මේ දවස්වල ගෙදර ඉදන් කරන්න workout එකක් හදාගන්නේ කොහොමද?
Workout කරන්න gym එකක් ඕනෙම නෑ. මුලින්ම ඒ myth එකෙන් අයින් වෙන්න. ඊට පස්සෙ තියෙන equipment මොනවද බලන්න. Dumbell, barbell, resistant bands තියෙනවනම් හොදයි. එහෙම නැත්නම් Unstable දේවල් ගන්න එපා.
යකඩ bar එකක් තියෙනවා නම් ඒක ගන්න හැබැයි එක එක ඒවා add කරලා ඒකෙ බර වැඩි කරන්න එපා. තව ලොකු වතුර බොතල් දෙකක්, පොත් පුරවපු බෑග් එකක් ඒවත් පුලුවන්. මුකුත්ම නැත්නම් bodyweight exercise විතරක් කරන්න.
ඊලගට ඔයාට මේ දවස් වල workout එක බෙදාගන්න ගැලපෙනම method එක තමයි upper,lower split method එක. ඒ කියන්නෙ ඉනෙන් උඩ muscles එක දවසක් ඉනෙන් යට muscles තව දවසක්. Upper day එක සතියට දවස් 2ක් වගේ කරන්න. Lower day එක දවස් දෙකක් තුනක් වගේ.
Upper-lower-rest-upper-rest-lower-rest
Lower-upper-rest-lower-rest-upper-rest
Lower-upper-lower-upper-lower-rest-rest
මේ තුනෙන් එකක් try කරන්න.
ඊලගට ඔයා beginner කෙනෙක් නම් muscle එකකට exercise 1,2 ක් වගේ තොරගන්න. Compound exercise වැඩියෙන්. Set 2ක්, 3ක් එක exercise එකක් කරන්න. 6-10 reps වගේ කරන්න. Intermediate නම් exercise 2,3 ක් තෝරගන්න.
Compound එකක් එක්ක isolation එකක් දෙකක්. Set 3, 4, 5 ක් කරන්න. 6-12, 10-12 reps කරන්න. Advance කෙනෙක්නම් upper push, upper pull වගේ upper day එක කඩාගත්තත් අවුලක් නෑ. exercise 4ක්වත් තෝරගන්න. Isolation ඒවා උනාට කමක් නෑ ඔක්කොම.
Home workouts
ඊලග දේ bodyweight squat එක, push එක වගේ exercise දැන් reps 20ක් වගේ එකපාර ගහනවානම් ඒක තෝරගන්න එපා. වෙන variation වලට යන්න. Bag එකකට පොත් ටිකක් දාලා ඒකත් එක්ක weighted push up එකක් කරන්න පුලුවන්, weighted squat එකක් කරන්න පුලුවන්. හොද warm up එකක් තියාගන්න. Set අතර rest එක 90 sec වගේ ගන්න.
