මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගෙන් 80% ක් පමණ නින්දට බාධා ඇති කරයි. සමහරුන්ට නිදාගැනීමේ ගැටලුවක් ඇති අතර තවත් සමහරුන්ට නිදාගැනීමේ අපහසුතා ඇත. ඒ වගේම සමහරුන්ට ඕනෑවට වඩා නිදාගන්නවා.
මානසික අවපීඩනය සහ නින්ද නොයාම යන දෙකටම මොළයේ රසායනික ද්රව්ය ඇතුළත් වේ. ස්නායු සම්ප්රේෂකවල වෙනස්වීම් සහ හෝමෝන අසමතුලිතතාවය නින්දට සහ මනෝභාවයට බලපානු ඇත.
වසර ගණනාවක් පුරා, පර්යේෂකයන් මුලින්ම පැමිණියේ කුමක්දැයි අධ්යයනය කළහ: මානසික අවපීඩනය හෝ නින්ද නොයාම. ප්රශ්න දෙක බොහෝ විට අත්වැල් බැඳගෙන එකිනෙක උග්ර කරන බව පැහැදිලි විය.
අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ මානසික අවපීඩනය ආරම්භ වීමට පෙර බොහෝ විට නින්ද බාධා ඇති වන බවයි.
නින්ද නොයාම මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණයක් ලෙස පමණක් සැලකීමට ප්රතිවිරුද්ධව එය වෙනම තත්වයක් ලෙස හඳුනාගත යුතුද යන්න පිළිබඳව දැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
මානසික අවපීඩනය සහ නින්ද කැළඹීම් සමඟ සම්බන්ධ වන සෞඛ්ය අවදානම්
මානසික අවපීඩනය සහ නින්ද කැළඹීම් ප්රතිකාර නොකළහොත් ඔබේ ශාරීරික සෞඛ්යයට හානි කළ හැකිය. එ නින්ද නොමැතිකම ඉක්මනින් මරණයට පත්වීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි. නින්ද නොමැතිකම හෘද රෝග සහ අසාර්ථකත්වය, හෘදයාබාධ, අධි රුධිර පීඩනය, ආඝාතය, දියවැඩියාව සහ තරබාරුකමේ අවදානම වැඩි කරයි.
මානසික අවපීඩනය රුධිර වාහිනී සංකෝචනය කළ හැකි අතර එය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට දුර්වල ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක්, කැක්කුම සහ වේදනාව සහ තෙහෙට්ටුව අත්විඳිය හැකිය.
බාධාකාරී නින්දේ හුස්ම හිරවීම වැනි යටින් පවතින වෛද්ය තත්වයක් නිසා නිදාගැනීමේ අපහසුතා ඇති විය හැක. මෙම වෛද්ය ගැටළු නරක අතට හැරෙන හෝ මානසික අවපීඩනය ඇති කරන නින්දේ ගැටළු ඇති කළ හැකිය.
ඔබ අත්විඳින ඕනෑම නින්දේ ගැටළු හෝ මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම වැදගත් වේ. ඔබේ වෛද්යවරයාට ඔබේ රෝගී තත්ත්වයන්ට දායක වන යටින් පවතින සෞඛ්ය ගැටලු තිබේදැයි තක්සේරු කළ හැකිය.
මානසික අවපීඩනය නොවන මානසික අවපීඩනය වැනි රෝග ලක්ෂණ
නින්ද කැළඹීම් ඇතුළු මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කිරීමට කතා චිකිත්සාව උපකාරී වේ. සංජානන-චර්යා චිකිත්සාව (CBT) නින්ද නොයාම සහ මානසික අවපීඩනය සඳහා ඵලදායී වේ. නින්ද සම්බන්ධ ගැටළු සඳහා, ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි වූ විට ඇඳෙන් නැගිටීම සහ සවස් වරුවේ ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා සෑම උදෑසනකම නිශ්චිත වේලාවක නැඟිටීම වැනි ඔබේ පුරුදු වෙනස් කිරීමට චිකිත්සකයෙකු ඔබට සහාය විය හැක.
සංජානන-චර්යා චිකිත්සකයින්ට ඔබේ ස්වයං-කතාව වෙනස් කිරීමට ද ඔබට උපකාර කළ හැකිය. ඔබ අසරණ සහ බලාපොරොත්තු රහිත යැයි සිතීම, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ රෝග ලක්ෂණ තවත් වැඩි කළ හැකිය. ඔබේ නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතාව නැවත සකස් කිරීමේදී ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට සහ ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඖෂධ ද උපකාර කළ හැකිය.
නින්ද නොයාම මෙන්ම මානසික අවපීඩනයට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා ද ඖෂධ භාවිතා කළ හැකිය. වෛද්යවරයකුට හෝ මනෝ වෛද්යවරයකුට ඔබට වඩාත් හොඳින් ක්රියා කරන්නේ කුමන ආකාරයේ ඖෂධයක්ද යන්න තීරණය කිරීමට උපකාර කළ හැකිය—එසේම ප්රථමයෙන් ප්රතිකාර කළ යුත්තේ කුමන රෝග ලක්ෂණද යන්නයි.
හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂක පුරුදු වර්ධනය කරන්න.
හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පුරුදු ඔබට දිගු හා වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ දෛනික පුරුදු සහ ඔබේ නින්දට යන දින චර්යාවේ වෙනස්කම් කිහිපයක් විශාල වෙනසක් කළ හැකිය.
මත්පැන් වලින් වළකින්න.
වයින් වීදුරුවක් හෝ බ්රැන්ඩි ඇඟිල්ලක් බොහෝ විට විවේකය සඳහා මෙවලමක් ලෙස මෙන්ම කාංසාව හෝ මානසික අවපීඩනය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමේ ක්රමයක් ලෙස භාවිතා කරයි. කෙසේ වෙතත්, මත්පැන් පානය කිරීම ඔබේ නින්දේ රටාවට බාධා කරයි, එබැවින් ඔබ රාත්රියේදී අවදි වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.
භාවනා කර විවේක ගන්න.
මානසික අවපීඩනය නිසා ඔබට රැවටිලි ඇති විය හැක – එකම දේ ගැන නැවත නැවතත් සිතීම – එය රාත්රියේදී ඔබව අවදියෙන් තබා ගත හැකිය. භාවනා ක්රමෝපායන් හෝ වෙනත් ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස ඔබේ මනස සන්සුන් කිරීමට සහ ඔබව නින්දට යාමට සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ.
මේවාට යෝග හෝ ගැඹුරු උදර හුස්ම ගැනීම ඇතුළත් විය හැකිය. සියලුම ඉලෙක්ට්රොනික උපකරණ ක්රියා විරහිත කිරීම, උණුසුම් ස්නානය හෝ ස්නානය කිරීම සහ නින්දට සූදානම් වීමේදී විසංයෝජනය කිරීමෙන් නින්දට යාමට පැයකට පමණ පෙර ගත කරන්න.
ඔබේ කනස්සල්ල හෝ පුනරාවර්තන නිෂේධාත්මක සිතුවිලි ලිහිල් කිරීමේ උපාය මාර්ග සමඟ පහව නොයන්නේ නම්, සටහන් පොතක් සොයාගෙන කරදරකාරී සිතුවිලි ලියන්න. ඔබේ මොළය නැවත නැවතත් ඒවා හරහා යන විට ඔබව අවදියෙන් තබා ගත හැකි සිතුවිලි මෙහි අඩංගු වේ.
ඔබ නින්දට යාමට පෙර ටික වේලාවක් ඔබේ “කනස්සල්ලට පත්වන කාලය” ලෙස නම් කළ හැකිය, එවිට ඔබට සැබවින්ම ඔබේ මනස පිරිසිදු කළ හැකිය.
ඔබගේ දුරකථනය හෝ ලැප්ටොප් පරිගණකය වැනි තිරයක් සහිත ඕනෑම දෙයක් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙම උපකරණ නිකුත් කරන නිල් ආලෝකය සාමාන්ය සර්කැඩියානු රිද්මයට බාධා කරන අතර තවදුරටත් නින්දට බාධා ඇති කළ හැක.
ඔබට නිදිමත දැනෙන විට, නිදා ගැනීමට වඩා සාර්ථක උත්සාහයක් බලාපොරොත්තු වන දේ සඳහා නැවත ඇඳට යන්න.
දිවා කාලයේ පිටත කාලය ගත කරන්න.
දිවා කාලයේ ස්වභාවික ආලෝකයේ කාලය ගත කිරීම ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. නින්ද-අවදි චක්රය නියාමනය කරන අභ්යන්තර ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුව ආලෝකයට බලපායි; රාත්රියේ අඩු ආලෝකයක් ඇති විට, ඔබේ ශරීරය මෙලටොනින් නිදහස් කරයි.
උදෑසන, හිරු ඔබේ මොළය සහ ශරීරය අවදි වන ලෙස ඉඟි කරයි. ඔබ ඔබේ මුළු කාලයම ගෘහස්ථව අඳුරේ ගත කරන්නේ නම්, ඔබට නින්දේ ගැටලු ඇති විය හැක. නිතිපතා ව්යායාම කිරීම නින්දට පෙර වහාම සිදු නොකළහොත් නින්දේ ගැටළු මෙන්ම මානසික අවපීඩනයටද උපකාරී වේ.
මානසික අවපීඩනය සහ නින්දේ දුෂ්කරතා නිසැකවම අභියෝගයකි. නමුත් හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීම සඳහා වෘත්තීය උපකාර පැතීම යතුරයි.
