අපේ අම්මලාගේ සහ ආච්චිලාගේ දවල් බත් පිඟානේ පලා වර්ගයක් නැති දවසක් තිබුණේ අඩුවෙන්. අද නම් ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න හෝ කංකුං වගේ පලා කිහිපයකට අපේ තේරීම සීමා වෙලා. හැබැයි Traditional Sri Lankan Leafy Greens අතර අද අලුත් පරපුරට අමතක වෙමින් යන කතුරුමුරුංගා, අඟුණ සහ තම්පලා වගේ වටිනා පලා වර්ගත් තියෙනවා. මේවා “ලෙඩ සුව කරන විශේෂ බෙහෙත්” ලෙස නොව, දිනපතා ආහාරයට විවිධත්වයක්, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබාදෙන දේශීය ආහාර ලෙස නැවත බත් පිඟානට ගන්න පුළුවන්.
පලා කියන්නේ බත් පිඟානේ අලංකාරයට දාන දෙයක් විතරක් නෙවෙයි
ශ්‍රී ලංකාවේ ජාතික පෝෂණ මාර්ගෝපදේශය අනුව දිනපතා අවම වශයෙන් එක් කොළ වර්ගයක් ආහාරයට ගැනීම වැදගත්. කොළ වර්ගවල තන්තු, යකඩ ඇතුළු ඛනිජ සහ විවිධ විටමින් අඩංගු වෙනවා.
කාන්තාවන්ට මේක තවත් වැදගත්. විශේෂයෙන් ඔසප් වන වයසේ කාන්තාවන්ට යකඩ අවශ්‍යතාව ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුයි. අධික ඔසප් රුධිර වහනය ඇති කාන්තාවන්ට iron deficiency anaemia ඇතිවීමේ අවදානමත් වැඩි බව WHO සඳහන් කරනවා.
ඒ නිසා “පලා හොඳයි” කියන සාමාන්‍ය අදහසෙන් ඉදිරියට ගිහින්, සතිය පුරා වෙනස් පලා වර්ග මාරුවෙන් මාරුවට කෑමට එකතු කරන එක හොඳ පුරුද්දක්.
1. කතුරුමුරුංගා – අමතක කරන්න හොඳ නැති පරණ පලා වර්ගයක්
කතුරුමුරුංගා අපේ පරණ ගෙවතු ආහාර රටාවේ හුරුපුරුදු කොළ වර්ගයක්. අද urban lifestyle එකත් එක්ක ගොඩක් තරුණ කාන්තාවන් මේ කොළ හඳුනන්නේවත් නැති තරම්.
ශ්‍රී ලංකාවේ සිදුකළ පෝෂණ අධ්‍යයනයකදී කතුරුමුරුංගා ඇතුළු දේශීය පලා කිහිපයක iron සහ vitamin C පරීක්ෂා කරලා තියෙනවා. ඒ අතර කතුරුමුරුංගා vitamin C වැඩිව තිබූ කොළ වර්ගයක් ලෙස පෙනී ගියා. Vitamin C ශරීරයට plant foods වලින් ලැබෙන iron අවශෝෂණයටත් උදව් කරනවා.
ඒ නිසා කතුරුමුරුංගා “විශේෂ බෙහෙතක්” කියනවාට වඩා iron සහ වෙනත් පෝෂක තියෙන දවල් ආහාර වේලකට හොඳ එකතු කිරීමක් කියන එක නිවැරදියි.
කාන්තාවන්ට කතුරුමුරුංගා වැදගත් වෙන්නේ ඇයි?
කාන්තාවකගේ ශරීරයට යකඩ අවශ්‍ය වෙන්නේ රතු රුධිර සෛල සහ haemoglobin සෑදීම ඇතුළු වැදගත් කාර්යයන් සඳහා. ඔසප් වීමත් එක්ක යකඩ අහිමි වීම නිසා reproductive age එකේ කාන්තාවන් iron deficiency සඳහා වැඩි අවදානමක් තියෙන කණ්ඩායමක්.
