කෑම පාලනය, ව්යායාම, පිෂ්ටය අඩු ආහාර, portion පාලනය
උත්සව සමය කියන්නේ කෑම බීමෙන්, හමුවීම්වලින්, ආදරයෙන් සහ සතුටෙන් පිරුණු කාලයක්. ඒත් ඒ සමඟම බොහෝ දෙනාට තියෙන ප්රධාන ගැටලුවක් තමයි “මේ කාලෙ කෑම කොහොමද පාලනය කරගන්නේ?” කියන එක. උත්සව සමයේ දී කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම වලක්වගන්න එක කරන්න ලේසි දෙයක් නෙවෙයි. ඒවගේම “diet එක අසාර්ථක වුණා” කියලා guilt එකෙන් පිරෙන්නත් අවශ්ය නැහැ. සෞඛ්යවත් ජීවිතයක් කියන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම කෑම පාලනය කිරීම නෙවෙයි, බැලන්ස් එකක් තියාගෙන යන එක තමයි වැදගත්.
1. උත්සව සමයේ කෑම කෑවා කියන එක අසාර්ථක වීමක් නෙමෙයි
පළමුව මේ mindset එක clear කරගන්න ඕන. උත්සව කාලේ රස කෑම තිබීම, ආහාරයට ගැනීම සාමාන්ය දෙයක්. කෑම ගැන ඉතා දැඩි නීති දාගත්තොත්, ඒක අන්තිමේදී binge eating එකකට හෝ mental stress එකකට හේතු වෙන්න පුළුවන්. Healthy eating කියන්නේ perfection එකකට නෙමෙයි.
2. Portion control – කෑම නවත්තන්න නැතුව, කෑම ගන්න ප්රමාණය පාලනය කරන්න
උත්සව කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වාගන්න බැරි නම්, portion එක අඩු කිරීම තමයි හොඳම විසඳුමයි.
- Plate එක පුරවන්නෙ නැතුව, අඩු ප්රමාණයක් ගන්න
- මුලින්ම එළවළු සහ protein (මාළු, කුකුල් මස්, පනිර්) ටික ගන්න
- බත්, ඉඳිආප්ප, sweets වගේ දේවල් “taste portion” එකකට සීමා කරන්න
- Slow eating – ඉක්මනට කෑවොත් තෘප්තිය දැනෙන්නේ පසුව
මේ විදිහට කෑම ගත්තොත්, රස විඳින්න පුළුවන්, ඒත් වැඩිපුර කැවෙන්නේ නැහැ.
3. පිෂ්ටය (carbs) අඩු කරන්නේ කොහොමද?
උත්සව සමයේ වැඩිපුරම ගැටළුව වෙන්නේ බත්, flour-based food සහ sweets.
- බත් ප්රමාණය අඩු කරලා එළවළු වැඩි කරන්න
- ඉඳිආප්ප, ආප්ප, කැවුම්, කොකිස් වගේ දේවල් “one or two pieces” වලට සීමා කරන්න
- Sweet drinks, soft drinks වෙනුවට වතුර, plain tea, lime water වගේ දේවල් තෝරගන්න
- Breakfast එකට protein + fibre තියෙන එකක් ගත්තොත් දවසම cravings අඩු වෙනවා
පිෂ්ටය අඩු කිරීම කියන්නේ carb zero diet එකක් නෙමෙයි. ඒක smart choice එකක්.
4. ව්යායාම – gym එකට යන්න බැරි වුණත් ශරීරය චලනය කිරීම නවත්තන්න එපා
උත්සව කාලේ gym යන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒක ප්රශ්නයක් නෙමෙයි. Movement එක වැදගත්.
- Daily walking (20–30 minutes වත්)
- Stair climbing
- Home workouts (squats, lunges, push-ups, stretching)
- Family outings, cleaning, decorating වගේ දේවල්වත් physical activity ලෙස ගන්න
Consistency > intensity. සතියක් gym miss වුණා කියලා body එක නැතිවෙන්නේ නැහැ.
5. Meal skipping – හොඳ විසඳුමක් නෙමෙයි
“රෑ party එකක් තියෙන නිසා අද දවල් කෑම skip කරලා ඉන්නම්” කියන mindset එක බොහෝ විට backfire වෙනවා. බඩගිනි වෙලා party එකට ගියොත්, portion control කරන එක impossible වැඩක් වෙනවා.
- Regular meals කන්න
- Party එකට කලින් light protein-based snack එකක් (egg, yoghurt, nuts)
- Water intake එක වැඩි කරන්න
6. Guilt-free enjoyment – මානසික සෞඛ්යයත් වැදගත්
උත්සව සමයේ health එක රැකබලාගන්නවා කියන්නේ body එක විතරක් නෙමෙයි. Mind එකත් ඒකට අයිති.
- එක meal එකක් “off-plan” වුණා කියලා diet එක අතහැර දාන්න එපා
- “Tomorrow I’ll reset” mindset එක තියාගන්න
- Enjoy the food, don’t punish yourself for it
7. උත්සව සමයෙන් පසුව කරන්න ඕනේ මොනවාද?
උත්සව කාලේ ඉවර වුණාට පස්සේ extreme detox හෝ starvation diet අවශ්ය නැහැ.
- Normal routine එකට ආපසු යන්න
- Water intake, fibre, protein focus කරන්න
- Exercise gradually increase කරන්න
උත්සව සමයේ කෑම පාලනය කරගැනීම කියන්නේ කෑමවලට බය වෙලා දුක් විඳින එක නෙමෙයි. ඒක awareness, portion control, balanced choices සහ consistent movement යන කාරණා ඇතුලත් දෙයක්. Healthy lifestyle එක කියන්නේ ජීවිතේට ගැළපෙන, දිගුකාලීන පුරුද්දක්. උත්සව සමයත් ජීවිතයේ කොටසක්. ඒක enjoy කරලා, එකවරම extreme නොවී, සෞඛ්යයත් සමඟ balance කරගෙන යන්න පුළුවන්.
උත්සව සමයේ සාර්ථක කෑම පාලනයක් කරගැනීමට සැලසුමක් තිබීම වැදගත්. කෑම ගැනීම අහම්බෙන් සිදු වීමට ඉඩ නොදී, දවසේ ප්රධාන meals තුනත් snack එකක් හෝ දෙකක් නිසි ලෙස සකස් කරගන්න. Water intake අඩු නොවී පවත්වාගැනීමත්, රෑ කෑම ප්රමාණය සීමා කිරීමත් උත්සව සමයේ සෞඛ්යවත් පුරුදු පවත්වාගැනීමට උපකාරී වේ. උත්සව කාලය අවසානයේ සෞඛ්යයට වඩාත් වැදගත් වන්නේ නැවතම සාමාන්ය පුරුදු වෙත මෘදු ලෙස ආපසු යාමයි. එකවර දැඩි diet හෝ ව්යායාම නොව, අඛණ්ඩතාවය මූලික කරගත් ජීවන රටාවක් තෝරගන්න. උත්සව සමය enjoy කරමින්, සෞඛ්යය අමතක නොකර balance එක රැකගැනීම දිගුකාලීන යහපත් ජීවිතයක පදනමයි.
