Quality Sleep | නින්ද යනු මිනිස් සිරුරේ පැවැත්මට, වර්ධනයට සහ ප්රතිශක්තිකරණයට අත්යවශ්යම ක්රියාවලියකි. ජීව විද්යාත්මකව බලන කල, පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන්ට නින්දේ අවශ්යතාවය සහ එහි ස්වභාවය බෙහෙවින් වෙනස් වේ. පර්යේෂණ මගින් හෙළි වී ඇත්තේ කාන්තාවන්ගේ මොළය පිරිමින්ට වඩා සංකීර්ණ ලෙස ක්රියා කරන බැවින් සහ ඔවුන් දිනකට විවිධ කාර්යයන් රැසක නිරත වන බැවින් (Multi-tasking), ඔවුන්ට සාමාන්යයෙන් පිරිමියෙකුට වඩා විනාඩි 20 ක් පමණ අමතර නින්දක් අවශ්ය වන බවයි.
නමුත් අවාසනාවකට මෙන්, සමාජීය සහ ජීව විද්යාත්මක හේතු මත ලොව පුරා කාන්තාවන් බහුතරයක් නින්ද ආශ්රිත ගැටලුවලින් පීඩා විඳිති. මෙම ලිපියෙන් කාන්තාවන්ගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය (sleep quality) කෙරෙහි බලපාන සාධක සහ එය වැඩිදියුණු කරගන්නා ආකාරය පිළිබඳව දීර්ඝව සාකච්ඡා කෙරේ.
1. කාන්තාවන්ගේ නින්ද සහ හෝර්මෝන චක්රය අතර සබඳතාව
Read more about Hormones :
කාන්තාවකගේ ජීවිතයේ විවිධ අවධීන්හිදී සිදුවන හෝර්මෝන වෙනස්කම් ඇයගේ නින්දේ රටාවට සෘජුවම බලපෑම් කරයි.
මාස් ශුද්ධිය සහ නින්ද
ඔසප් චක්රය ආරම්භ වීමට දින කිහිපයකට පෙර ශරීරයේ ‘ප්රොජෙස්ටරෝන්’ (Progesterone) හෝර්මෝන මට්ටම පහත වැටේ. මෙහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම සහ මානසික නොසන්සුන්බව ඇතිවිය හැක. මෙය නින්දට බාධා පමුණුවන අතර, බොහෝ කාන්තාවන් මෙම කාලසීමාවේදී නින්ද නොයාම හෝ නින්දෙන් නිතර අවදි වීම වැනි ගැටලුවලට මුහුණ දෙති.
ගර්භණී සමය
ගර්භණී කාලයේදී ශරීරයේ සිදුවන ශාරීරික වෙනස්කම්, නිතර මුත්රා කිරීමට අවශ්ය වීම, කොන්දේ වේදනාව සහ කළලයේ චලනයන් නිසා සුවබර නින්දක් ලැබීම අභියෝගයක් වේ. විශේෂයෙන්ම අවසන් මාස කිහිපය තුළදී සුවපහසු ඉරියව්වක් සොයා ගැනීම අපහසු වීම නිසා කාන්තාවන් දැඩි වෙහෙසට පත්වේ.
ආර්තවහරණය (Menopause)
මෙය කාන්තාවකගේ නින්දට බරපතලම බලපෑම් එල්ල කරන අවධියයි. මෙහිදී ඊස්ට්රජන් (Estrogen) හෝර්මෝනය අඩුවීම නිසා රාත්රී කාලයේදී අධික ලෙස දහඩිය දැමීම සහ සිරුරට දැනෙන අධික රශ්මිය (Hot Flashes) නිසා නින්දට බාධා ඇතිවේ. මෙය වසර කිහිපයක් පවතින තත්ත්වයක් විය හැකි බැවින් ඒ පිළිබඳව දැනුවත් වීම වැදගත්ය.