කතුරුමුරුංගා alone එකෙන් anaemia සුව කරන්න බැහැ. හැබැයි පරිප්පු, මුං, මාළු, බිත්තර වගේ වෙනත් පෝෂක ආහාර එක්ක කතුරුමුරුංගා වගේ පලාත් දිනපතා ආහාර රටාවට එකතු කළොත් diet එකේ විවිධත්වය වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
කතුරුමුරුංගා මැල්ලුම හදන්නේ කොහොමද?
කොළ නටුවෙන් වෙන් කරලා හොඳින් සෝදාගන්න. පසුව සිහින්ව කපා පොල් ටිකක්, රතු ළූණු, අමු මිරිස්, කහ ටිකක් සහ අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ලුණු එක්කරන්න.
මද ගින්නේ ඉතා කෙටි වෙලාවක් පිසගන්න. වැඩි වෙලාවක් පිසීම අවශ්‍ය නැහැ. ශ්‍රී ලංකාවේ සාම්ප්‍රදායික මැල්ලුම් ක්‍රමවලත් කොළ කෙටි වෙලාවක් පිසීම සාමාන්‍යයි.
දවල් බත්, පරිප්පු සහ මාළු හෝ බිත්තරයක් එක්ක මේ මැල්ලුම හොඳින් ගැළපෙනවා.
2. අඟුණ – තිත්ත රස නිසා අමතක කරන්න එපා
අඟුණ කොළ අද හැම supermarket එකකම දකින්න ලැබෙන පලා වර්ගයක් නෙවෙයි. හැබැයි ශ්‍රී ලංකාවේ පරණ ආහාර සංස්කෘතියේ භාවිතා කළ දේශීය කොළ වර්ගයක්.
අඟුණ කොළ වලට ටිකක් තිත්ත රසක් තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා අලුත් පරපුරේ අය sweet, salty සහ highly flavoured foods වලට පුරුදු වෙලා ඉන්නකොට මේ රසයට කැමති නොවෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි හැම healthy food එකක්ම පැණි රස වෙන්න අවශ්‍ය නැහැ. පරණ ශ්‍රී ලාංකික ආහාර රටාවේ තිත්ත, ඇඹුල්, කහට සහ මෘදු රස එකට තිබුණු නිසා plate එකේ විවිධත්වයක් තිබුණා.
අඟුණ ගැන research කියන්නේ මොකක්ද?
ශ්‍රී ලංකාවේ භාවිතා කරන අඟුණ (Wattakaka volubilis) පිළිබඳ අධ්‍යයනයකදී එහි polyphenols සහ antioxidant activity පරීක්ෂා කරලා තියෙනවා. Cooking method එක අනුව මේ compounds වල ප්‍රමාණය වෙනස් විය හැකි බවත් researchersලා පෙන්වා දී තිබෙනවා.
ඒකෙන් “අඟුණ කෑවම රෝග වැළැක්වෙනවා” කියලා කියන්න බැහැ. ඒ වගේ medical claim එකකට තරම් evidence නැහැ.
හැබැයි vegetables සහ leafy greens විවිධව ආහාරයට ගැනීම සමබර ආහාර රටාවක වැදගත් කොටසක්. අඟුණත් ඒ variety එකට එකතු කරන්න පුළුවන් පැරණි දේශීය ආහාරයක්.
අඟුණ කාන්තාවන්ගේ ආහාරයට එකතු කරගන්න හොඳ ඇයි?
ගොඩක් කාන්තාවන්ගේ දවල් meal එක rice, dhal සහ එක curry එකකට සීමා වෙන දවස් තියෙනවා. එවැනි meal එකකට පලා වර්ගයක් එක්කළාම fibre සහ වෙනත් micronutrients ලැබෙන ආහාර ප්‍රමාණය වැඩි වෙනවා.
Fibre ආහාර ජීර්ණයට සහ bowel health එකට වැදගත්. Vegetables සහ leafy greens වලින් folate, vitamin A, vitamin C, potassium වගේ පෝෂකත් විවිධ ප්‍රමාණවලින් ලැබෙනවා.
විශේෂයෙන් reproductive age එකේ කාන්තාවකට එකම “superfood” එකක් හොයනවාට වඩා variety තියෙන diet එකක් හදාගන්න එක වඩා වැදගත්.
අඟුණ කන්නේ කොහොමද?
