ආයු අපේක්ෂාව වැඩි කර ගැනීමට සරල පියවර ඔබ දන්නවාද?

increase life expectancy

ආයු අපේක්ෂාව වැඩි කිරීමට ස්ථිර ක්‍රම නොමැත, නමුත් පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඇතැම් ජීවන රටා වෙනස්කම් වැළඳ ගන්නා පුද්ගලයින් එසේ නොකරන අයට වඩා දිගු කාලයක් ජීවත් වන බවයි. ඔබේ ආහාර වේල සකස් කිරීම, රූපවාහිනිය ක්‍රියා විරහිත කිරීම සහ එළිමහනේ සිටීම, සමාජ අන්තර්ක්‍රියා වැඩි කිරීම සහ ලිංගිකව හැසිරීම වැනි දේවල් මේවාට ඇතුළත් වේ.

1.පිටතට යන්න

එළිමහනට ගොස් හිරු එළිය ලබා ගැනීමෙන් ආයු අපේක්ෂාව වැඩි කළ හැකිය. සූර්යාලෝකයට නිරාවරණය වීමෙන් ඔබේ සමේ සෛල විටමින් D නිපදවීමට උත්තේජනය කරයි.විටමින් D බොහෝ වැදගත් කාර්යයන් සඳහා අත්යවශ්ය වේ:
අස්ථි වර්ධනය
අස්ථි ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීම (අස්ථි නිරන්තරයෙන් නැවත ගොඩනගා ගන්නා) මාංශ පේශි හැකිලීම (හෘද ස්පන්දනය සහ ආහාර දිරවීම වැනි)රුධිර ග්ලූකෝස් (සීනි) ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමවිටමින් ඩී ඌනතාවය මෙම සියලු ක්‍රියාකාරකම් අඩාල කළ හැකි අතර අස්ථි බිඳීම්, හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (සිදුරු සහිත අස්ථි) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අඩු විටමින් ඩී මට්ටම් සහිත වැඩිහිටියන්ගෙන් 50% ක් පමණ හිරු එළියට නොපැමිණෙන බවයි. නිරෝගී පුද්ගලයන්ගේ විටමින් D මට්ටම පවත්වා ගැනීමට දිනකට මිනිත්තු 15ක් පමණක් හිරු එළිය ලබා ගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ.විටමින් ඩී අතිරේක ලබා ගැනීම සහ විටමින් ඩී බහුල ආහාර අනුභව කිරීම ද විටමින් ඩී මට්ටම වැඩි කිරීමට ඵලදායී ක්‍රම වේ.
විටමින් D පොහොසත් ආහාර ඇතුළත් වේ:                                                             
කිරි සහ ශාක කිරි විටමින් ඩී  බෝහෝ සේ ඇත
දොඩම් යුෂ විටමින් D වලින් ශක්තිමත් වේ
සැමන්, ටූනා සහ සාඩින් වැනි තෙල් සහිත මාළු
සාඩින්
හරක් මස් අක්මාව
බිත්තර කහ මදය
ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග
විටමින් D ඌනතාවය සහ ආයු අපේක්ෂාව
2019 අධ්‍යයන සමාලෝචනයකින් නිගමනය වූයේ විටමින් ඩී ඌනතාවය සාමාන්‍ය විටමින් ඩී මට්ටම් ඇති අයට සාපේක්ෂව සියලුම හේතු මරණ (සියලු හේතූන් නිසා සිදුවන මරණය) ඉහළ අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි. මෙයට පිළිකාවකින් මරණ අවදානම දෙගුණයකින් වැඩි වීම ඇතුළත් වේ.

2.මිතුරන් සමඟ ඇසුරු කරන්න

ඔබේ මිතුරන් සහ පවුලේ අය සමඟ ගැවසීමෙන් ආයු අපේක්ෂාව වැඩි කර ගත හැකිය. අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ යමෙකු ආදරය කරන අය සමඟ වඩාත් සම්බන්ධ වන තරමට ඔවුන්ගේ සමස්ත සෞඛ්‍යය යහපත් වන බවයි.

