අපි මුලින්ම බලන්න ඕනෙ අපේ arms හැදෙන්නැතිවෙන්න මොනවද තියෙන හේතු කියලා. එක්කො ඔයාගෙ nutrition ප්‍රශ්නයක් වෙන්න පුලුවන්, නැත්නම් training වල හරි, recovery වල හරි ප්‍රශ්නයක් වෙන්න පුලුවන්. ඔයාගෙ අනිත් muscles grow වෙලා arms විතරක් grow වෙනවා අඩු නම් Nutrition වල ප්‍රශ්නයක් වෙන්න තියෙන ඉඩ ගොඩක් අඩුයි. (Nutrition මදිනම් overall body එකේම growth එක අඩු වෙනවා.) Arms විතරක් හැදෙනවා අඩුනම් ඔයාගෙ training වල තමයි ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා ඇත්තේ. අපි බලමු කොහොමද arms ආපහු grow වෙන විදිහට train කරන්නෙ කියලා.
1.අපේ arm එක හැදිලා තියෙන විදිහ ගැන මුලින්ම තේරැම් ගන්න
Arm එක කියලා අපි ගන්නෙ Biceps,Triceps,Forearms කියන muscle group තුන. මේ muscle groups තුනම සමානව grow වුනොත් තමයි අපිට complete arm එකක් හදාගන්න පුලුවන්. එක muscle group එකක් විතරක් වැඩිපුර focus කලාට වැඩක් නෑ.
ගොඩක් වෙලාවට arm එකේ size එක depend වෙන්නෙ tricep, bicep වල size එක මත. Biceps වල muscles 3ක් තියෙනවා. ඒ muscles තුනම size එකට බලපානවා. ඒ වගේම triceps වලත් muscles තුනක් තියෙනවා. හැබැයි tricep muscles වලින් size එකට බලපාන්නේ long head muscle එක විතරයි. ඒක ඔලුවට ගන්න
(Bicep, tricep ගැන දාපු post බලන්න වැඩි විස්තර වලට )
2.Arms වලට දෙන set volume එක ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන
Arms නෙවේ මොන muscle එක වුනත් ඔයාට idea එකක් තියෙන්න ඕනෙ සතියකට set කීයක් කරනවද කියන එක. Biceps, triceps, forearms ගත්තම අනිත් muscles වලට සාපේක්ෂව පොඩියි. ඒ නිසා දරාගන්න පුලුවන් set volume එක අඩුයි. හැබැයි මේ muscles පැය 24-36කින් වගේ recover වෙනවා. ඒ නිසා මේ වගේ muscles grow වෙන එක අඩු situation එකකදි එක දවසකදි දෙන set volume එක අඩු කරලා. දවස් කිහිපයක් train කරන්න පුලුවන්.
Example:- දවස් දෙකක් full body train කරන කෙනෙක්ගෙ Bicep එකට දරාගන්න පුලුවන් set volume එක 15 යි. එයාම එක දවසකදි දෙන set volume එක අඩු කරලා සතියට දවස් 4ක් train කලොත් set 22ක් විතර දරාගන්න පුලුවන්.
3.Arms වලට දෙන set volume එක loading & de-loading කරන්න ඕන
Volume loading, de-loading ලොකුවට explain කරන්න බෑ මෙතන. කෙටියෙන් කිව්වොත් loading කියන්නෙ volume එක සතියෙන් සතිය, සති දෙකෙන් දෙක වගේ වැඩි කරන එක. De-Loading කියන්නෙ muscle එකට දෙන්න පුලුවන් උපරිම volume එක දුන්නට පස්සේ ආපහු අඩු කරන එක.
Set 15-30 range එකේ loading, de-loading කලොත් ඔයාට ආපහු arms grow කරගන්න පුලුවන් natural limit එකට.
4.Arms train කරන frequency එක( වාර ගනන) වැඩි කරන්න
සතියෙම set volume එක දවසෙන් , දෙකෙන් arm එකේ muscles වලට දෙන්න එපා. සතියට දවස් තුනක් හතරක් train වෙන විදිහට බෙදලා දෙන්න.
අපි එක දවසෙන් ලොකු volume එකක් දුන්නම arms වල muscle වලට දරාගන්න අමාරුයි. පලවෙනි exercise දෙකෙන්, තුනෙන් පස්සෙ train කරන muscle එක invole වෙන එක නැවතිලා secondary muscle එකෙන් exercise එක කරන්න ගන්නවා.
