1 ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීම
2 ආත්ම අභිමානය ගොඩනැගීම
3 සෘණ හැඟීම් කළමනාකරණය කිරීම
නිරෝගී ශරීරයක් තිබීමේ වැදගත්කම බොහෝ දෙනා තේරුම් ගනී. නමුත් බොහෝ අය මානසික සෞඛ්‍යයේ වටිනාකම නොසලකා හරිනවා. හොඳ මානසික සෞඛ්‍යයක් තිබීම ජීවිතය වඩාත් විනෝදජනක කර ගත හැකිය.එසේම වඩා හොඳ ශාරීරික සෞඛ්‍ය මට්ටමක් ප්‍රවර්ධනය කර ගත හැකි වේ සැබවින්ම නිරෝගීව සිටීමට නම් ඔබේ ශරීරය සහ මනස යන දෙකම ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය.
1ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීම
ව්‍යායාම කරන්න.
මානසික ආතතිය අත්විඳින විට, ඔබේ මොළය හෝමෝන නිපදවන අතර එය ශරීරයට තර්ජනයකට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට සූදානම් වන ලෙස පවසයි. බරපතල මානසික ආතතිය ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය අඩපණ කළ හැකි අතර ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ ද ඇති කරයි. මානසික ආතතිය පාලනය කිරීමට එක් හොඳ ක්‍රමයක් වන්නේ ව්‍යායාම කිරීමයි.ව්‍යායාම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නිසා නොසන්සුන් මාංශ පේශිවලට සහනයක් ලැබෙනු ඇත.ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරයට එන්ඩොර්ෆින්( Endorphins) මුදා හැරේ. එන්ඩෝර්ෆින් යනු ස්නායු සම්ප්‍රේෂක වන අතර එය ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කරන අතර ඔබේ ශරීරයේ ආතතියට ඇතිවන ප්‍රතිචාරය වළක්වයි. ඒවා ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සන්සුන් බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.මේ සදහා සුදුසු ක්‍රියාකාරකම් වන්නේ යෝගා කිරීම , ඇවිදීම, නැටුම් සහ ක්‍රීඩා කිරීමයි
හොඳට කන්න.
නිසි ආහාර ගැනීම සහ ආහාර ගැනීමේ හොඳ පුරුදු මානසික ආතතිය අඩු කිරීමටද උපකාරී වේ. විශේෂයෙන්, පහත දැක්වෙන ඉඟි මතකයේ තබා ගන්න:
ඔබේ කැෆේන් සහ මධ්‍යසාර සීමා කරන්න. මෙම ද්‍රව්‍යයන්ගෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් කාංසාව ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය. දිනකට මත්පැන් එකක් හෝ දෙකකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් මානසික ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීම දුෂ්කර කරයි.ආහාර වේල සන්සුන්, සැහැල්ලු අත්දැකීමක් බවට පත් කරන්න. ඔබේ කෑමට ඉක්මන් නොවන්න.අධික ලෙස කෑමෙන් වළකින්න. මානසික ආතතියට සාර්ථකව මුහුණ දීම සඳහා තෙල් හෝ සැර ආහාර භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
සමහර ආහාරවල ඔබේ ශරීරයට මානසික ආතතිය පාලනය කිරීමට උපකාරී වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. විශේෂයෙන් අලිගැට පේර, කෙසෙල්, තේ, ධාන්ය වර්ග, මේද මාළු, කැරට්, ඇට වර්ග, යෝගට් සහ චොකලට් යන සියල්ලම මානසික ආතතිය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
හොඳ නින්දක් ලබාගන්න.
නින්ද යනු ඔබේ ශරීරය අලුත්වැඩියා කිරීමට හා නැවත සැකසීමට යන කාලයයි. එය ඔබේ මොළය ලිහිල් කළ යුතු කාලයයි. දවස පුරා නොසන්සුන් මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමෙන් පසු ඔබේ සිරුර ලිහිල් කිරීමටද එය ඉඩ දෙයි.ඔබේ ආතතිය මට්ටම අඩු කිරීම සඳහා නැවත සැකසීමේ මෙවලම ලෙස නින්ද ක්‍රියා කරයි. කාංසාව වැනි බරපතල ආතති ප්‍රතිචාර වළක්වා ගැනීමට එය ඔබට උපකාරී වේ.ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම වැදගත් වන අතර ඔබට ලැබෙන නින්ද හොඳ තත්ත්වයේ පවතී. නිදසුනක් වශයෙන්, රාත්‍රියේදී ඔබව නිතර අවදි කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත. මානසික ආතතිය අඩු කර ගැනීම සඳහා, සෑම රාත්‍රියකම පැය 6-8 ක විවේක නින්දක් ලබා ගන්න.
සිහියෙන් යුතුව භාවනා කරන්න.
මනසින් භාවනා කිරීම යනු වර්තමාන මොහොත කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු භාවනාවකි. සිහියෙන් යුතුව භාවනා කිරීම තුළින් අවධානය යොමු කරනුයේ හුදෙක් සිටීම සහ මේ මොහොතේ වෙන කිසිවක් නොකිරීමයි.ඔබට දිනකට මිනිත්තු 30 ක් තරම් කෙටි කාලයක් භාවනා කළ හැකිය. මෙම ප්‍රමාණය පවා හැසිරීමේ සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ වාසිදායක වෙනස්කම් ඇති කරයි. සිහිකල්පනාවෙන් චිත්තවේගීය ප්‍රතික්‍රියාකාරිත්වය, කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය අඩු වේ.ඔබට කරදරයක් නොවන නිස්කලංක ස්ථානයක් සොයා ගැනීමෙන් මෙය ආරම්භ කරන්න. සුවපහසු ලෙස වාඩි වී ඔබේ සිතුවිලි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ සිතුවිලි ඔබේ මනස හරහා ගමන් කිරීමට ඉඩ දෙන්න.වර්තමාන මොහොත පිලිබඳ අවධානය යොමු කරන්න, ඔබේ හුස්ම ගැන දැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න. ඔබ දකින, අසන සහ දැනෙන දේ සැලකිල්ලට ගන්න. ඔබේ ශරීරයේ ආතතිය පවතින්නේ කොතැනදැයි බලන්න. එන ඕනෑම සිතුවිලි, කරදර හෝ හැඟීම් පිළිගෙන ඒවාට යන්න දෙන්න.ඔබේ මනස එක තැනක පවත්වා ගෙන යාමට නොහැකි නම් ඔබේ හුස්ම ගැන ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න.
2ආත්ම අභිමානය ගොඩනැගීම
ඔබේ සිත විමසන්න
ඔබ ගැන හොඳ හැඟීමක් මානසික සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වේ. කනස්සල්ල හා නිෂේධාත්මක සිතුවිලි ඔබව ව්‍යාකූල කර ඔබගේ සිත අසහනයට පත් කරයි ස්වයං සැකය විශේෂයෙන් දුක්ඛදායක විය හැකිය. පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස මඟින් ඔබට ඔබේ සිත විමසිය හැක එය ඔබේ කරදර සමනය කිරීමට උපකාරී වේ ඔබ, ඔබ ගැන කරදර වන විට හෝ ඔබ ගැන නිෂේධාත්මකව සිතන්නේ නම්, ඔබෙන්ම ප්‍රශ්න කිහිපයක් අසන්න. උදාහරණයක් ලෙස: “මෙම සිතුවිල්ල මට කරුණාවන්තද?” “මෙම සිතුවිල්ල සත්‍යයක්ද?” “මම මෙය වෙනත් කෙනෙකුට කියන්නද?” මෙම ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු බොහෝ විට ස්වයං සැකය අඩු කර ගත හැකිය. නිෂේධාත්මක සිතුවිල්ලක් සත්‍ය හෝ කාරුණික කිරීමට වෙනස් කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට ඔබ කල දෙයක වැරදි සහගත හැගීමක් දැනෙන විට ඔබ ඔබටම සමාව දීමටත් එවැනි දේ නැවත සිදු නොවීමට ඔබේ සිතට පොරොන්දු වන්න.
ඔබේ ශක්තීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
දුෂ්කර අවස්ථාවල දී, ජීවිතයේ අභියෝග ජය ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි ගුණාංග කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න නිදසුනක් ලෙස අතීතයේ බලාපොරොත්තු නොවූ සිදුවීම් මම ජයගෙන ඇති බව මම දනිමි. මගේ අභිමතය පරිදි ඕනෑම දෙයක් හැසිරවීමේ හැකියාව මට විශ්වාසයි. ”
ඔබ ඔබ ගැන අගය කරන දේ පිළිගැනීම මානසික යහපැවැත්ම වර්ධනයට හේතු වේ එසේම එය ඔබේ වටිනාකම ඔබට මතක් කර දෙනු ඇත. ඔබේ ශක්තීන් තක්සේරු කිරීමෙන් ඔබ කෙතරම් දක්ෂ හා දක්ෂද යන්න මතක් කර දිය හැකිය.ඔබේ ශක්තීන් පිළිබඳ ඔබේ අදහස් ලිවීම ආරම්භ කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔබ මෙසේ ලිවිම ආරම්භ කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න: ඔබට ශක්තිමත් බවක් දැනෙන්නේ කෙසේද ? එය ඔබ කරන දෙයක්ද, නැතිනම් එය ඔබේ නිසඟ හැකියාවක්ද ? ඔබ ගේ සිත ශක්තිමත මොහොතක ඔබට දැනෙන දේ විස්තර කරන්න. විශ්වාසය අභිමානය යන ශක්තීන් ඇතුළු ඔබ ගැන ගුණාංග 5 ක් ලැයිස්තුගත කරන්න. මේවායින් වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ කුමක්ද? මන්ද? යන්න පිළිබඳව නැවත නැවත සිතන්න
ස්වයං සහතික කිරීම පුහුණු වන්න.
ස්වයං තහවුරු කිරීම යනු ඔබ ගැන ඔබ කැමති හෝ අගය කරන දේවල් කීමෙන් හෝ ලිවීමෙන් ඔබේ වටිනාකම ඔබට මතක් කර දෙන ව්‍යායාමයකි. ඔබ ගැන ඔබ ආදරය කරන ගුණාංග නිරන්තරයෙන් පිළිගැනීමෙන් ඔබට ආත්ම අභිමානය ඉහළ නැංවිය හැකිය.ඔබ ගැන ඔබ කැමති දේ කැඩපතකින් ශබ්ද නඟා කියන්න. ඔබට මොහොතක් ඇති ඕනෑම වේලාවක ඔබට මෙම කෙටි ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය නැවත නැවත කිරීම ආත්ම අභිමානය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.සහතික කිරීමකට උදාහරණයක් වනුයේ: “මම මොන තරම් හොඳ මිතුරෙක්ද, මගේ මිතුරන්ට සලකන ආකාරය ගැන මම ආඩම්බර වෙමි.”
තවත් උදාහරණයක් විය හැකිය: “මගේ කොණ්ඩය වෙනස් නිසා එය රැලි සහිතයි කියා මම කැමතියි. මම අද මගේ කොණ්ඩය ගැන සතුටුයි. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට සහ ආතති සහගත අවස්ථාවන්හිදී නිර්මාණාත්මක චින්තනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ස්වයං සහතික කිරීම උපකාර වන බවයි.
3 ඍණාත්මක හැඟීම් කළමනාකරණය කිරීම
ඔබ වෙනුවෙන් කාලය ගන්න. ශක්තිමත් හැඟීම් සමඟ කටයුතු කිරීම දුෂ්කර විය හැකි නමුත් ඒවා සමඟ කටයුතු කිරීම ජීවිතයේ නිරත වීමේ කොටසකි. ඔබේ චිත්තවේගයන් නියාමනය කිරීමට සහ ඔබේම වේදනාව සමනය කිරීමට හැකිවීම මානසික සුවතාවයේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. මෙයින් කොටසක් ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට සෑම දිනකම කාලය ගත කරයි. ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කරන දේ එක් එක් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. හැඟීම් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ඔබට උදව් වන ක්‍රියාකාරකම් දැනටමත් ඔබ සතුව ඇත.මිතුරෙකු සමඟ කතා කිරීම, ඇවිදීම, සංගීතයට සවන් දීම හෝ ස්නානය වැනි තවත් සන්සුන් ක්‍රියාකාරකමක යෙදීම ඊට හොඳ උදාහරණ වේ.
ස්වයං දැනුවත්භාවය පුහුණු වන්න. බාහිර සිදුවීම් වලට ඔබේම චිත්තවේගීය ප්‍රතිචාර ගැන සැලකිලිමත් වන්න. දුෂ්කර අවස්ථාවන්ට ඔබ දක්වන ප්‍රතික්‍රියා ගැන සිතා බැලීමට කාලය ගන්න. ඍණාත්මක සිදුවීමකට ක්ෂණිකව ප්‍රතිචාර දැක්වීම වෙනුවට, ඔබේ චිත්තවේගීය ප්‍රතිචාරය සටහන් කර ගැනීම සඳහා මොහොතකට ඔබව මානසිකව එම සිතුවිල්ලෙන් ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. බොහෝ අයට ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීම හෝ ප්‍රතික්‍රියා කිරීමට පෙර දහය දක්වා ගණන් කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.විනිශ්චය නොමැතිව ඔබට දැනෙන දේ ගැන සිතන්න. මෙය කිරීමෙන් ඔබට අවකාශය ආවේගශීලී නොවන ආකාරයෙන් ප්‍රතික්‍රියා කිරීමට ඉඩ සලසයි, නමුත් එය කල්පනාකාරී ය.ඔබේ හැඟීම් පිළිබඳව දැනුවත්ව සිටීම සන්නිවේදනය සහ සබඳතා විශේෂයෙන් උපකාරී වේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න සබඳතා පවත්වා ගැනීම
සෞඛ්‍ය සම්පන්න සබඳතාවල ලක්ෂණ හඳුනා ගන්න. දුෂ්කර කාලවලදී සමාජ සහයෝගය වැදගත් වේ. මිතුරන්ට, පවුලේ අයට සහ සහායකයින්ට චිත්තවේගීය සහය ලබා දිය හැකි අතර ආතති සහගත ජීවිත සිදුවීම් සඳහා උපකාර කළ හැකිය. සමාජ සහයෝගය ඔබට පිළිගත් හා සුරක්ෂිත බවක් දැනෙන ස්ථානයක් ලබා දෙයි. ඔබේ සම්බන්ධතාවලදී මෙම සංරචක සොයා බලන්න: විශ්වාසය. ශක්තිමත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සම්බන්ධතාවයක් ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා විශ්වාසය අත්‍යවශ්‍ය වේ. එය අපගේ සත්‍ය තොරතුරු සමීපව අනාවරණය කර ගැනීමෙන් අවදානමට ලක්වීමට ඉඩ සලසයි. ගරු කරන්න. සම්බන්ධතාවලට ගරු කිරීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ අනෙක් පුද්ගලයාගේ අදහස්, අවශ්‍යතා සහ සීමාවන් පිළිගන්නා බවයි. සවන් දීම. සවන් දීම යනු අනෙක් පුද්ගලයාට ගෞරවය සහ සැලකිල්ල පැහැදිලිව සන්නිවේදනය කිරීමේ එක් ක්‍රමයකි. අනෙක් පුද්ගලයාට කථා කිරීමට වැඩි කාලයක් ලබා දීමෙන් ක්‍රියාශීලී සවන්දීම පුහුණු වන්න. ඔවුන් පවසන දේ මෙන්ම ඔවුන් එය පවසන ආකාරයද සැලකිල්ලට ගන්න. අනෙක් අයද එසේ කිරීමට සොයන්න.
නිදහස.
සම්බන්ධතාවයක නිදහස යනු ඔබ අනෙක් පුද්ගලයාට ඔහුගේ හෝ ඇය වෙනුවෙන් කාලය ලබා දීමයි. පුදහලයෙකු ලෙස පවුල තුල කලයුතුවන්නේ අනෙකා වෙනුවෙන් කාලය ලබා දීමයි එවිට සබඳතා ශක්තිමත් වීම තුලින් ඔබ පමණක් නොව ඔබගේ පවුල හා දරුවන් තුළද හොද මානසික හා ශාරීරික සෞඛ්‍යයක් වර්ධනය කර ගත හැක