සබඳතා සෞඛ්‍යයට සහ දීර්ඝායුෂ සඳහා භූමිකාවක් ඉටු කරන්නේ මන්දැයි විද්‍යාඥයින්ට නිශ්චිතවම විශ්වාස නැත. ධනාත්මක සබඳතා ඇති පුද්ගලයින් අවදානම් ගැනීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු වීම සහ තමන් ගැන සැලකිලිමත් වීමට වැඩි ඉඩක් තිබීම විය හැකිය. ඔබ වටා මිනිසුන් සිටීම ඔබේ ජීවිතයේ ආතතිය අඩු කිරීම ද විය හැකිය.මීට අමතරව, \”අර්ථවත්\” සබඳතාවල යෙදෙන පුද්ගලයින්ට වඩා හොඳ ආයු අපේක්ෂාවක් ඇත.

සබඳතා සහ දීර්ඝායුෂ
PLoS Medicine සඟරාවේ කරන ලද අධ්‍යයනයකින් නිගමනය වූයේ, සහභාගිවන්නන් 308,849ක් සම්බන්ධ කර ගත් අධ්‍යයන 148ක් මත පදනම්ව, ශක්තිමත් සමාජ සම්බන්ධතා වාර්තා කළ පුද්ගලයින්ට නොමේරූ මරණවලට වඩා 50%ක අඩු අවදානමක් ඇති බවයි.

3.දිනපතා ව්‍යායාම කරන්න

ආයු අපේක්ෂාව වැඩිදියුණු කිරීම දෛනික ව්‍යායාම සමඟ දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයින් – සතියකට පැය තුනක් වැනි කෙටි කාලයක් පවා – එසේ නොකළ අයට වඩා අවුරුදු 6.9 ක් දක්වා වැඩි කාලයක් ජීවත් වන බවයි.
පුරුදු ගොඩනැගීම සාර්ථකත්වයට යතුරයි. පුරුද්දක් ගොඩනගා ගැනීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය නම් එය විනාඩි 20ක් වුවද දිනපතා ව්‍යායාම කිරීමට කැප වීමයි. ඔබ සතියකට දින තුනක් ව්‍යායාම කර එක් ව්‍යායාමයක් අතපසු කළහොත්, ඔබට දින හතරක් හෝ පහක් ව්‍යායාම නොකර ගොස් අවසානයේ අත්හැරිය හැක.
ආයු අපේක්ෂාව සඳහා, ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට වඩා වසරින් වසර අඛණ්ඩ ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් වැදගත් වන අතර පසුව දැඩි ව්‍යායාමවල යෙදීමෙන් පසුව කිසිදු ව්‍යායාමයක් සිදු නොවේ.

දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම සෑම දිනකම ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමෙන් අදහස් නොවන බව මතක තබා ගන්න. විශේෂයෙන් ඔබ වයසින් වැඩි නම්, යෝග, දිගු කිරීම,, පිහිනීම හෝ වේගවත් ඇවිදීම වැනි ගෘහ අභ්‍යාස ඇදහිය නොහැකි තරම් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

4.වැඩිපුර ලිංගිකව හැසිරෙන්න

වැඩිපුර ලිංගිකව එක්වීමෙන් ඔබේ ආයු අපේක්ෂාව වැඩි විය හැක. ලිංගිකත්වය ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්ම පිළිබඳ හැඟීම වැඩි දියුණු කරයි, ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන වඩා හොඳ සැලකිල්ලක් දැක්වීමට ඔබට දිරිගැන්වීමක් ලබා දෙයි.
වෙනත් සාධක දායක විය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් මුල් අධ්‍යයනයක් වාර්තා කළේ, ඉහළ සංඛ්‍යාත සුරාන්තයක් ඇති පිරිමින්ගේ සියලුම හේතු මරණ අනුපාතය 50% කින් අඩු වී ඇති බවයි.

5. නිර්මාංශත්වය වැළඳ ගන්න

නිර්මාංශත්වය ඔබට දිගු කාලයක් ජීවත් වීමට උපකාරී වේ.

මෙය කිසිම ආකාරයකින් ඔබ මස් අත්හැරිය යුතු බව හෝ ඔබට එසේ කිරීම සුදුසු හෝ ආරක්ෂිත බව යෝජනා නොකළ යුතුය. නමුත් පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ නිර්මාංශත්වයේ මූලධර්ම යහපත් සෞඛ්‍යයට බාධක තුනක් ජය ගැනීමෙන් ආයු අපේක්ෂාව වැඩි කළ හැකි බවයි, එනම්

තරබාරුකම
සීනි අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම
සත්ව පාදක ආහාරවල ඇති සංතෘප්ත මේද පරිභෝජනය
එසේ කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකුට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා වැනි වයස්ගත ආශ්‍රිත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකිය.