අඟුණ කොළ හොඳින් හඳුනාගෙන, විශ්වාසදායක තැනකින් ගන්න.
කොළ හොඳින් සෝදා සිහින්ව කපා පොල්, රතු ළූණු සහ අමු මිරිස් ටිකක් එක්කර සරල මැල්ලුමක් කරන්න පුළුවන්.
එහි තිත්ත රස වැඩි නම් පොල් ටිකක් එක්ක හොඳින් mix කිරීමෙන් රස balance කරගන්න පුළුවන්.
ඉතා වැඩි තෙල්, ලුණු හෝ coconut milk දාලා පලා කෑමේ nutrition advantage එක අඩු කරගන්න අවශ්‍ය නැහැ. සරල preparation එකක් හොඳයි.
3. තම්පලා – අද Plate එකෙන් අයින් වෙමින් යන Iron තියෙන පලා වර්ගයක්
තම්පලා කියන්නේ පරණ ගෙවතු වල සහ වෙළෙඳපොළවල සාමාන්‍යයෙන් දකින්න ලැබුණු කොළ වර්ගයක්. අද ගොඩක් තරුණ අය spinach හෝ lettuce ගැන දන්නවා වුණත් තම්පලා ගැන එතරම් අවධානයක් නැහැ.
ශ්‍රී ලංකාවේ සිදුකළ green leafy vegetable study එකකදී පරීක්ෂා කළ පලා අතර තම්පලා iron වැඩිව තිබූ කොළ වර්ගයක් ලෙස වාර්තා වුණා. එම අධ්‍යයනය අනුව fresh thampala 50 gකින් සැලකිය යුතු iron ප්‍රමාණයක් ලබාගත හැකි බව පෙන්වා දී තිබුණා.
මේක කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කරන්න වටිනා point එකක්.
Period තියෙන කාන්තාවකට තම්පලා වැදගත් වෙන්න පුළුවන් ඇයි?
WHO අනුව menstruating women යකඩ අහිමි වීම නිසා iron deficiency සඳහා වැඩි අවදානමක් තියෙනවා. අධික රුධිර වහනය තියෙන කෙනෙකුට මේ risk එක තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා iron තියෙන foods—පලා, pulses, fish, meat වගේ—diet එකේ තිබීම වැදගත්.
හැබැයි anaemia තියෙන කෙනෙක් “තම්පලා කෑවම හරි” කියලා වෛද්‍ය උපදෙස් හෝ iron treatment නවත්වන්න එපා. Food එක prevention සහ overall nutrition සඳහා උදව් කරන කොටසක්; diagnosed deficiency එකකට අවශ්‍ය treatment එක වෙනම දෙයක්.
තම්පලා හදන්න ලේසිම විදිහ
තම්පලා හොඳින් සෝදා සිහින්ව කපාගන්න. පොල් ටිකක්, ළූණු, අමු මිරිස් සහ කහ ටිකක් එක්කර මැල්ලුමක් කරන්න පුළුවන්.
නැත්නම් ළූණු සහ සුදුළූණු ටිකක් එක්ක ඉතා අඩු තෙල් ප්‍රමාණයකින් කෙටි වෙලාවක් තෙම්පරාදු කරන්නත් පුළුවන්.
වැඩිපුර පිසීමෙන් සමහර heat-sensitive vitamins අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා කොළ මැලවෙන තරමට කෙටි cooking එකක් ප්‍රමාණවත්.
මේ පලා තුනම හැමදාම කන්න ඕනද?
නැහැ. Traditional Sri Lankan Leafy Greens ගැන කතා කරනකොට වැදගත්ම දේ එක කොළ වර්ගයක් “medicine” වගේ හැමදාම කන එක නෙවෙයි.
දිනපතා leafy vegetable portion එකක් තියාගෙන ඒක මාරු කරන්න.
සඳුදා කතුරුමුරුංගා නම් බදාදා තම්පලා. තවත් දවසක අඟුණ. ඒ අතර ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, සාරණ, මුරුංගා කොළ හෝ වෙනත් හඳුනාගත් පලා වර්ගයක්.