2. නින්දේ ගුණාත්මකභාවය (sleep quality) අඩු වීමට බලපාන මනෝවිද්යාත්මක සාධක
කාන්තාවන් බොහෝ විට පවුලේ සහ රැකියාවේ වගකීම් සමබර කිරීමට උත්සාහ කරයි. මෙම “මානසික බර” (Mental Load) නින්දට යාමේදී සිතුවිලි ජාලයක් ලෙස ක්රියා කරයි.
අධික සිතීම (Overthinking): පසුදා කළ යුතු වැඩ ලැයිස්තුව, දරුවන්ගේ අධ්යාපනය හෝ පවුලේ ආර්ථිකය ගැන නින්දට ගිය පසු සිතීම නිසා මොළය සන්සුන් වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුවේ.
කාංසාව සහ අවපීඩනය: පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන් තුළ කාංසාව (Anxiety) වැනි තත්ත්වයන් වාර්තා වීම ඉහළය. මෙය “ඉන්සොම්නියා” (Insomnia) හෙවත් නිදන්ගත නින්ද නොයාමේ රෝගී තත්ත්වයට මූලික වේ.
3. ගුණාත්මක නින්දක් සඳහා අත්යවශ්ය “නින්දේ ස්වස්ථතාව” (Sleep Hygiene)
ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය (sleep quality) ක්ෂණිකව වෙනස් කර ගැනීමට නම් ඔබ ඔබේ දෛනික පුරුදු කිහිපයක් වෙනස් කර ගත යුතුය.
නිදන කාමරය සකස් කිරීම
ඔබේ නිදන කාමරය යනු නින්ද සඳහාම වෙන්වූ පූජනීය ස්ථානයක් විය යුතුය.
අඳුර පවත්වා ගැනීම: කළු තිර රෙදි (Blackout curtains) භාවිතා කර කාමරය සම්පූර්ණයෙන්ම අඳුරු කරන්න. අඳුරේදී අපේ මොළයෙන් ‘මෙලටොනින්’ හෝර්මෝනය ශ්රාවය වන අතර එය අපව ගැඹුරු නින්දකට ගෙන යයි.
උෂ්ණත්වය: කාමරය අධික රශ්මියෙන් තොරව, මඳ සිසිලසකින් යුතුව පවත්වා ගන්න. (සෙල්සියස් අංශක 18-22 අතර උෂ්ණත්වය නින්දට වඩාත් සුදුසු බව පැවසේ).
නිහඬ බව: අනවශ්ය ශබ්ද අවම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අවශ්ය නම් ‘White Noise’ වැනි සන්සුන් ශබ්ද භාවිතා කළ හැක.
තාක්ෂණයෙන් ඈත්වීම
නූතන කාන්තාවන් මුහුණ දෙන විශාලතම ගැටලුව වන්නේ නින්දට පෙර සමාජ මාධ්ය පරිශීලනයයි. ස්මාර්ට් දුරකථනවලින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය (Blue Light) මොළයට සංඥා කරන්නේ තවමත් දිවා කාලය පවතින බවයි. එම නිසා නින්දට අවම වශයෙන් පැයකට පෙරවත් දුරකථනය පසෙක තැබිය යුතුය.
4. පෝෂණය සහ ව්යායාම මගින් නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම
ඔබ දිවා කාලයේ අනුභව කරන දේ රාත්රී නින්ද තීරණය කරයි.
- කැෆේන් පාලනය: තේ සහ කෝපි වල අඩංගු කැෆේන් ශරීරයෙන් ඉවත් වීමට පැය 6-8 ක් පමණ ගතවේ. එම නිසා සවස් කාලයේදී මේවා පානය කිරීමෙන් වළකින්න.