කලින් example එකම ගමුකො. ඔයා arm day එකේ 6 වෙනියට කරනවා preacher curl එකක්. කලින් exercise 5ක්ම කරලා biceps හොදටම tired. ඒ නිසා lift කරන weight එකෙන් වැඩි හරියක් forearm එක තමයි දරාගන්නෙ.
5.ඉක්මනට ඉක්මනට exercises හරි exercise වල variations හරි මාරැ කරන්න
අපි ගොඩක් වෙලාවට කරන්නෙ එකම exercise ටික මාස දෙකක්, තුනක් කරන එක. එහෙම කරන්නැතුව ලග ලග exercise මාරැ කලොත් ඉක්මනට arms grow කරන්න පුලුවන්. හැබැයි exercise මාරැ කරන්න ඕනෙ muscle activation වැඩි වෙන පිලිවෙලට.
Example:-
මේ දවස් වල ඔයා bicep එකට machine preacher curl එකක් කරලා short head එක train කරනවා. Machine preacher curl එක කරන්න bicep invole වෙනවා 80%ක්. ඉතුරැ 20% elbow joint එකෙයි, forearm එකේ උදව්වෙනුයි කරන්නෙ.
තව exercise එකක් තියෙනවා bicep වල short head එකටම කරන concentration curl කියලා. ඒකෙදි 90% bicep invole වෙනවා. 10% යි elbow එකෙනුයි, forearm එකෙනුයි උදව් ගන්නෙ. එහෙනම් ලබන සතියෙ ඔයා preacher curl වෙනුවට concentration curl කලොත් එතනදි muscle එක activation එකෙ වැඩි වීමක් තියෙනවා.
(ඔයාට මේවා හොයාගන්න පුලුවන් exercise ගැන කරපු scientific studies වලින්.)
6.ඔයා දැනට arms train කරන්නෙ තව muscle එකක් හරි, කිහිපයක් හරි train කලාට පස්සේ නම්. ඒක නවත්තලා මුලදි train කරන්න පටන් ගන්න.
ඒ කියන්නෙ arms වලින් workout එක start කරන්න.
(“පොඩි muscle අන්තිමටමයි train කරන්න ඕනෙ, back එකක්මයි biceps train කරන්න ඕනෙ, chest එක්කමයි tricep train කරන්න ඕනෙ” මේවා මිත්‍යාවල්. කවදාවත් විශ්වාස කරන්න එපා. තනියම හොයලා ඉගෙනගන්න)
7.Train කරන intensity එක දවසෙන් දවස, සතියෙන් සතිය වැඩි කරන්න
ඔයා කරන reps ගාන, weight එක වැඩි කර කර training intensity එක වැඩි කරන්න. ඒක ගොඩක් වැදගත් arms වල growth එකට.
ඊලගට specially මේ tips ටිකත් follow කරන්න
High reps, low reps දෙකෙන්ම exercise add කරගන්න. ඒ කියන්නෙ heavy weight දාලා අඩු reps ගානක් කරන ඒවයි, light weight දාලා වැඩි reps ගානක් කරන ඒවයි.
Single arm movement එකක් හරි හැමදාම arm train කරනකොට add කරගන්න.
Bicep train කරන එක දවසක අන්තිමට heavy weight එකකින් Eccentric overload කරන්න exercise එකක් දාගන්න. ඒ කියන්නෙ curl එකක පහලට ගන්න part එක ලොකු weight එකක් දාලා slow කරන්න exercise එකක් තියාගන්න.
Triceps වලට Bodyweight exercise එකක් හරි add කරගන්න. Push up variation එකක, dip එකක් වගේ.
Body part split එකක් කරනවානම් ( chest & triceps, back & bicep,legs & back මේ වගේ split තමා body part split) මේ විදිහට workout එක හදාගන්න
Chest,biceps
Legs,shoulders
Back,triceps
( අපි personally body part split recommend කරන්නෑ හැබැයි. කරන්න ඕනෙනම් කරන්න. Push, pull, leg split, upper lower split කරන්න පුලුවන්නම් හොදයි)
මේ කියපු දේවල් ගැන හොදට හිතලා workout එකක් හදාගත්තොත් ඔයාට arms වල ලොකු වෙනසක් කරගන්න පුලුවන්
– උපුටා ගන්නා ලද්දකි
