ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්ය සම්පන්න කිරීමට සරල උපදෙස්

පලතුරු සහ එළවළු වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් නිදන්ගත රෝග කිහිපයක් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සහ ඔබේ ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගැනීම වැනි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රාශියක් ලබා දෙන බව විද්යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත.කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි කුඩා වෙනස්කම් කිරීම සමහර විට ඉතා විශාල ලෙස පෙනේ.විශාල වෙනස්කම් කරනවා වෙනුවට කුඩා ඒවා කිහිපයක් සමඟ ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. ඒ සියල්ල එකවර ආරම්භ කිරීමට වඩා, එක් දෙයකින් පමණක් ආරම්භ කිරීම වඩාත් කළමනාකරණය කළ හැකිය.

සාමාන්ය ආහාර වේලක් ටිකක් සෞඛ්ය සම්පන්න කළ හැකි කුඩා වෙනස්කම් ගැන මෙම ලිපියෙන් සාකච්ඡා කෙරේ. ඔබ ඒවා සියල්ලම එකවර කිරීමට උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය නොවන බව මතක තබා ගන්න. ඒ වෙනුවට, කාලයත් සමඟ ඔබේ ජීවිතයට මෙම වෙනස්කම් එකතු කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය.

1. වේගය අඩු කරන්න

ඔබ ආහාර ගන්නා වේගය, ඔබ කොපමණ ප්රමාණයක් අනුභව කරනවාද යන්න මෙන්ම ඔබ බර වැඩිවීමට ඇති ඉඩකඩද බලපායි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, විවිධ ආහාර ගැනීමේ වේගයන් සංසන්දනය කරන අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ මන්දගාමී ආහාර ගන්නන් වඩා වේගයෙන් අනුභව කරන්නන් වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට සහ ඉහළ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) ඇති බවයි.ඔබේ ආහාර රුචිය, ඔබ කොපමණ ආහාර අනුභව කරනවාද, ඔබ කොපමණ තෘප්තිමත් වෙනවාද යන සියල්ල පාලනය වන්නේ හෝමෝන මගිනි. ඔබ බඩගිනි හෝ පිරී සිටියත් හෝර්මෝන ඔබේ මොළයට සංඥා කරයි.

කෙසේ වෙතත්, ඔබේ මොළයට මෙම පණිවිඩ ලැබීමට විනාඩි 20ක් පමණ ගත වේ. වඩාත් සෙමින් ආහාර ගැනීමෙන් ඔබ පිරී ඇති බව වටහා ගැනීමට ඔබේ මොළයට කාලය ලබා දිය හැක්කේ එබැවිනි.අධ්යයනයන් මෙය සනාථ කර ඇති අතර, සෙමින් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබ ආහාර වේලෙහි පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය අඩු කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ සෙමින් ආහාර ගැනීම ද වඩාත් හොඳින් හපන අතර, එය වැඩි දියුණු කළ බර පාලනයට ද සම්බන්ධ කර ඇත එමනිසා, සෙමින් ආහාර ගැනීම සහ නිතර නිතර හපමින් ආහාර ගැනීම ඔබට අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමට උපකාරී වේ.

2. පිරිපහදු කිරීම වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් තෝරන්න (කුරුට්ට සහිත )

සාම්ප්රදායික පිරිපහදු කළ ධාන්ය පාන් වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් තෝරා ගැනීමෙන් ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ ආහාර වේල තරමක් සෞඛ්ය සම්පන්න කළ හැකිය.පිරිපහදු කළ ධාන්ය බොහෝ සෞඛ්ය ගැටළු සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. අනෙක් අතට, සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම ඇතුළු විවිධ සෞඛ්ය වැසි ලබාදේ තන්තු,බී විටමින්, සින්ක් යකඩ, මැග්නීසියම් සහ මැංගනීස් වැනි ඛනිජ.
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් වර්ග බොහොමයක් තිබේ, ඒවායින් බොහොමයක් පිරිපහදු කළ පාන් වලට වඩා රස හා ගුණ වේ .