- මැග්නීසියම් බහුල ආහාර: මැග්නීසියම් ස්නායු සන්සුන් කිරීමට උපකාරී වේ. නිවිති, වට්ටක්කා ඇට, කජු සහ අඳුරු චොකලට් (Dark Chocolate) ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- සැහැල්ලු රාත්රී ආහාරය: රාත්රියට අධික තෙල් සහිත හෝ කුළුබඩු අධික ආහාර ගැනීමෙන් අජීර්ණය සහ පපුවේ දැවිල්ල ඇතිවිය හැක. මෙය නින්දට බාධාවකි.
- ශාරීරික ක්රියාකාරකම්: දිනකට විනාඩි 30 ක් පමණ ඇවිදීම හෝ සැහැල්ලු ව්යායාමයක නිරත වීම මගින් ශරීරය ස්වභාවිකවම රාත්රියට වෙහෙසට පත්වී සුවබර නින්දක් ලබා දෙයි.
5. නින්ද නොලැබීමෙන් ඇතිවන බරපතල ප්රතිවිපාක
කාන්තාවක් දිගින් දිගටම නිසි නින්දක් නොලබන්නේ නම් ඇයගේ සෞඛ්යයට පහත බලපෑම් ඇතිවිය හැක:
- සමේ සෞඛ්යය පිරිහීම: නින්දේදී සිරුර විසින් සම අලුත්වැඩියා කරනු ලබයි. නින්ද අඩු වූ විට ඇස් යට කළු වීම, සම රැළි වැටීම සහ සමේ පැහැය අඳුරු වීම සිදුවේ.
- බර වැඩිවීම: නින්ද අඩු වූ විට කුසගින්න පාලනය කරන හෝර්මෝන (Leptin සහ Ghrelin) අසමතුලිත වේ. මෙහි ප්රතිඵලයක් ලෙස රාත්රී කාලයේදී පැණි රස සහ තෙල් සහිත ආහාර ගැනීමට සිතෙන අතර එය ස්ථුලතාවයට මඟ පාදයි.
- ප්රතිශක්තිකරණය දුර්වල වීම: නිතර නිතර සෙම්ප්රතිශ්යාව සහ වෙනත් ආසාදන වැළඳීමට ඇති ප්රවණතාව ඉහළ යයි.
- හෘද රෝග අවදානම: නින්ද නොයාම රුධිර පීඩනය ඉහළ නැංවීමට හේතු වේ.
6. නින්දට පෙර අනුගමනය කළ හැකි සුවදායී පුරුදු (Bedtime Rituals)
නින්දට පෙර මනස සහ ශරීරය සන්සුන් කිරීමට පහත පියවර අනුගමනය කරන්න:
- උණුසුම් ජලයෙන් ස්නානය: නින්දට පෙර ඇල්මැරුණු ජලයෙන් ස්නානය කිරීම මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.
- භාවනාව හෝ ආශ්වාස ප්රාශ්වාස ව්යායාම: විනාඩි 10 ක් පමණ මනස එකඟ කර ගැනීමෙන් දවස පුරා තිබූ ආතතිය දුරු වේ.
- දිනපොතක් ලිවීම: සිතට වද දෙන කරුණු දිනපොතක සටහන් කිරීමෙන් මනස සැහැල්ලු කරගත හැක.
කාන්තාවකගේ සෞඛ්යය යනු පවුලක සෞඛ්යයයි. ඇය නීරෝගීව සහ සතුටින් සිටීමට නම් ගුණාත්මක නින්දක් අත්යවශ්ය වේ. නින්ද යනු කාලය කා දැමීමක් නොව, එය ඔබගේ ශරීරය සහ මනස නැවත පණගන්වන (Recharge) ආයෝජනයකි. ඉහත සඳහන් කළ සරල ජීවන රටා වෙනස්කම් තුළින් ඔබටත් සුවබර නින්දක් උරුම කර ගත හැකිය.
ඔබ කොපමණ උත්සාහ කළත් මාසයකට වඩා වැඩි කාලයක් නින්ද නොයාමේ ගැටලුවෙන් පීඩා විඳින්නේ නම්, එය වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් විය හැකි බැවින් වහාම සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙකු හමුවන්න.
