට උපකාර කළ හැකි අතර, ඒවාට අතුරු ආබාධ ඇති විය හැකි අතර නින්දේ කාංසාව සඳහා දායක වන මූලික සාධක කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරයි.

මම නින්දේ කාංසාව ජය ගන්නේ කෙසේද?

නින්ද කනස්සල්ල කරදරකාරී වන අතර, ඇතැම් ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම සහ ඵලදායී නින්ද උපාය මාර්ග භාවිතා කිරීම ඔබට අඩු කනස්සල්ලක් සහ වඩා හොඳ විවේකයක් දැනීමට උපකාරී වේ.

හොඳ නින්දේ පුරුදු පුහුණු කරන්න
ඔබේ නින්ද පුරුදු වෙනස් කිරීමෙන් නින්ද සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර, වැටීම සහ නිදාගැනීම ගැන අඩු කනස්සල්ලක් දැනීමට ඔබට උපකාර විය හැක. ප්රයෝජනවත් උපාය මාර්ග ඇතුළත් වේ:

දිවා කාලයේ නින්දෙන් වැළකී සිටීම
සුව පහසු නින්ද පරිසරයක් නිර්මාණය කිරීම
සෑම රාත්‍රියකම එකම වේලාවක නින්දට යාම සහ සෑම උදෑසනකම එකම වේලාවක අවදි වීම
නිදන කාමරයෙන් ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග ඉවත් කර නින්දට යාමට පැයකට පෙර ඔබගේ දුරකථනය හෝ ටැබ්ලටය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න
සවස් වරුවේ විශාල ආහාර, අධික කැෆේන් සහ මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න
වඩා හොඳින් නිදා ගන්නේ කෙසේද
ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලීව සිටින්න
නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කාංසාවේ හැඟීම් සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ව්‍යායාම මගින් නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි බවයි.

කාංසාවේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට ව්‍යායාම උපකාරී වන බව පර්යේෂණ ද පෙන්වා දී ඇත. එය කාංසාවේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමට පමණක් නොව, අනාගත කාංසාවෙන් ආරක්ෂා වීමටද හැකිය.

ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම භාවිතා කරන්න

විවේකී ශිල්පීය ක්‍රම මගින් ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ සෑම රාත්‍රියකම ඔබ විසින්ම ඔබ මත ඇති කර ගත හැකි පීඩනයෙන් යම් තරමකට හෝ අඩු කර ගත හැක. ප්රයෝජනවත් විය හැකි උපාය මාර්ග ඇතුළත් වේ:

ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම: නොගැඹුරු, වේගවත් හුස්ම ගැනීම වැනි වැරදි හුස්ම ගැනීම බොහෝ විට කාංසාව තවත් නරක අතට හැරිය හැක. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ශිල්පීය ක්‍රම මගින් කාංසාව සමනය කරන, විවේකය වැඩි දියුණු කරන සහ හොඳ රාත්‍රියක විවේකයක් ලබා ගැනීම පහසු කරන ලිහිල් ප්‍රතිචාරයක් ඇති කිරීමට උපකාරී වේ.

ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි සම්බන්ධය: මෙම ක්‍රමයට ශරීරයේ මාංශ පේශි ආතතියට පත් කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම ඇතුළත් වේ, සාමාන්‍යයෙන් සිරුරේ මුදුනෙන් ආරම්භ වී පහළට ගමන් කරයි. මෙම ක්‍රමය ප්‍රගුණ කිරීමෙන්, ශරීරය හරහා ගමන් කරන ලිහිල් රැල්ලක් වේගයෙන් ප්‍රේරණය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට ඉගෙන ගත හැකිය. කාංසාව සඳහා ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රතිචාරය කෙරෙහි එය ඔබට වැඩි පාලනයක් ලබා දිය හැකි අතර, එය නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වන බව පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී ඇත.

මඟ පෙන්වන නිරූපණ: ඔබ අවදියෙන් සහ කනස්සල්ලෙන් සිටින බව ඔබ දකින විට, මඟ පෙන්වන රූප භාවිතා කිරීම කාංසාවේ හැඟීම් ලිහිල් කිරීමට සහ නින්ද ඇති කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ප්‍රවේශයට ඔබේ මනස සහ ශරීරය සන්සුන් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා විවේකී දර්ශනයක් පින්තාරු කිරීම වැනි දෘශ්‍යකරණ ශිල්පීය ක්‍රම භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. අධ්‍යයනයෙන් පෙනී යන්නේ මාර්ගෝපදේශක රූප භාවිතය නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.

නින්ද සහ කාංසාව ද්විපාර්ශ්වික සම්බන්ධතාවයක් ඇත. කාංසාව නිසා නිදා ගැනීමට අපහසු විය හැක, නමුත් දුර්වල නින්ද නිසා කාංසාවේ හැඟීම් වැඩි විය හැක.

ඔබ කනස්සල්ලට හා ආතතියට පත්වන විට, ඔබේ නින්ද නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලය ගත විය හැකි බව මතක තබා ගන්න. කුඩා ජයග්‍රහණ සමරන්න, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්ද පුරුදු ඇති කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, සහ ඔබ අරගල කරන විට ඵලදායී ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම වෙත යොමු වන්න.