රැකියාව නිසා ආතතිය ඇතිවිය හැක. ඊමේල් , දුරකථන නාද වීම, ඔබේ සම-සේවකයා හදිසි නොපැමිණීම ආදී කරුණු ඕනෑම කෙනෙකුව වික්ෂිප්ත කිරීමට ප්රමාණවත්ය.
යම් ආතතියක් දැනීම සාමාන්ය දෙයකි, විශේෂයෙන් ඔබ නියමිත කාල සීමාවකට හෝ අභියෝගාත්මක පැවරුමකට මුහුණ දෙන්නේ නම්ආතතිය ඇති විය හැක. නමුත් වැඩ ආතතිය නිදන්ගත වූ විට, එය ඔබගේ ශාරීරික හා චිත්තවේගීය යහපැවැත්මට බලපෑ හැකිය.
රැකියා ආතතිය අත්විඳීම නොවැළැක්විය හැකිය – ඔබ කරන දෙයට ඔබ ආදරය කළත් – නමුත් රැකියා ආතතිය අවම මට්ටමක තබා ගැනීමට ඔබට ගත හැකි පියවර තිබේ.
1. එය ඔබට බලපාන ආකාරය ගැන දැනුවත් වන්න
මෙය ඕනෑවට වඩා සරල විය හැකි නමුත් ආතතිය ඔබට කෙතරම් බලපාන්නේද යන්න අවතක්සේරු කිරීම පහසුය. දවස අවසන් වන විට ඔබ චිත්තවේගීයව වෙහෙසට පත් වී අශුභවාදී බවක් දැනේ නම් එය සැලකිල්ලට ගන්න. කළමනාකරණය නොකළ ආතතියට දිගු කාලීනව මුහුණ දීමෙන් ඔබේ ශරීරයට සහ මානසික සෞඛ්යයට හානි සිදු විය හැකි අතර, මෑත කාලීන පර්යේෂණ විශ්වාසදායක මූලාශ්ර මඟින් රැකියාවට සම්බන්ධව මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව අතර විභව සම්බන්ධයක් යෝජනා කරයි.
ආතතියේ සංඥා
ආතතියේ සියුම් සලකුණු කිහිපයක් මෙන්න:
අඩු ශක්තිය හෝ තෙහෙට්ටුව
හිසරදය
නින්ද නොයාම
ආහාර රුචියේ වෙනස්කම්
ආහාර දිරවීමේ ගැටළු
වේගවත් හෘද ස්පන්දන වේගය
දහඩිය දැමීම
හීන ආත්ම අභිමානය
ලිංගික ආශාව නැතිවීම
නිතර අසනීප
2. ඔබේ ආතතිය ලියන්න
ආතති සහගත තත්වයන් හඳුනා ගැනීම සහ පටිගත කිරීම ඔබට කරදර කරන දේ තේරුම් ගැනීමට උපකාරී වේ. මේවායින් සමහරක් අපහසු වැඩබිමක් හෝ දිගු ගමනක් වැනි සියුම් ආතතියේ මූලාශ්ර විය හැක. ඔබේ ආතති ප්රේරක සහ ඒවාට ඔබේ ප්රතිචාර නිරීක්ෂණය කිරීමට සති 1ක් සඳහා දිනපොතක් තබා ගන්න. ඔබට ශාරීරික, මානසික හෝ චිත්තවේගීය ප්රතිචාරයක් ලබා දුන් පුද්ගලයින්, ස්ථාන සහ සිදුවීම් ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
ඔබ ලියන විට, ඔබෙන්ම මෙසේ අසන්න.
මෙය මට දැනුණේ කෙසේද? (බය, කෝපය, වේදනාව දැනුනේ ඇයි )
මගේ ප්රතිචාරය කුමක්ද? (පසුව අරමුණු වෙනස් කළාද උදාහරණ ලෙස ඇවිදීමට ගියාද?)
එය විසඳීමේ සමහර ක්රම මොනවාද? (මෙම ආතතියට විසඳුම් සෙවිය හැක්කේ කෙසේද?)
3. නැවත ආරෝපණය කිරීමට කාලය ගන්න
කාර්යබහුල දවසක් තුළ මිනිත්තු කිහිපයක් පෞද්ගලිකව තමා ගැන සිතිය යුතු වේ.රැකියාව අතර රසවත් පොඩ්කාස්ට් එකකට සවන් දීමෙන් හෝ විනෝදජනක Youtube වීඩියෝවක් නැරඹීමෙන් ඔබට දවස පුරා විවේකී විරාමයක් ලබා දිය හැක.ඔබගේ විවේක කාලයේදී රැකියාවට අදාළ ඊමේල් පරීක්ෂා නොකිරීමෙන් හෝ සවස් කාලයේ ඔබගේ දුරකථනයෙන් විසන්ධි කිරීමෙන් ඔබේ රැකියාව ගැන සිතීමෙන් විවේකයක් ගැනීම වැදගත් වේ.
4. ඔබේ කාල කළමනාකරණ කුසලතා ඔප් නංවන්න
සමහර විට, වැඩ නිසා අධික ලෙස දැනෙන හැඟීම ඔබ කෙතරම් සංවිධානාත්මකද යන්න මත පදනම් වේ. කාර්යයන් සකස් කර වැදගත්කම අනුව ශ්රේණිගත කිරීමෙන් ඔබේ වැඩ සතිය ආරම්භයේදී ප්රමුඛතා ලැයිස්තුවක් සැකසීමට උත්සාහ කරන්න.ගැඹුරු වැඩ සඳහා නිශ්චිත කාල සීමාවන් වෙන් කිරීමෙන් ඔබට කල් දැමීම පරාජය කළ හැකිය.
5. ඔබේ රැකියාව සහ පෞද්ගලික ජීවිතය සමතුලිත කරන්න
ආතතිය වළක්වා ගැනීමට ඔබට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබේ රැකියාව සහ ගෘහ ජීවිතය අතර පැහැදිලි සීමාවන් නිර්මාණය කිරීම වැදගත් වේ. .
6. නිෂේධාත්මක සිතුවිලි නැවත ඇගයීම
ඔබ දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ කනස්සල්ල සහ නිදන්ගත ආතතිය අත්විඳින විට, ඔබේ මනස නිගමනවලට එළඹීමට සහ ඍණාත්මක කාචයකින් සෑම තත්වයක්ම කියවීමට නැඹුරු විය හැකිය.නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ ප්රධානියා උදේ ඔබට මුලින්ම ආයුබෝවන් නොකියන්නේ නම්, “ඔවුන් මා සමඟ තරහයි” යැයි සිතා ඔබ ප්රතිචාර දැක්විය හැක.ස්වයංක්රීය විනිශ්චයන් කරනවා වෙනුවට, ඔබේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි වලින් ඈත් වී සරලව නිරීක්ෂණය කරන්න.
7. ශක්තිමත් ආධාරක ජාලයක් මත රඳා සිටින්න
ආතති සහගත රැකියා අවස්ථා සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා විශ්වාසවන්ත මිතුරන් සහ පවුලේ සාමාජිකයන් සමඟ සම්බන්ධව සිටින්න. ඔබ විශේෂයෙන් අභියෝගාත්මක වැඩ සතියක් සමඟ පොරබදන්නේ නම්, මාපිය මිතුරන්ගෙන් විමසීමට උපකාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
දුෂ්කර කාලවලදී ඔබට විශ්වාසය තැබිය හැකි පුද්ගලයින් සිටීම, ගොඩනඟා ඇති ආතතියෙන් යම් තරමකට හෝ සමනය කළ හැකිය.
8. ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන්න
ඔබ නිතරම පීඩා විඳිනවා නම්, ස්වයං රැකවරණය සඳහා කාලය වෙන් කිරීම අත්යවශ්ය වේ මෙයින් අදහස් කරන්නේ නින්දට ප්රමුඛත්වය දීම, විනෝදය සඳහා කාලය වෙන් කිරීම සහ ඔබ නිසි ලෙස ආහාර ගන්නා බවට වග බලා ගැනීමයි.
ඔබට වෙලාවක් නැහැ වගේ දැනෙනවද? ඔබේ මූලික අවශ්යතා සපුරාලන විට ඔබට වැඩ ගැටළු වඩාත් ඵලදායී ලෙස විසඳා ගැනීමට හැකි වනු ඇති බව මතක තබා ගන්න.
9. ලිහිල් කිරීමේ ක්රම ඉගෙන ගන්න
හිතාමතාම මන්දගාමී වීම සහ ඔබේ වටපිටාව ගැන දැනුවත්ව සිටීම සතිය පුරා ඔබව සැහැල්ලුවෙන් තබා ගත හැකිය. භාවනාව, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස සහ සිහිය තබා ගැනීම ඔබේ කනස්සල්ල සමනය කිරීමට ක්රියා කරයි.
ඔබේ දෛනික චර්යාවට සිහිය ගොඩනගා ගැනීමට තවත් ක්රම කිහිපයක් මෙන්න:
ඔබේ වැඩ දිනය ආරම්භ කිරීමට පෙර මොහොතකට විරාමයක් තබා ඔබේ අභිප්රාය සකසන්න.
රැකියාවේදී හෝ ඔබේ ගමනේදී අධික පීඩනයක් දැනෙන විට ඔබට භාවිත කළ හැකි භාවනා යෙදුමක් බාගන්න.
හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස උත්සාහ කිරීමට මිනිත්තු 5 ක විවේකයක් උපලේඛනගත කරන්න.
10. ඔෆිස් ඕපාදූප වලින් බැහැරව සිටින්න
රැකියා ස්ථානයේ ගැටුම් ඔබේ චිත්තවේගීය යහපැවැත්මට විශාල හානියක් කළ හැකිය. ඕපාදූප තත්වයන්ට සහභාගී වීමෙන් වැළකී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබේ සගයන්ගෙන් කෙනෙකු ඕපාදූපවලට විශේෂයෙන් නැඹුරු වන බව ඔබ දන්නේ නම්, ඔවුන් සමඟ අඩු කාලයක් ගත කිරීමට හෝ සංවාදය ආරක්ෂිත මාතෘකා වෙත යොමු කිරීමට ක්රමයක් සොයා ගන්න.
ධනාත්මක බව අවධාරණය කරමින් සංවාදය නොසලකා හැරීම සහ විෂයය සම්බන්ධයක් නැති අදාළ නොවන දේ වලින්
ඉවත්වන්න
11. පරිපූර්ණත්වය අත්හරින්න
පරිපූර්ණත්වයට යම් ධනාත්මක ප්රතිලාභ ඇතත්, එය දැඩි ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර දැවීයාමට හේතු විය හැක.
ඔබ ව්යාපෘතියක් සඳහා දරන උත්සාහය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් සහ ඔබ වැරැද්දක් කළ විට අසාර්ථකත්වය පුද්ගලීකරණය නොකර ඔබේ උසස් ප්රමිතීන් පාලනය කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
12. නිවාඩුවට යන්න
වගකීම් සහ රැකියා ආශ්රිත ක්රියාකාරකම් වලින් විසන්ධි කිරීමට හෝ \”විසන්ධි කිරීමට\” හැකි වීම ඔබට අන් කිසිවකට මෙන් විවේකීව සිටීමට සහ විවේක ගැනීමට උපකාරී වේ.
13. උපදේශනය ලබාගන්න
චිකිත්සාව උත්සාහ කිරීමට ඔබට මානසික සෞඛ්ය තත්වයක් තිබීම අවශ්ය නොවේ. රැකියාවේදී අධික ලෙස වෙහෙසට පත් වීම අමතර උපකාර සහ සහාය ලබා ගැනීමට සම්පූර්ණයෙන්ම වලංගු හේතුවකි.
චිකිත්සකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීම ඔබේ වැඩ ආතතියේ මූලාශ්ර වඩා හොඳින් හඳුනා ගැනීමට සහ ඒවා වඩා හොඳින් සැරිසැරීමට ක්රම ඉදිරිපත් කිරීමට ඔබට උපකාරී වේ. විසංයෝජනය කිරීම සහ ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීම සඳහා උපාය මාර්ග සංවර්ධනය කිරීමට ද ඔවුන්ට උපකාර කළ හැකිය.