6. ඔබේ ආතතිය අඩු කරන්න

ආතතිය නිසා ආයු අපේක්ෂාව ආකාර දෙකකින් යටපත් කළ හැකිය. පළමු මාර්ගය වන්නේ දිගු කාලීනව ඔබේ ශරීරයට ආතතියේ සෘජු බලපෑම් හරහාය.ආතතිය ඔබේ හෘදය සහ ශ්වසන වේගය ඉහළ නැංවීමෙන් තර්ජනවලට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට උපකාරී වන කෝටිසෝල් නම් හෝමෝනය මුදා හැරීමට හේතු වේ. දිගු කාලීන උන්නතාංශය හානිකර විය හැකි අතර, කාංසාව, මානසික අවපීඩනය, අධි රුධිර පීඩනය සහ හෘද රෝග වලට මග පාදයි.

දිගුකාලීන ආතතිය අණුක පරිමාණයෙන් සෛල \”වයස්ගත\” කළ හැකි බවට සාක්ෂි ද ඇත.

අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යාම සෛල බිඳවැටීම සහ නිදහස් රැඩිකලුන් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරන බවයි. නිදහස් රැඩිකලුන් යනු සෛලීය DNA වලට හානි කරන අණු වන අතර, සෛල වයසට යාමට සහ අකලට ක්‍රියා විරහිත වීමට හේතු වේ. මෙය, විවිධ වර්ගයේ පිළිකා ඇති කරයි.දිගු කාලීනව ආතතිය වඩා හොඳින් කළමනාකරණය කිරීම සඳහා, මනස-ශරීර ප්‍රතිකාර ක්‍රම උත්සාහ කරන්න:

සිහි කල්පනාව භාවනාව
මෘදු යෝග
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස
ප්රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම
ජෛව ප්‍රතිපෝෂණ
මාර්ගෝපදේශ රූප

7.ඔබේ රූපවාහිනිය ක්‍රියාවිරහිත කරන්න

රූපවාහිනිය නැරඹීම අඩු කිරීමෙන්, ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කර ඔබේ ආයු අපේක්ෂාව ද වැඩි කර ගත හැකිය.

එයට හේතු කිහිපයක් මෙන්න:අධික ලෙස රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් ඔබ අකර්මණ්‍ය වන අතර බර වැඩිවීමට ඉඩ ඇත.
දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම නිදන්ගත පිටුපස සහ බෙල්ලේ වේදනාව ඇති විය හැක. විශේෂයෙන්ම ඔබ ප්‍රවෘත්ති රසිකයෙක් නම් රූපවාහිනිය ආතතියට පත් විය හැක.රූපවාහිනිය ගුණාත්මක සමාජ අන්තර්ක්‍රියා වළක්වන අතර කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනයට දායක විය හැක.මේ සියල්ල ඔබගේ සෞඛ්‍යයට මෙන්ම දීර්ඝායුෂ කෙරෙහිද අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත.

8.අවදානම් වලින් වළකින්න

ඔබ අනවශ්‍ය අවදානම් නොගන්නා බවට වග බලා ගැනීමෙන් ඔබේ ආයු අපේක්ෂාව ආරක්ෂා කර ගත හැක.
යෞවනයන් සඳහා, මරණයට විශාලතම හේතුව රෝග හෝ වයස්ගත ගැටළු නොවේ. වඩාත් පොදු හේතු වන්නේ අනතුරු, තුවාල සහ ප්රචණ්ඩත්වයයි.ඔබ වයසට යන විට, ජීවිත වසරවල සැලකිය යුතු අලාභයකට අනුරූප වන ඇතැම් අවදානම් හැසිරීම් තිබේ.

සෞඛ්‍ය පරීක්ෂණ සහ පරීක්ෂණ ලබා ගන්න
ඔබේ ප්‍රශස්ත ආයු අපේක්ෂාව සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ සෞඛ්‍යය ඉහළින්ම තබා ගැනීම ප්‍රධාන වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ විස්තීර්ණ ශාරීරික පරීක්ෂණයක් සහ ඇගයීමක් සඳහා අවම වශයෙන් වසරකට වරක්වත් ඔබේ සෞඛ්‍ය සේවා ලබා ගැනීමයි  හමුවීමයි.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *