සමහර පුද්ගලයනට් ට ඇඳට වැටුණු විගස නින්ද යයි නමුත් සමහර පුද්ගලයන්ට බොහෝ වෙලාවක් යනතුරු නින්ද නොයා අවදිවසිටියි ඔබට ඉක්මනින් නින්දට ගොස් ඉක්මනින් අවදි වීමේදී හොඳ සුවයක් ලැබෙනු ඇත, නින්ද සම්බන්ධයෙන් සලකා බැලිය යුතු වැදගත් අංශ දෙකක් තිබේ: ඔබට ලැබෙන නින්දේ ප්රමාණය සහ නියමිත වේලාවට අනුකූල වීම.
අඳුර පවතින අතරතුර නින්දට යාමෙන් ඔබට ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගත හැකි අතරම නින්දට යාම පහසු කරයි. විභව සෞඛ්ය ප්රතිවිපාක වළක්වා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා නිතිපතා නිසි නින්දක් ලබා ගැනීම ද වැදගත් වේ.
ඔබ ඔබේම නින්ද කාලසටහන සඳහා උපදෙස් සොයන්නේ නම්, පරිපූර්ණ නින්ද සඳහා පහත මාර්ගෝපදේශ සලකා බලන්න.
හොඳම නින්ද පැය
ඉතා මැනවින්, මිනිසුන් කලින් නින්දට ගොස් උදේ පාන්දර අවදි විය යුතුය. මෙම රටාව අපගේ නිද්රා රටාව හිරුගේ නින්දට අනුගත වීමට අපගේ ජීව විද්යාත්මක ප්රවණතා වලට ගැලපේ. හිරු බැසීමෙන් පසු ඔබ ස්වභාවිකවම නිදිමත බව ඔබට පෙනී යා හැක.නිශ්චිත වේලාව රඳා පවතින්නේ ඔබ උදෑසන අවදි වන විටය. තවත් සලකා බැලීමක් වන්නේ ඔබට රාත්රියකට අවශ්ය නින්ද ප්රමාණයයි.
නින්දේ රිද්මය ක්රියා කරන ආකාරය
Circadian rhythm යනු ඔබේ මොළයේ ස්වභාවික නින්ද-අවදි කාලසටහන විස්තර කරන යෙදුමකි. ඒය හරියට අපේ අභ්යන්තර ඔරලෝසුව වගේය.
සෑම කෙනෙකුම පැය 24ක කාල සීමාවක් තුළ යම් යම් කාලවලදී අවදියෙන් සිටීම සහ අවදි වීම වැඩි වීම ස්වභාවිකව අත්විඳියි. මිනිසුන් බොහෝ විට ඔවුන්ගේ නිදිමත ඇති ස්ථාන දෙකකදී: ප.ව. සහ ප.ව. සහ අලුයම 2 සිට 4 දක්වා
ඔබ ලබා ගන්නා නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වඩා හොඳ වන තරමට, ඔබ සැලකිය යුතු දිවා කාලයේ නිදිමත අත්විඳීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.
ඔබේ ශරීරය ස්වාභාවික නින්දට යන වේලාව සහ උදෑසන අවදි වීමේ කාලසටහන් ද නියම කරයි. ඔබ සෑම දිනකම එකම වේලාවක නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට පුරුදු වූ පසු, ඔබේ මොළය මෙම කාලසටහනට අනුගත වේ.අවසානයේදී, ඔබට රාත්රියේ පහසුවෙන් නින්දට යන අතර කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව ඔබේ එලාම් ඔරලෝසුවට පෙර අවදි විය හැක.
ඔබ අක්රමවත් වැඩ මුරවල වැඩ කරන්නේ නම් හෝ සතිය පුරා විවිධ වේලාවන්හි නින්දට ගියහොත් ඔබේ රිද්මය අසමතුලිත විය හැකිය. මෙය දිවා කාලයේ නිදිමත කාලයන් ඇති විය හැක
අපට කොපමණ නින්දක් අවශ්යද?
බොහෝ ප්රවීණයන් නිර්දේශ කරන්නේ වැඩිහිටියන්ට දිනකට අවම වශයෙන් පැය 7ක්වත් නිදා ගත යුතු බවයි. වයස අනුව ඔබ ලබා ගත යුතු සාමාන්ය නින්දේ ප්රමාණය වෙනස් වේ
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමේ අතුරු ආබාධ
ඔබ දිවා කාලයේ නිදිබර ගතිය අත්විඳින්නේ නම්, එය ඔබට රාත්රියේදී ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන බවට ලකුණකි. ඔබට හදිසි අනතුරු, කෝපාවිෂ්ඨකම සහ අමතකවීම් ද අත්විඳිය හැකිය.
නිතිපතා ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම දිගුකාලීන සෞඛ්ය ප්රතිවිපාකවලට ද හේතු විය හැක. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
නිතර අසනීප වීම
අධි රුධිර පීඩනය (අධි රුධිර පීඩනය)
දියවැඩියාව
හදවත් රෝග
තරබාරුකම
මානසික අවපීඩනය
කාංසාව
මානසික අවපීඩනය
නින්දේ හුස්ම හිරවීම
පාකින්සන් රෝගය
දියවැඩියාව
හදවත් රෝග
තයිරොයිඩ් ආබාධ
ඇදුම
වැඩිපුර නිදාගැනීමේ අතුරු ආබාධ
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමේ අතුරු ආබාධ දිගු කලක් තිස්සේ තහවුරු වී ඇති අතර, පර්යේෂකයන් දැන් අධික නින්දක් සමඟ සම්බන්ධ සෞඛ්ය ප්රතිවිපාක පිළිබඳව විමර්ශනය කරයි.
ඔබට නිතිපතා පැය 8 ත් 9 ත් අතර නින්දක් අවශ්ය නම් සහ සමහර විට මෙම ප්රමාණයට වඩා වැඩි නින්දක් අවශ්ය නම් ඔබ ඕනෑවට වඩා නිදා ගන්නවා විය හැකිය.
වැඩිපුර නිදා ගැනීම අඩුවෙන් නිදා ගැනීම වැනි අතුරු ආබාධ බොහෝමයකට තුඩු දිය හැකිය, ඇතුළුව:
මානසික අවපීඩනය
නුරුස්නා බව
හෘද වාහිනී ගැටළු
කෙසේ වෙතත්, එවැනි බලපෑම් සෑම විටම ඕනෑවට වඩා නිදාගැනීමේ ක්රියාවට හේතු විය නොහැක. ඔබට අවශ්ය අතිරික්ත නින්ද ඒ වෙනුවට අදාළ යටින් පවතින සෞඛ්ය තත්වයක ලකුණක් විය හැකිය.
නින්දට යා යුත්තේ කවදාද?
රාත්රියේ නින්දට යාමට හොඳම කාලය වන්නේ ඔබේ වයස් කාණ්ඩය සඳහා නිර්දේශිත නින්ද නිර්දේශය ලබා ගත හැකි කාල රාමුවකි.
ඔබට උදෑසන අවදි විය යුතු වේලාව සහ පැය 7ක් පසුපසට ගණන් කිරීම මත පදනම්ව ඔබට ඔබේ කාලසටහන සඳහා හොඳම නින්ද වේලාව හඳුනාගත හැකිය.උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ උදේ 6 ට අවදි වීමට අවශ්ය නම්, ඔබ රාත්රී 11 ට පෙර නිමා කිරීම ගැන සලකා බැලිය යුතුය.
තවත් ප්රධාන දෙය නම්, ඔබට සෑම රාත්රියකම – සති අන්තයේ පවා රැඳී සිටිය හැකි නින්ද කාලසටහනක් සොයා ගැනීමයි. ප්රමාද වී සිටීම සහ සති අන්තයේ නිදා ගැනීම ඔබට වැඩ සතිය තුළ නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අපහසු විය හැකිය.
පොදුවේ ගත් කල, රාත්රියේ කලින් නින්දට ගොස් සෑම දිනකම ඉක්මනින් අවදි වීම වඩාත් සුදුසුය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ආකාරයේ නින්ද කාලසටහන සෑම කෙනෙකුටම ක්රියා නොකරනු ඇත.
ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් ලැබෙන බවටත් එය හොඳ තත්ත්වයේ නින්දක් බවටත් සහතික කර ගැනීම වඩා වැදගත් වේ. සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට යාමෙන් සහ අවදි වීමෙන් මෙය සිදු වන බව ඔබට සහතික විය හැකිය.
ඔබට රාත්රියේ නින්දට යාමේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, හෝ ස්ථාවර නින්දට යාමේ කාලසටහනකට ඇලී සිටියද ඔබ දිවා කාලයේ නිදිමත අත්විඳින්නේ නම් වෛද්යවරයෙකුට කතා කරන්න. මෙය නින්දේ ගුණාත්මක භාවය පිළිබඳ ගැටළු පෙන්නුම් කළ හැකි අතර, එය තවදුරටත් විමර්ශනය කළ යුතුය.