මේ විදිහට rotate කළාම එකම nutrient source එකකට depend නොවී විවිධ පෝෂක ලබාගන්න පුළුවන්.
Lemon ටිකක් හෝ Vitamin C තියෙන ආහාරයක් එක්ක කන එක හොඳද?
Plant foods වල තියෙන iron ශරීරයට absorb වෙන ප්‍රමාණය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. Vitamin C එක්ක iron-rich plant foods කෑමෙන් iron absorption වැඩි කිරීමට උදව් වෙනවා කියලා WHO සඳහන් කරනවා.
ඒ නිසා පලා මැල්ලුමට දෙහි ටිකක් එකතු කරන එක හෝ meal එක එක්ක vitamin C තියෙන එළවළු හෝ පලතුරක් ගැනීම useful.
හැබැයි දෙහි දාන්නේ “medicine” එකක් හදන්න නෙවෙයි. Meal එකේ nutrition එක හොඳට combine කරන්න.
පලා කන ගමන් Tea එක බොනවා නම්?
Iron ගැන සැලකිලිමත් කාන්තාවන්ට තවත් useful point එකක් තියෙනවා.
Tea සහ coffee වල තියෙන compounds plant iron absorption අඩු කරන්න පුළුවන්. WHOත් iron-rich meal එක සමඟ tea සහ coffee ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න කියලා සඳහන් කරනවා.
ඒ නිසා දවල් බත් කන අතරම strong tea එකක් බොන එක වෙනුවට tea එක ටික වෙලාවකට පස්සේ ගන්න එක practical.
පොල් දාලා මැල්ලුම් කළාම පලා “unhealthy” වෙනවද?
නැහැ. ශ්‍රී ලංකාවේ පලා මැල්ලුමට පොල් ටිකක් දාන එක සාමාන්‍ය ආහාර පුරුද්දක්.
ප්‍රශ්නය තියෙන්නේ පලා ටිකට වඩා පොල් ගොඩක්, ලුණු ගොඩක් හෝ තෙල් ගොඩක් දාලා dish එක හදනකොට.
පලා ප්‍රමාණය වැඩි කරලා, පොල් moderate ප්‍රමාණයකින් දාලා, අඩු ලුණු සහ කෙටි cooking එකක් භාවිතා කරන්න.
ගෙවත්තේ තිබුණා කියලා හඳුනාගන්නේ නැති කොළ කන්න එපා
පරණ පලා වර්ග නැවත හොයන එක හොඳයි. හැබැයි “ආච්චිලා කෑවා” කියලා internet photo එකක් බලලා unknown plant එකක් කන්න එපා.
අඟුණ වගේ less-common leaves නිවැරදිව හඳුනාගැනීම වැදගත්. විශ්වාසදායක වෙළෙන්දෙක්, වගාකරුවෙක් හෝ plant identification ගැන දැනුම තියෙන කෙනෙක්ගෙන් confirm කරගන්න.
Pesticide භාවිතය ගැන සැකයක් තියෙනවා නම් හොඳින් සෝදන්න. පාර අයිනේ හෝ දූෂිත ජලය අසල වර්ධනය වූ කොළ අහඹුවෙන් එකතු කරගන්න එපා.
“Herbal” කියලා වැඩිපුර කන එකත් අවශ්‍ය නැහැ
දේශීය කොළ වර්ග ගැන කතා කරනකොට “මේක diabetes වලට”, “මේක pressure වලට”, “මේක blood clean කරනවා” වගේ claims ඉතා ඉක්මනින් පැතිරෙනවා.
ඒවා හැමවිටම හොඳ scientific evidence මත පදනම් වෙන්නේ නැහැ.
අපේ පලා වර්ගවල වටිනාකම prove කරන්න ඒවා miracle medicines කරන්න අවශ්‍ය නැහැ. Fibre, vitamins, minerals සහ plant compounds තියෙන nutritious foods ලෙසම ඒවා වටිනවා.
තේබු ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න
තේබුත් ශ්‍රී ලංකාවේ දේශීය ආහාරයට යොදාගන්න කොළ වර්ගයක්. නමුත් “සීනි අඩු කරන කොළයක්” කියලා දිනපතා වැඩිපුර කන පුරුද්දක් සමහර අය අතර තියෙනවා.
Thebu (Costus speciosus) ගැන laboratory සහ කුඩා පර්යේෂණ වල blood glucose අඩු කිරීමේ හැකියාව සම්බන්ධ evidence තිබුණත්, safe daily medicinal dose එකක් ගැන පැහැදිලි human evidence තවම සීමිතයි. Diabetes medicine ගන්න කෙනෙක් herbal remedy එකක් විදිහට දිනපතා thebu වැඩි ප්‍රමාණයෙන් ගන්න කලින් වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න එක හොඳයි.
ඒ නිසා මේ article එකේ අපි everyday food rotation එකට කතුරුමුරුංගා, අඟුණ සහ තම්පලා වගේ සාමාන්‍ය leafy foods වලට වැඩි අවධානය දෙන්නේ ඒ නිසයි.
අලුත් පරපුරට පලා හුරු කරන්නේ කොහොමද?
පලා කියනකොට හැමදාම එකම මැල්ලුමක් දෙන්න අවශ්‍ය නැහැ.
තම්පලා බිත්තරයක් එක්ක කෙටි තෙම්පරාදුවක් කරන්න පුළුවන්. කතුරුමුරුංගා මැල්ලුම red rice සහ dhal එක්ක දාන්න පුළුවන්. පලා ටිකක් omelette එකකට හෝ roti mixture එකකටත් එක්කරන්න පුළුවන්.
අරමුණ traditional food එක modern කරන්න කියලා එහි nutrition එක sugar, cheese සහ sauces වලින් cover කරන එක නෙවෙයි. දරුවන්ට සහ තරුණ අයට කන්න පහසු simple form එකකින් දීමයි.
දවල් Plate එකට සරල Rule එකක්
බත් පිඟානක් හදනකොට rice එක විතරක් main food එක කරගන්න එපා.
බත් හෝ වෙනත් grain එකක්, පරිප්පු/මුං වගේ pulse එකක්, මාළු හෝ බිත්තරයක්, එළවළු වර්ගයක් සහ පලා වර්ගයක් එකතු කරන්න.
පලා portion එක හැමදාම එකම කොළ වර්ගයෙන් නොව මාරු කරන්න.
මේක expensive superfoods ගන්නවාට වඩා අපේම ගෙවත්තේ සහ වෙළෙඳපොළේ ලැබෙන ආහාර වලින් diet diversity එක වැඩි කරගන්න සරල ක්‍රමයක්.
පරණ පලා කියන්නේ පරණ කාලයටම අයිති ආහාර නෙවෙයි
අපේ ආච්චිලා පලා වර්ග ගොඩක් හඳුනාගෙන තිබුණේ ඒවා ඔවුන්ගේ දිනපතා ජීවිතයේ කොටසක් නිසා. අද අපට supermarket එකෙන් foods ගොඩක් ලැබුණත් ඒ local food knowledge එක ටිකෙන් ටික අඩු වෙමින් යනවා.
Traditional Sri Lankan Leafy Greens නැවත කෑමට ගන්න එක කියන්නේ අතීතයට ආපහු යන එකක් නෙවෙයි. Modern nutrition knowledge එක්ක අපේ local foods හොඳින් භාවිතා කරන එකයි.
විශේෂයෙන් කාන්තාවකට iron, folate, fibre, vitamins සහ overall diet variety ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. ඒ වෙනුවෙන් expensive supplement foods හෝ imported salads විතරක් හොයන්න අවශ්‍ය නැහැ.
කතුරුමුරුංගා, අඟුණ සහ තම්පලා වගේ පරණ කොළ වර්ගයක් සතියේ දවල් meal එකකට නැවත ගෙන එන එකෙන් පටන්ගන්න පුළුවන්.
එකම පලා වර්ගයක් miracle food එකක් කරගන්න එපා. අද කතුරුමුරුංගා, හෙට තම්පලා, තවත් දවසක අඟුණ—විවිධත්වය තමයි වැදගත්.
කාන්තාවන්ගේ දේශීය ආහාර, පෝෂණය සහ සෞඛ්‍යය ගැන තවත් සරල ලිපි සඳහා Liya.lk වෙත පිවිසෙන්න.
