නින්ද නොයාම යනු මබොහෝ මිනිසුන්ට බලපාන පොදු ආබාධයකි. බොහෝ විට මෙම තත්වය නිදාගැනීමේ අපහසුව, වේලාසනින් අවදි වීම (සහ නැවත නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම ආදී ලෙස හදුනා ගත හැක .මීට අමතරව, නින්ද නොමැතිකම තෙහෙට්ටුව මානසික අවපීඩනය, කාංසාව, ආතතිය, අධි රුධිර පීඩනය වැනි බරපතල සෞඛ්ය ගැටළු රාශියකට දායකවේ , දියවැඩියාව, තරබාරුකම, ආඝාතය සහ හෘද රෝග සඳහාද නින්ද බලපායි
සංජානන හැකියාව අඩු වීම , මතකය, හා අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව අඩුවීම , ආවේගශීලී බව කෙරෙහි ද නින්ද නොයාම සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි. තවද ආක්‍රමණශීලීත්වය, කෝපය, බලාපොරොත්තු සුන්වීම සහ සියදිවි නසාගැනීමේ සිතුවිලි පවා ඇති විය හැක.
රෝග ලක්ෂණ
දිවා කාලයේ නිදිමත
දිවා කාලයේ අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතා
නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම නිසා කලකිරීමක් හෝ කනස්සල්ලක් දැනීම
ඔවුන්ට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන බව දැනීම (එසේ කිරීමට උත්සාහ කළද)
සුදුසු, යථා තත්ත්වයට පත් නොවන නින්ද
රාත්‍රියේදී නිතර අවදි වීම සහ/හෝ නැවත නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම
අවදි වූ විට විවේකයක් දැනෙන්නේ නොදැනිම
කෙටි කාලයක් සඳහා පමණක් නිදා ගැනීමට හැකි වේ
සමහර විට පැය ගණනක්නි දා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම
නින්ද නොයාමට හේතු
මානසික අවපීඩනය, කාංසාව, පශ්චාත් කම්පන ආතති ආබාධ (PTSD) සහ අනෙකුත් මානසික සෞඛ්ය තත්වයන්
ඩිමෙන්ශියාව
ශෝකය, කෝපය, තනිකම සහ කනස්සල්ල වැනි චිත්තවේගීය ගැටළු
ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග වැඩිපුර භාවිතය
අවිධිමත් නින්ද පුරුදු සහ/හෝ කාලසටහන
බෙහෙත් වට්ටෝරු සහ විනෝදාත්මක ඖෂධ ඇතුළු ඖෂධ
ස්නායු ආබාධ
තරබාරුකම, දියවැඩියාව, හුස්ම ගැනීමේ ගැටළු (අසාත්මිකතා සහ ඇදුම වැනි) සහ හෘද වාහිනී රෝග ඇතුළු සෞඛ්ය ගැටලු
මත්පැන්, කැෆේන් සහ/හෝ නිකොටින් භාවිතය
නිදන්ගත නින්ද නොයාම
නිදන්ගත නින්ද නොයාම (දිගු කාලීන නින්ද නොයාම ලෙසද හැඳින්වේ) මෙය දිගු කාලීනව නිදාගැනීමේ අපහසුවකි. නිදන්ගත නින්ද නොයාම ලෙස අර්ථ දැක්වෙන්නේ මාස තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් සතියකට රාත්‍රී තුනක් හෝ වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට අපහසු වීම හෝ නිදාගැනීමයි.
ප්‍රතිකාර
කටු චිකිත්සාව
ඇරෝමැටෙරපි
යෝග, ඇවිදීම සහ දිගු කිරීම වැනි මෘදු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්
සංගීතයට සවන් දීම
මසාජ් කිරීම
භාවනාව
පොත් කියවීම (විද්‍යුත් උපාංගයක නොවේ)
ශාරීරික ස්පර්ශය සහ සුරාන්තය වැනි ලිංගික ක්‍රියාකාරකම්
උණුසුම් ස්නානය හෝ ස්නානය කිරීම
ස්ථාවර නින්දට යන වේලාවන් සකසා ගැනීම
රාත්‍රී නින්දට බාධා කළ හැකි බැවින් දිවා කාලයේ නින්දෙන් වැළකී සිටීම ද වැදගත් වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දට අවකාශයක්
ඔබේ නිදන කාමරය නිදා ගැනීමට හිතකර බවට වග බලා ගන්න. ඉතා මැනවින්, ඔබට නිදා ගැනීමට , අඳුරු, නිහඬ, තරමක් සිසිල් ඉඩක් නිර්මාණය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ඔබේ ඇඳ නින්දට පමණක් වෙන් කරවා ගැනීමෙන් නිදිමත ඇති කර ගත හැකි බව පර්යේෂණ ද පෙන්වා දෙයි. , අධික උණුසුම් කාමරයක්, ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංගවල ආලෝකය සහ අපිරිසිදු අවකාශය නිසා නින්දට බාධා කළ හැකිය.
ඊට අමතරව, හැකි නම්, රූපවාහිනිය, පරිගණකය සහ වැඩ මේසය ඔබේ කාමරයෙන් පිටත තබා ගන්න. ඉතා මැනවින්, ඔබේ නිදන කාමරය නින්ද සඳහා පමණක් භාවිතා කල යුතුය එවිට ඔබ කාමරයට ඇතුළු වන විට, ඔබේ මනස සහ ශරීරය විවේකය සමඟ සම්බන්ධ කරයි,
දින චර්යාවක් ස්ථාපිත කරන්න
සෑම රාත්‍රියකම නින්දට යාම රටාවකට අනුගමනය කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දට යාමේ පුරුද්දකට ඇතුළත් වේ. තවද ස්නානය කිරීම සැහැල්ලු ඇදුම් ඇඳීම, , පොතක් කියවීම සහ/හෝ ඉටිපන්දමක් දැල්වීම අඩිය තුලින්ට ඔබ සන්සුන් වීමට හැක
නිතිපතා, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දකට පහසුකම් සපයයි. . කැෆේන්, මත්පැන් සහ දුම්පානය සීමා කරන්න. මීට අමතරව, පාන වර්ග පානය කිරීම සීමා කරන්න.
සංජානන චර්යා චිකිත්සාව
නින්ද නොයාමට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා මනෝ උපදේශනයයොමු විය හැක විශේෂයෙන් සිදු කරන විට එය නින්ද නොයාම සඳහා සංජානන හැසිරීම් ප්‍රතිකාරය (CBT-I) ලෙස හඳුන්වනු ලබන අතර සාමාන්‍යයෙන් නින්දට වැටීමට සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද පුරුදු ඉගැන්වීම කේන්ද්‍ර කරගත් සති හය සිට අට දක්වා වැඩසටහනක් ඇතුළත් වේ. න. CBT-I බොහෝ විට දිගු කාලීන, ප්‍රතිකාර නොකළ නින්ද නොයාම ඇති අය සඳහා භාවිතා කරන අතර විශිෂ්ට ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැක.CBT-I සිදු කරනු ලබන්නේ වෛද්‍යවරයෙකුගේ, හෙදියෙකුගේ හෝ චිකිත්සකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ වන අතර පුද්ගලයෙකුගේ නින්දට අදාළ හැසිරීම් සහ සිතුවිලි වඩා හොඳ සඳහා වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරයි.