3. ඔබේ ආහාර වේලට ග්රීක යෝගට් එකතු කරන්න
ග්රීක යෝගට් සාමාන්ය යෝගට් වලට වඩා ඝන සහ ක්රීම් වේ.කිරිවල ජලය සහිත කොටස පෙරා ඇත. මෙය සාමාන්ය යෝගට් වලට වඩා මේදය සහ ප්රෝටීන් වලින් වැඩි අවසාන නිෂ්පාදනයක් බවට පත් කරයි.ඇත්ත වශයෙන්ම, එහි සාමාන්ය යෝගට් ප්රමාණය මෙන් දෙගුණයක් ප්රෝටීන් අඩංගු වේ, ඊට අමතරව, ග්රීක යෝගට් පෙරා ඇති බැවින්, එහි සාමාන්ය යෝගට් වලට වඩා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ අඩු ලැක්ටෝස් අඩංගු වේ. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන හෝ ලැක්ටෝස් අගුණ ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙය සුදුසු වේ.

4. බිත්තර අනුහව කරන්න ,( වඩාත් සුදුසු උදෑසන ආහාරය සඳහා)
බිත්තර ඇදහිය නොහැකි තරම් සෞඛ්ය සම්පන්නයි, විශේෂයෙන් ඔබ ඒවා උදේ ආහාරයට ගන්නේ නම්.ඒවා උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් සහ කොලීන් වැනි මිනිසුන්ට ප්රමාණවත් නොවන බොහෝ අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය.විවිධ වර්ගයේ කැලරි ගැලපෙන උදෑසන ආහාර සංසන්දනය කරන අධ්යයනයන් දෙස බලන විට, බිත්තර ඉහළට පැමිණේ.උදෑසන බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් පූර්ණත්වයේ හැඟීම වැඩි වේ. මෙය පසුකාලීන ආහාර වේලෙහි මිනිසුන්ට අඩු කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට හේතු වන බව පෙන්වා දී ඇත. එය ඔබේ ඉලක්කය නම් බර අඩුකර ගැනීම සඳහා බෙහෙවින් ප්රයෝජනවත් විය හැකනිදසුනක් වශයෙන්, බිත්තර මත පදනම් වූ උදෑසන ආහාරය ගැනීමෙන් කුසගින්න දැනීම අඩු වන අතර ධාන්ය උදෑසන ආහාරයට වඩා දිනකට පසුව පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය අඩු වේ එබැවින්, ඔබේ වර්තමාන උදෑසන ආහාරය බිත්තර සමඟ ආදේශ කිරීමෙන් ඔබේ සෞඛ්යයට විශාල ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.

5. ඔබේ ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කරන්න
ප්රෝටීන් බොහෝ විට පෝෂ්ය පදාර්ථවල රජු ලෙස හඳුන්වනු ලබන අතර එයට යම් සුපිරි බලයක් ඇති බව පෙනේ. ඔබේ කුසගින්න සහ හෝර්මෝනවලට බලපෑම් කිරීමේ හැකියාව හේතුවෙන්, එය බොහෝ විට සාර්ව පෝෂක වලින් වැඩිපුරම පිරවීම ලෙස සැලකේ. ප්රෝටීන් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් තරබාරුකම ඇති පුද්ගලයින්ගේ අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලකට වඩා ග්රෙලින්, කුසගින්න හෝමෝනය මට්ටම අඩු වන වේ
එපමණක්ද නොව, ප්රෝටීන් ඔබට මාංශ පේශි ස්කන්ධය රඳවා ගැනීමට උපකාරී වන අතර දිනකට ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය තරමක් වැඩි කළ හැකිය බර අඩු වීම සහ ඔබ වයසට යන විට සමඟ ඇති විය හැකි මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැතිවීම වැළැක්වීම සඳහා ද එය වැදගත් වේ.ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, සෑම ආහාර වේලකටම සහ සුලු කෑමකටම ප්රෝටීන් ප්රභවයක් එක් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. එය ඔබට දිගු කලක් පූර්ණ බවක් දැනීමටත්, අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු කිරීමටත් උපකාරී වේ.
ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර
කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන
ඇට වර්ග
රටකජු බටර්
බිත්තර
බෝංචි
මස්

6. ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න
ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම ඔබේ සෞඛ්යයට වැදගත් වේ.බොහෝ අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ පානීය ජලය බර අඩු කර ගැනීම සහ බර නඩත්තු කිරීම ප්රවර්ධනය කළ හැකි අතර එය ඔබ දිනපතා දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය සුළු වශයෙන් වැඩි කළ හැකි බවයි අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ කෑමට පෙර ජලය පානය කිරීමෙන් ඔබේ ආහාර රුචිය සහ පහත සඳහන් ආහාර වේලෙහි ආහාර ගැනීම අඩු කළ හැකි බවයි එනම්, වැදගත්ම දෙය වන්නේ වෙනත් බීම වෙනුවට ජලය පානය කිරීමයි. මෙය ඔබේ සීනි සහ කැලරි ප්රමාණය විශාල ලෙස අඩු කළ හැකිය

8. ග්රිල් කිරීම හෝ බැදීම වෙනුවට පිළිස්සීම හෝ රෝස්ට් කිරීම
ඔබ ඔබේ ආහාර පිළියෙළ කරන ආකාරය ඔබේ සෞඛ්යයට එහි බලපෑම විශාල ලෙස වෙනස් කළ හැකිය.ග්රිල් කිරීම, බැදීම සහ ගැඹුරු තෙලේ බැද ගැනීම මස් සහ මාළු සකස් කිරීමේ ජනප්රිය ක්රම වේ. නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිසීමේ ක්රමවලට ඇතුළත් වන්නේ:පීඩන ආහාර පිසීමමන්දගාමීව ආහාර පිසීම ඉස්ටු කිරීම ආදියයි මෙම ක්රම මගින් මෙම හානිකර සංයෝග සෑදීම ප්රවර්ධනය නොකරන අතර ඔබේ ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න බවට පත් කළ හැක ඔබට තවමත් ඉඳහිට ග්රිල් කරන ලද හෝ ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම රස විඳිය හැකි වුවද, එම ක්රම අරපිරිමැස්මෙන් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

9. ඔමේගා-3 සහ විටමින් D අතිරේක ගන්න
ලොව වටා බිලියන 1 ක පමණ ජනතාවක් විටමින් D හි ඌනතාවයෙන් පෙළෙති. විටමින් D යනු මේදය-ද්රාව්ය විටමින් වර්ගයක් වන අතර එය අස්ථි සෞඛ්යයට සහ ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ නිසි ක්රියාකාරිත්වයට ඉතා වැදගත් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ශරීරයේ සෑම සෛලයකටම විටමින් D සඳහා ප්රතිග්රාහකයක් ඇත, එහි වැදගත්කම පෙන්නුම් කරයි විටමින් D ඉතා සුළු ආහාර වල දක්නට ලැබේ, නමුත් මේද සහිත මුහුදු ආහාර සාමාන්යයෙන් වැඩිම ප්රමාණයක් අඩංගු වේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල මේද මුහුදු ආහාරවල බහුලව දක්නට ලැබෙන තවත් අඩු පෝෂකයකි. දැවිල්ල අඩු කිරීම, හෘද සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සහ නිසි මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය ප්රවර්ධනය කිරීම ඇතුළුව මේවාට ශරීරයේ බොහෝ වැදගත් භූමිකාවන් ඇත මෙය ඔබේ ශරීරය වඩාත් සමතුලිත තත්වයක තබා ගැනීමට උපකාරී වේ ඔබ නිතිපතා මේද මුහුදු ආහාර අනුභව නොකරන්නේ නම්, ඔබ අතිරේකයක් ගැනීම ගැන සලකා බැලිය යුතුය. ඔමේගා-3 සහ විටමින් ඩී බොහෝ අතිරේකවල එකට සොයාගත හැකිය.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *