Period එක ආවම “මට energy නෑ”, “ශරීරේම බරයි”, “කෑම කන්නත් හිතෙන්නේ නෑ” කියලා දැනෙන දවස් තියෙනවා. ඒ වෙලාවට chocolate, tea, biscuits හෝ quick snacks වලින් දවස ගෙවන්න හිතෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි Period Food කියන්නේ iron තියෙන කෑම විතරක් කන එක නෙවෙයි. Iron එක්ක energy දෙන්න Healthy Carbs, protein, vegetables සහ fruits එකතු කරලා balanced plate එකක් හදාගන්න එක වඩා practical.
ඔසප් කාලයේ රුධිරය අහිමි වීම නිසා iron අවශ්යතාව ගැන අවධානය දෙන එක වැදගත්. Heavy periods තිබෙන කාන්තාවන්ට iron deficiency anaemia අවදානමත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
Period Food එකේ Iron විතරක් බලන්න එපා
Iron ශරීරයේ red blood cells හදන්න වැදගත් nutrient එකක්. ඒ cells තමයි oxygen ශරීරය පුරා ගෙනියන්නේ. Iron අඩු වුණොත් tiredness සහ energy අඩු වීම වගේ ලක්ෂණ එන්න පුළුවන්.
හැබැයි lunch එකට gotukola සහ dhal විතරක් කාලා “iron ගත්තා” කියලා meal එක complete වෙන්නේ නැහැ.
ඔබේ body එකට energy සඳහා carbohydratesත් ඕන.
ඒ නිසා plate එකේ main idea එක මෙහෙමයි:
Iron food + Healthy carb + Protein + Vegetable/Fruit
Healthy Carbs කියන්නේ බත් නවත්වන එක නෙවෙයි
“Healthy eating” කියනකොට ගොඩක් අය මුලින්ම rice අඩු කරනවා.
හැබැයි carbs ශරීරයට energy දෙන ප්රධාන source එකක්. Period දවස්වල tired feel වෙන වෙලාවක carbs completely cut කරන එක practical නෑ.
Sri Lanka Ministry of Health dietary guidance එකෙන් refined grains වෙනුවට whole grains, less-polished rice හෝ parboiled rice වගේ options තෝරන්න කියලා recommend කරනවා.
Healthy carb options විදිහට:
- less-polished rice
- parboiled rice
- red rice
- oats
- wholegrain bread
- kurakkan
- boiled sweet potato
- manioc හෝ other boiled yams
ගන්න පුළුවන්.
Iron තියෙන දේශීය කෑම මොනවාද?
Iron කියනකොට supplements මතක් වුණත් food වලින්ත් iron ලබාගන්න පුළුවන්.
Useful options:
පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං, beans වගේ pulses.
Green leafy vegetables.
Fish, meat සහ eggs සමඟ balanced meal එකක්.
Nuts සහ seeds.
Whole grains.
NHS guidance එකත් pulses, dark-green leafy vegetables, meat, nuts සහ wholegrains iron sources ලෙස දක්වනවා.
Sri Lanka Ministry of Health guidance එකෙන්ද every meal එකට pulses සමඟ fish, egg හෝ lean meat එකක් ගන්න කියලා recommend කරනවා.
Plate එක practical විදිහට හදාගන්නේ මෙහෙමයි
Lunch එකට example එකක් බලමු.
Healthy carb: red rice හෝ parboiled rice
Iron + protein: dhal හෝ cowpea
Extra protein: fish හෝ egg
Vegetables: pumpkin, beans, beetroot වගේ curry එකක්
Green leafy vegetable: gotukola, mukunuwenna වගේ mallum එකක්
Vitamin C: guava, orange, papaya හෝ lime ටිකක්
මේ වගේ plate එකක් iron ගැන හිතනවා වගේම energy සහ overall nutrition එකත් balance කරනවා.
Vitamin C එක Iron absorption එකට Help වෙන්න පුළුවන්
Plant foods වලින් iron ගන්නකොට Vitamin C තියෙන food එකක් එක්ක කන එක useful.
උදාහරණ:
Dhal + lime
Chickpeas + tomato
Green leaves + guava
Lunch එකෙන් පස්සේ papaya හෝ orange වගේ fruit එකක්
Vitamin C iron absorption එකට help කරන්න පුළුවන් කියලා clinical guidance වලත් සඳහන් වෙනවා.
Tea එක Meal එකත් එක්කම බොනවාද?
Sri Lankan meals එක්ක tea බොන එක common.
හැබැයි iron-rich meal එකකට පස්සේම tea හෝ coffee බොන එක iron absorption අඩු කරන්න පුළුවන්. NHS guidance එකේ tea සහ coffee iron absorption එකට බාධා කරන්න පුළුවන් කියලා සඳහන් කරනවා.
ඒ නිසා iron-rich meal එකක් කෑවට පස්සේ tea/coffee එකට gap එකක් තියාගන්න එක හොඳ habit එකක්.
Iron supplements ගන්නවා නම් ඒවා doctor හෝ pharmacist දීලා තියෙන instructions අනුවම ගන්න.
Breakfast එකත් Iron + Carb Balance එකකට ගන්න
Period සතියේ breakfast skip කරලා tea එකෙන් start කරනවා නම් mid-morning energy crash එකක් feel වෙන්න පුළුවන්.
Simple breakfast ideas:
Oats + banana + nuts
Wholegrain bread + egg + tomato
String hoppers + dhal + sambol
Kurakkan roti + egg + vegetable
Boiled sweet potato + egg + fruit
මේ හැම meal එකකම carb source එකක් තියෙනවා. ඒකට protein සහ other nutrients add කරනවා.
Snack එකත් “Sugar Fix” එකක්ම වෙන්න ඕන නැහැ
Period දවස්වල sweet cravings වැඩි වගේ දැනෙන්න පුළුවන්.
Chocolate හෝ sweet එකක් completely ban කරන්න ඕන නැහැ. හැබැයි snack එක හැම වෙලාවෙම biscuit සහ sugary drink එකක් වුණොත් main meals miss වෙන්න පුළුවන්.
Sri Lanka Nutrition Division එක natural, minimally processed snacks—fruits, nuts, pulses, boiled yams සහ unsweetened dairy—promote කරනවා.
Snack ideas:
banana + peanuts
guava + nuts
boiled chickpeas
boiled sweet potato
plain curd + fruit
Period සතියට Simple Day Plan එකක්
Breakfast: Wholegrain bread + egg + fruit
Mid-morning: Guava හෝ banana + nuts
Lunch: Red/parboiled rice + dhal + fish/egg + leafy mallum + vegetable
Evening: Boiled chickpeas හෝ sweet potato
Dinner: String hoppers + dhal + egg/fish + vegetable
මේක strict “diet plan” එකක් නෙවෙයි. ඔබේ ගෙදර තියෙන foods අනුව swap කරන්න පුළුවන් template එකක්.
“Energy නෑ” කියන එක හැමවිටම Food Problem එකක් නෙවෙයි
Period දවස්වල tired feel වෙන එක common වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔබට හැම cycle එකකම ඉතාම severe fatigue, dizziness, shortness of breath, heart beating fast වගේ symptoms තියෙනවා නම්, food එකෙන් විතරක් manage කරන්න උත්සාහ කරන්න එපා.
Especially heavy periods තිබෙනවා නම් iron deficiency anaemia check කරන්න blood test එකක් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්.
Doctor advice නැතුව high-dose iron supplements තමන්ම start කරන එකත් හොඳ idea එකක් නෙවෙයි.
Period සතියේ Plate එක Punishment එකක් කරන්න එපා
Period දවස්වල “carbs කන්න එපා”, “weight වැඩිවෙයි”, “salad විතරක් කන්න” වගේ rules තියාගන්න අවශ්ය නැහැ.
ඔබේ body එකට මේ වෙලාවේත් energy, protein, iron සහ variety ඕන.
Healthy carb එකක් ගන්න. Iron food එකක් add කරන්න. Protein එක අමතක කරන්න එපා. Vegetable සහ fruit එකක් දාන්න.
මේ simple formula එක daily meals වලට apply කරන්න පුළුවන්.
Period සතියේ goal එක perfect diet එකක් නෙවෙයි.
ඔබේ body එකට අවශ්ය fuel එක හොඳට ලබාදෙන balanced plate එකක්.
මේ වගේ තවත් දේවල් දැන ගන්න එක්වන්න කියවන්න ලිය: https://liya.lk/
