Supermarket එකෙන් biscuit packet එකක්, yoghurt drink එකක්, cereal එකක් හෝ juice bottle එකක් ගන්නකොට අපි මුලින්ම බලන්නේ price එක, brand එක සහ expiry date එක වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි Sugar Level in Food කියන එකත් ඒ තරම්ම වැදගත්. Packet එකේ “sugar” කියලා පැහැදිලිව සඳහන් කරලා තිබුණත්, අපි ඒක නොබලා නිතර කනවා නම් දවස පුරා අපි හිතනවාට වඩා වැඩි සීනි ප්රමාණයක් ලැබෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා “මම තේ එකට සීනි දාන්නේ අඩුවෙන්” කියන එක විතරක් sugar intake අඩුයි කියලා තීරණය කරන්න ප්රමාණවත් නැහැ.
ලංකාවේ අපි මේ ගැන දැන් වැඩිපුර කතා කරන්න ඕන ඇයි?
International Diabetes Federation දත්ත අනුව 2024දී ශ්රී ලංකාවේ වැඩිහිටියන් අතර diabetes prevalence එක 10.2%ක් ලෙස ඇස්තමේන්තු කර තිබෙන අතර, diabetes සමඟ ජීවත් වන වැඩිහිටියන් මිලියන 1.6කට ආසන්න ප්රමාණයක් සිටින බව සඳහන් වෙනවා. ඒ නිසා අපේ දිනපතා ආහාර තෝරාගැනීම් ගැන අවධානය දෙන එක වැදගත්. සීනි එකම හේතුව නිසා diabetes හැදෙනවා කියලා කියන්න බැහැ; body weight, family history, physical activity සහ සමස්ත ආහාර රටාව වගේ කරුණුත් බලපානවා. හැබැයි අධික free sugar intake එක unhealthy weight gain සහ වෙනත් non-communicable diseases සඳහා අවදානම වැඩි කරන ආහාර රටාවක කොටසක් වෙන්න පුළුවන්.
Food label sugar Sri Lanka: Packet එකේ මොනවාද බලන්න ඕන?
ශ්රී ලංකාවේ Ministry of Health nutrition guidance එක packaged food සහ drinks ගන්නකොට label එක කියවන්න කියලා පැහැදිලිව recommend කරනවා. 2026 Food Labelling and Advertising Regulations යටතේ packaged foods සඳහා energy, protein, total sugars, carbohydrate, fibre, fats සහ sodium වැනි nutrition information සඳහන් කිරීමේ නීතිත් තිබෙනවා. ඒ කියන්නේ packet එකේ තියෙන information එක decoration එකක් නෙවෙයි; අපිට products compare කරලා හොඳ choice එකක් කරන්න දීලා තියෙන tool එකක්. Sugar Level in Food check කරන habit එක supermarket එකේදී තත්පර කිහිපයක් ගන්න පුළුවන්, හැබැයි දිගුකාලීනව ඒ habit එක වටිනවා.
| Label එකේ බලන්න | ඇයි වැදගත්? |
|---|---|
| Total sugars | Product එකේ මුළු සීනි ප්රමාණය ගැන අදහසක් ලබාගන්න |
| Per 100 g / 100 ml | වෙනත් brands දෙකක් පහසුවෙන් compare කරන්න |
| Per serving | ඔබ සැබෑවට කන portion එකේ sugar කොච්චරද බලන්න |
| Ingredients | Sugar, glucose syrup, fructose, syrup වැනි sweeteners තියෙනවාද බලන්න |
| Serving size | Packet එකම “one serving” කියලා වැරදියට හිතන්නේ නැතිව ඉන්න |
Red, Amber, Green mark එක ignore කරන්න එපා
ශ්රී ලංකාවේ liquid products සඳහා sugar level colour coding regulations තිබෙනවා. දැනට ක්රියාත්මක නීති අනුව 100 mlකට sugar 8 gකට වැඩි liquids red, 2.5 g සිට 8 g දක්වා amber, 2.5 gට අඩු ඒවා green ලෙස colour-code කරන ක්රමයක් භාවිතා වෙනවා. Red mark එකක් දැක්කම “මේක කවදාවත් බොන්න එපා” කියන එක එහි අර්ථය නෙවෙයි, හැබැයි sugar වැඩි බව දැනගෙන quantity සහ frequency ගැන හිතන්න කියන පහසු warning එකක්. විශේෂයෙන් soft drinks සහ වෙනත් sweetened drinks නිතර ගන්නවා නම් මේ label එක නොබලා යන එක හොඳ habit එකක් නෙවෙයි.
| 100 mlකට Sugar | Colour | සරලව තේරුම් ගන්න |
|---|---|---|
| 8 gට වැඩි | 🔴 Red | Sugar වැඩියි — නිතර ගන්නවාද කියලා බලන්න |
| 2.5–8 g | 🟠 Amber | මධ්යම ප්රමාණයක් — quantity බලන්න |
| 2.5 gට අඩු | 🟢 Green | Sugar අඩු option එකක් |
“Sugar addiction” කියන එක ඇත්තටම මොකක්ද?
Sweet foods කෑවම “තව ටිකක් ඕන” කියලා දැනෙන experience එක ගොඩක් අයට තියෙනවා. 2025දී පළවූ sugar addiction පිළිබඳ research review එක මෙම පර්යේෂණ මූලාශ්රය අනුව high-sugar foods brain එකේ reward systems activate කරන අතර, දිගුකාලීනව වැඩි සීනි intake එක cravings සහ dependence-like behaviour සමඟ සම්බන්ධ විය හැකි බව researchers සාකච්ඡා කරනවා. ඒත් “sugar addiction” කියන term එකේ exact clinical meaning සහ මිනිසුන්ට එය කොහොම apply වෙනවාද කියන එක තවමත් research වෙමින් පවතින area එකක්. ඒ නිසා chocolate එකක් කන්න හිතුණාම “මම addict වෙලා” කියලා බය වෙනවාට වඩා, ඔබට sweet foods නැතුව ඉන්න අමාරුද, නිතර cravings එනවාද සහ daily habit එක කොහොමද කියලා බලන එක වඩා useful.
දරුවන්ගේ සීනි පුරුද්ද අඩු කරන්නේ කොහොමද?
දරුවා හැමදාම school එකෙන් පස්සේ sweet drink එකක්, biscuit packet එකක් හෝ sugary snack එකක් ඉල්ලනවා නම් එක දවසකින් ඒ habit එක හැදුණේ නැහැ. නිතර sweet taste එක ලැබෙන විට ඒ රසයට preference එකක් develop වෙන්න පුළුවන්, ඒ නිසා ගෙදර දිනපතා තියෙන foods සහ drinks ගොඩක් වැදගත්. WHO අනුව sugar-sweetened beverages වැඩිපුර ගන්න දරුවන්ට overweight සහ obesity අවදානම වැඩි වීම සමඟ සම්බන්ධතාවයක් පෙන්වන evidence තිබෙනවා. එතකොට solution එක දරුවාට shame කරන එක නෙවෙයි; water, plain milk, fruit, nuts හෝ less-sugary snacks gradually normal options කරලා, sweet foods “හැමදාම ඕන” habit එකක් නොවෙන විදිහට family routine එක වෙනස් කරන එකයි.
Hotel එකෙන් කෑවත් Sugar ගැන හිතන්න
Packet food එකේ label එක තියෙනවා, හැබැයි café එකක iced coffee එකක්, milkshake එකක්, dessert එකක් හෝ restaurant sauce එකක් ගන්නකොට nutrition label එක අපි ඉස්සරහ නැහැ. ඒ නිසා “මේක drink එකක්නේ” කියලා sugar count එක අමතක වෙන්න පුළුවන්, විශේෂයෙන් syrup, condensed milk, flavoured sauces සහ sweet toppings එකතු වුණාම. හැකි නම් “less sugar”, “syrup නැතුව”, “sauce side එකෙන්” වගේ options අහන්න පුළුවන්, නැත්නම් portion එක share කරන්නත් පුළුවන්. Healthy choice එකක් කියන්නේ hotel food completely අතහැරීම නෙවෙයි; ඔබට control කරන්න පුළුවන් තැන්වල informed choice එකක් කරන එකයි.
WHO කියන්නේ සීනි ගැන මොනවාද?
WHO adults සහ children දෙපිරිසටම free sugars දිනපතා total energy intake එකෙන් 10%කට අඩුවෙන් තබාගන්න recommend කරනවා. තවදුරටත් 5%කට අඩු කිරීමෙන් අමතර health benefits ලැබිය හැකි බව WHO සඳහන් කරන අතර, සාමාන්ය 2,000-calorie diet එකක් සඳහා 10% roughly 50 g හෝ level teaspoons 12කට සමාන බවත් දක්වනවා. මෙහි “free sugars” කියන්නේ manufacturer, cook හෝ අපිම add කරන sugars සහ honey, syrups, fruit juice හා fruit juice concentrates වල sugars; whole fruit එකේ naturally තියෙන sugar එක ඒ definition එකට එකම විදිහට ගන්නේ නැහැ. ඒ නිසා packaged food sugar level බලනකොට “මම අද තේ එකට සීනි හැඳි දෙකයි දැම්මේ” කියන එකෙන් නවතින්නේ නැතුව දවස පුරා drinks, snacks, sauces සහ desserts එකට එකතු වෙන විදිහත් බලන්න ඕන.
දියවැඩියාවට සීනි අඩු කෑම තෝරන්නේ කොහොමද?
Diabetes prevent කරන්න හෝ manage කරන්න sugar number එක විතරක් බලලා food එකක් “good” හෝ “bad” කියලා වෙන් කරන්න බැහැ. Portion size, total carbohydrates, fibre, overall calories, physical activity සහ individual medical needs වගේ දේවල්ත් වැදගත්. හැබැයි Sugar Level in Food කියවීම daily food awareness එකේ හොඳ first step එකක්, විශේෂයෙන් sweet drinks, biscuits, cereals, desserts සහ processed snacks නිතර ගන්න අයට. Diabetes තියෙන කෙනෙක් නම් general internet advice එකකට වඩා doctor හෝ qualified dietitian දෙන individual guidance එක follow කරන එක වැදගත්.
Packet එකේ information එක තියෙන්නේ අපි බලන්නයි
අපිට සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම ජීවිතයෙන් අයින් කරන්න අවශ්ය නැහැ, ඒ වගේම birthday cake එකක් කෑවම බය වෙන්නත් අවශ්ය නැහැ. Problem එක වැඩියෙන් එන්නේ high-sugar foods සහ drinks නොදැනීම daily routine එකක් වෙලා, ඒවායේ quantity ගැන අපි කිසිම අවධානයක් නොදෙනකොට. ඊළඟ වතාවේ packet එකක් අතට ගත්තම price එක සහ expiry date එක එක්ක sugar number එකත් බලන්න, products දෙකක් තිබුණොත් compare කරන්න, දරුවන්ට ගන්න දේවල් ගැනත් ඒ habit එක පාවිච්චි කරන්න. Label එක කියවීම පොඩි වැඩක් වුණත්, අපේ පවුලේ දිනපතා ආහාර තෝරාගැනීම් ගැන වැඩි අවබෝධයක් ඇති කරන ලොකු පියවරක් වෙන්න පුළුවන්.
තවත් සෞඛ්ය සහ දිනපතා ජීවිතයට වැදගත් ලිපි
මේ වගේ food awareness topic එකක් කියවලා නවතින්නේ නැතුව, ගෙදරදී ඇත්තටම apply කරන්න පුළුවන් එක හෝ habits දෙකක් තෝරාගන්න. මුලින්ම ඔබ නිතර ගන්න products තුනක sugar label එක compare කරලා බලන්න, ඉන්පස්සේ දරුවන්ට හෝ පවුලේ අයටත් label එක බලන habit එක slowly හුරු කරන්න. Women’s health, food, fitness, family සහ everyday wellbeing ගැන තවත් practical Sinhala articles සඳහා Liya.lk වෙත පිවිසෙන්න. දැනුවත් choice එකක් කියන්නේ perfect diet එකක් follow කරන එක නෙවෙයි; අද කන දේ ගැන ඊයේට වඩා ටිකක් වැඩියෙන් දැනගෙන තෝරන එකයි.
මේ වගේ තවත් දේවල් දැන ගන්න එක්වන්න කියවන්න ලිය: https://liya.lk/
