ප්රෝටීන් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි . එය ප්රමාණවත් නොවීම ඔබේ සෞඛ්යයට සහ ශරීර සංයුතියට බලපානු ඇත.කෙසේ වෙතත්, ඔබට අවශ්ය ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය පිළිබඳ අදහස් වෙනස් වේ.DRI (Dietary Reference Intake) යනු සිරුරේ බර රාත්තලකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.36ක් (කිලෝ ග්රෑම් 0.8ක්) වේ.
මෙය ප්‍රමාණය වන්නේ:
සාමාන්යයෙන් වාඩි වී සිටින මිනිසෙකු සඳහා දිනකට ග්රෑම් 56 කි.සාමාන්යයෙන් වාඩි වී සිටින කාන්තාවක් සඳහා දිනකට ග්රෑම් 46 කි. ඌනතාවය වැලැක්වීමට මෙය ප්රමාණවත් විය හැක, නමුත් ඔබට අවශ්ය ප්‍රමාණය ඔබගේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම, වයස, මාංශ පේශි ස්කන්ධය, ශරීර ඉලක්ක සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය ඇතුළු බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී.
ප්රෝටීන් යනු කුමක්ද සහ එය වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ප්රෝටීන් යනු ඔබේ සිරුරේ ප්‍රධාන තැනුම් ඒකකයයි. ඒවා මාංශ පේශි, කණ්ඩරාවන්, අවයව සහ සම සෑදීමට මෙන්ම එන්සයිම, හෝමෝන, ස්නායු සම්ප්‍රේෂක සහ බොහෝ වැදගත් කාර්යයන් ඉටු කරන විවිධ අණු සෑදීමට යොදා ගනී.ප්රෝටීන් ඇමයිනෝ අම්ල නම් කුඩා අණු වලින් සමන්විත වන අතර ඒවා නූලක පබළු මෙන් එකට සම්බන්ධ වේ. මෙම සම්බන්ධිත ඇමයිනෝ අම්ල දිගු ප්රෝටීන් දාම සාදයි, පසුව ඒවා සංකීර්ණ හැඩතලවලට නැමෙයි. ඔබේ ශරීරය මෙම ඇමයිනෝ අම්ල සමහරක් නිපදවයි, නමුත් ඔබ ඔබේ ආහාර වේල හරහා අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ලෙස හඳුන්වන අනෙකුත් ඒවා ලබා ගත යුතුය.ප්රෝටීන් යනු ප්‍රමාණය පමණක් නොව ගුණාත්මක බව ද වේ.
සාමාන්යයෙන්, සත්ව ප්රෝටීන් ඔබට අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල නිසි ප්‍රමාණයෙන් සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රයෝජනයට ගැනීමට සපයයි. සත්ව පටක ඔබේම පටක වලට සමාන බැවින් මෙය අර්ථවත් කරයි.ඔබ දිනපතා මස්, මාළු, බිත්තර හෝ කිරි වැනි සත්ව නිෂ්පාදන අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට ප්රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ලැබෙනු ඇත.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ සත්ව ආහාර අනුභව නොකරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය සියලුම ප්රෝටීන් සහ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගැනීම වඩාත් අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ඔබ ශාක මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර සඳහා හොඳම ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් පිළිබඳ මෙම ලිපිය ගැන ඔබ උනන්දු විය හැකිය.
ස්වල්ප දෙනෙකුට ප්රෝටීන් සමඟ අතිරේකව අවශ්ය වේ, නමුත් එසේ කිරීම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ කායවර්ධනකරුවන්ට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීමට සහ බර වැඩිවීම වළක්වා ගත හැකිය
බර අඩු කර ගැනීමේදී ප්රෝටීන් වැදගත් වේ.ඔබ දන්නා පරිදි, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ දහනය කිරීමට වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය (කැලරි අඩුවීම) ඉහළ නැංවීම සහ ඔබේ ආහාර රුචිය (කැලරි ප්‍රමාණය) අඩු කිරීම මගින් ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැක.
ප්රෝටීන් වලින් ඔබේ මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 25-30% ක් පරිභෝජනය කිරීම අඩු ප්රෝටීන් ආහාර සමඟ සසඳන විට දිනකට කැලරි 80-100 දක්වා පරිවෘත්තීය වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇත කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් වල වැදගත්ම දායකත්වය වනුයේ ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට ඇති හැකියාවයි, එය කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට හේතු වේ. ප්රෝටීන් මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට වඩා හොඳයි, ඊට අමතරව, ප්රෝටීන් බර අඩු කර ගැනීමට වඩා වැඩි යමක් කරයි – එය බර වැඩිවීම වළක්වා ගත හැකිය.
මාංශ පේශි සහ ශක්තිය ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය
මාංශ පේශි බොහෝ දුරට ප්රෝටීන් වලින් සෑදී ඇත.
බොහෝ ශරීර පටක වල මෙන්, මාංශ පේශි ගතික වන අතර නිරන්තරයෙන් කැඩී බිඳී ගොස් නැවත ගොඩනඟා ඇත.මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ ශරීරය බිඳවැටීමට වඩා මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය කළ යුතුය.වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබේ ශරීරයේ ශුද්ධ ධනාත්මක ප්රෝටීන් සමතුලිතතාවයක් තිබිය යුතුය – බොහෝ විට නයිට්‍රජන් සමතුලිතතාවය ලෙස හැඳින්වේ, ප්රෝටීන් නයිට්‍රජන් අධික බැවින්, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කැමති අය බොහෝ විට වැඩිපුර ප්රෝටීන් අනුභව කරයි, මෙන්ම ව්‍යායාම කිරීම ඉහළ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය මාංශ පේශි සහ ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ
මාංශ පේශි ස්කන්ධය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අධ්‍යයනයන් සාමාන්යයෙන් ප්රෝටීන් වලින් ලැබෙන කැලරි ප්‍රතිශතය දෙස නොබලන නමුත් ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට හෝ රාත්තල් සඳහා ප්රෝටීන් දෛනික ග්රෑම් ප්‍රමාණය දෙස බලයි.මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පොදු නිර්දේශයක් වන්නේ ශරීරයේ බර රාත්තලකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක් (කිලෝ ග්රෑම් 2.2 ක්) වේ.(මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් ප්‍රශස්ත ප්‍රමාණය තීරණය කිරීමට බොහෝ අධ්‍යයනයන් උත්සාහ කර ඇත, නමුත් බොහෝ දෙනෙක් විවිධ නිගමනවලට එළඹ ඇත.)
ගර්භණී සමයේදී ප්රෝටීන්
ගර්භනී අවධියේදී, ශරීරයේ පටක වර්ධනය හා වර්ධනය සඳහා වැඩි ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ. ප්රෝටීන් මවට සහ දරුවාට ප්‍රයෝජනවත් වේ.එක් අධ්‍යයනයක කතුවරුන් යෝජනා කරන්නේ ගර්භණී සමයේදී මිනිසුන් දිනපතා ප්රෝටීන් රාත්තලකට ග්රෑම් 0.55-0.69 (කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 1.2-1.52) පරිභෝජනය කරන බවයි මව්කිරි දීමේදී ප්රෝටීන් සඳහා නිර්දේශිත දෛනික දීමනාව දිනකට රාත්තලකට ග්රෑම් 0.59 ක් (කිලෝ ග්රෑම් 1.3 ක්) සහ අමතර ග්රෑම් 25 ක් (18) වේ.
ඕනෑම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් ලබා ගැනීමට සුදුසුම ක්‍රමය ආහාර ප්‍රභවයන් වේ. හොඳ මූලාශ්‍රවලට ඇතුළත් වන්නේ:
බෝංචි, කඩල සහ පරිප්පු
බිත්තර
කෙට්ටු මස්
කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන
ඇට වර්ග
ටෝෆු
මාළු සහ මුහුදු ආහාර ද හොඳ මූලාශ්ර වේ. ගර්භණී සමයේදී සහ මවි කිරි කාලය තුළදී, රසදිය අඩු සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල බහුල මාළු තෝරන්න, එනම් සැමන්, සාඩින් විය යුතුය කෙසේ වෙතත්, මෝරා, වැනි මාළු රසදිය බහුල ඒවා වළක්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ඉතා මැනවින්, ඔබ ඔබේ සියලුම ප්රෝටීන් ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් ලබා ගත යුතුය. සමහර අවස්ථාවලදී, ඔබේ සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නා විසින් අතිරේක නිර්දේශ කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, ගර්භණී සමයේදී ප්රෝටීන් සමඟ අතිරේකව ලබා දීම සඳහා මාර්ගෝපදේශ නොමැත.
ප්රෝටීන් අවශ්යතා වැඩි කළ හැකි වෙනත් තත්වයන්
මාංශ පේශී සහ කායික අරමුණු කුමක් වුවත්, ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී වන අයට වාඩි වී සිටින අයට වඩා ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ.ඔබේ රැකියාව ශාරීරිකව වෙහෙසකාරී නම් හෝ ඔබ වැඩිපුර ඇවිදින්නේ නම්, දුවන්නේ නම්, පිහිනන්නේ නම් හෝ ඕනෑම ආකාරයක ව්‍යායාමයක් කරන්නේ නම්, ඔබ වැඩිපුර ප්රෝටීන් අනුභව කළ යුතුය.
වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට ප්රෝටීන් අවශ්යතා ද සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වී ඇත මෙය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ සාර්කෝපීනියා වැළැක්වීමට උපකාරී වේ, මේ දෙකම වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් අතර සැලකිය යුතු ගැටළු වේ. තුවාල වලින් සුවය ලබන පුද්ගලයින්ට වැඩි ප්රෝටීන් අවශ්ය විය හැකිය
ප්රෝටීන් සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරයිද?
අධික ප්රෝටීන් සහිත ආහාර වේලක් මගින් වකුගඩු හානි සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇති විය හැකි බව සමහර අය විශ්වාස කරන නමුත් විද්‍යාව මෙම ප්‍රකාශයන්ට සහාය නොදක්වයි.ප්රෝටීන් සීමා කිරීම පූර්වයෙන් පවතින වකුගඩු ආබාධ සහිත පුද්ගලයන් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වුවද, නිරෝගී පුද්ගලයන් තුළ ප්රෝටීන් වකුගඩු හානි ඇති කළ හැකි බවට කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැත ඇත්ත වශයෙන්ම, වැඩි ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් ගැනීම රුධිර පීඩනය අඩු කර දියවැඩියා රෝගයට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ, එය වකුගඩු රෝග සඳහා ප්‍රධාන අවදානම් සාධක දෙකකි .
සාරාංශය
සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින්ගේ වකුගඩු ක්‍රියාකාරිත්වයට ප්රෝටීන් කිසිදු අහිතකර බලපෑමක් ඇති නොකරන අතර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ එය අස්ථි සෞඛ්‍ය වැඩි දියුණු කිරීමට හේතු වන බවයි.
ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගන්නේ කෙසේද?
ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය සියලුම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ඇති බැවින් ප්රෝටීන් හොඳම ප්‍රභවයන් වන්නේ මස්, මාළු, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන ය.සමහර ශාකවල , රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ඇට වර්ග වැනි ප්රෝටීන් ද තරමක් ඉහළ ය කෙසේ වෙතත්, බොහෝ මිනිසුන් සාමාන්යයෙන් ඔවුන්ගේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය නිරීක්ෂණය කිරීමට අවශ්ය නොවේ.ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නම් සහ එසේ සිටීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, පෝෂ්‍යදායී ශාක ආහාර සමඟින් ඔබේ බොහෝ ආහාර වේල් සමඟ ගුණාත්මක ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් අනුභව කිරීම ඔබේ ආහාර ගැනීම ප්‍රශස්ත පරාසයකට ගෙන යා යුතුය.
