ස්වසන අභ්‍යාස මගින් ආතතිය අඩු කරගන්නේ ?

Breathing exercises are very simple,

හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම මගින් ආතතිය දුරු කිරීමට සහ ඔබේ ආතතිය දුරු කිරීම , නිදන්ගත ආතතියේ ඍණාත්මක බලපෑම් අවම කිරීමට අතිශය සරල, ඵලදායී සහ පහසු ක්‍රම බොහෝ වේ . හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාසවල නිශ්චිත ප්‍රතිලාභ ඇත. සරල ආශ්වාස කිරීම ලිහිල් කිරීම සහ ආතතිය සහන සැපයිය හැකි අතර, මෙය උත්සාහ කිරීමට විවිධ ආකාරයේ හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස කිහිපයක් තිබේ, එමගින්  ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට උපකාර කළ හැකිය. මෙය මිනිත්තු කිහිපයක් පමණක් ගත වන පහසු ව්‍යායාමයකි.

සිහිකල්පනාවෙන් යුත්  හුස්ම ගැනීම

සුව පහසු ඉරියව්වකට පැමිණ, ඔබේ ඇස් වසා, ඔබේ හුස්ම දැකීමට පටන් ගන්න. ඔබ ගැඹුරු හුස්මක් ගන්නවාද නොගැඹුරු හුස්ම ගන්නවාද? ඔබ ඉක්මනින් හෝ සෙමින් හුස්ම ගන්නවාද? (ඔබේ හුස්ම ගැනීම පිළිබඳව දැනුවත් වීම ආතතියට ඔබේ සිරුරේ ප්‍රතිචාරය පිළිබඳව වඩාත් සැලකිලිමත් වීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි අතර, ඔබට හිතාමතාම ඔබේ හුස්ම ගැනීම ලිහිල් කිරීමට අවශ්‍ය විට දැන ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැක.)

ගණනය කළ හුස්ම

ඔබේ ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස ගණන් කිරීම, වේගය සහ භාවනා ක්‍රමයක් ලෙස ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. මෙම තාක්‍ෂණය වේගයෙන් ගමන් කිරීමට උපකාරී වේ – එය ඔබේ හුස්ම දිගු කිරීමට සහ ඔබේ ප්‍රශ්වාස දිගු කිරීමට ඔබට හැකියාව ලබා දෙයි. මෙය කිරීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ.

ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දිව ඔබේ දත් පිටුපසින් ඔබේ මුඛයේ තල්ල  මත තබන්න, ඉන්පසු ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගන්න සහ සෙමින් පහෙන් පහළට ගණන් කරන්න; හුස්ම ගැනීමේදී, ඔබේ මුඛය හරහා වාතය පිටවීමට ඉඩ දී නැවත අටක් දක්වා ගණන් කරන්න. ඉන්පසු නැවත කරන්න. මෙය ඔබගේ පෙනහළු සැබවින්ම හිස් කිරීමට සහ සෑම හුස්මක් තුළම ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.

මෙහි ප්‍රභේදයක් “4-7-8 හුස්ම ගැනීම” ලෙස හඳුන්වනු ලබන අතර,  මෙම විකල්පය සමඟ, ඔබ හතරක් ගණන් කිරීම සඳහා ආශ්වාස කරන්න, හතක් ගණන් කිරීම සඳහා රැඳී සිටින්න, සහ අටක් ගණනය කිරීම සඳහා හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබට හුස්ම අතර විරාමයක් ලබා දෙන අතර ඇත්ත වශයෙන්ම දේවල් මන්දගාමී වේ. ඔබ මුලින්ම ආරම්භ කරන විට, හුස්ම හතරක් සඳහා 4-7-8 හුස්ම ගැනීමට පුරුදු වන්න, ඉන්පසු ක්‍රමයෙන් සම්පූර්ණ හුස්ම අටක් දක්වා ඔබේ මාර්ගය වැඩ කරන්න.
ඔබේම වේගය සකසන්න

ඔබට පහසු යැයි හැඟෙන ඕනෑම අනුපාතයක් සමඟ අත්හදා බලන්න, එය ඔබට සැහැල්ලුවක් දැනීමට උපකාරී වේද යන්න බලන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ගණන් කිරීමේ ක්‍රියාව තවමත් ඔබට ස්ථාවර වේගයක් පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ හුස්ම සහ වර්තමාන මොහොත මත ඔබේ මනස තබා ගැනීමට උපකාරී වේ, එබැවින් එය නිතිපතා සහ නොදැනුවත්වම හුස්ම ගැනීමට වඩා ඵලදායී වේ.

දෘශ්‍යකරණය හුස්ම ගැනීම

සුවපහසු ඉරියව්වකට ගොස්, ඔබේ ඇස් වසා, ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම සහ ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගැනීම ආරම්භ කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ උදරය බැලූනයක් මෙන් වාතයෙන් පිම්බෙන බව සිතන්න. ඔබ ප්‍රශ්වාස කරන විට, වාතය සෙමෙන් බැලූනයෙන් පිටවන බව සිතන්න. මතක තබා ගන්න, ඔබ වාතය පිට කිරීමට අවශ්ය නැත; එය තමන්ගේම කාලය තුළ තනිවම සිදුවේ . බැලූනය ඔබේ ප්‍රියතම වර්ණය ලෙස සිතීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය, නැතහොත් මෙය ඔබට විවේකයක් නම්, ඔබ සෑම හුස්මක් සමඟම අහසේ ඉහළට පාවෙමින් සිටින බව සිතන්න. කෙසේ වෙතත්, “පුම්බන බැලූනය” දෘශ්‍යකරණය ඔබට ආතතියෙන් පැමිණිය හැකි නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ යෙදෙනවාට වඩා ඔබට  ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට උපකාරී වේ.

දෘශ්‍යකරණය හුස්ම ගැනීම: ඔබේ ආතතිය මුදා හැරීම

සුවපහසු ඉරියව්වකට ගොස්, ඔබේ ඇස් වසා,  හුස්ම ගැනීම ආරම්භ කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ ශරීරයේ සියලුම ආතතිය ඔබේ අන්තයෙන් සහ ඔබේ පපුවට පැමිණෙන බව සිතන්න. එවිට, ඔබ ප්‍රාශ්වාස කරන විට, ආතතිය ඔබේ හුස්ම හරහා ඔබේ ශරීරයෙන් පිටවී ඔබ ඉදිරිපිටම විසුරුවා හරින බව සිතන්න. සෙමින්, හිතාමතාම ක්රියාවලිය නැවත කරන්න. හුස්ම කිහිපයකින් පසු, ඔබේ ආතතිය අඩු වන බව ඔබට දැනිය යුතුය.

විවේකය සඳහා මාර්ගෝපදේශ රූප භාවිතා කරන්න

ගැඹුරු, පිරිසිදු හුස්ම

සමහර විට ඔබට ඔබේ උරහිස්, පිටුපස හෝ ඔබේ ශරීරයේ සෙසු කොටස් වලින් ආතතිය මුදා හැරීමට අවශ්‍ය වන්නේ විශාල, පිරිසිදු කරන හුස්ම කිහිපයක් පමණි. ඔබේ නාසය හරහා ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, ඔබට සුවපහසු ලෙස හැකි තරම් වාතය ගන්න. ඉන්පසු එය මුදා හැර, ඔබේ පෙණහලු හිස් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. (හුස්ම පිටකිරීමෙන් පසු බොහෝ අය තම පෙණහලුවල වාතය රඳවා තබා ගනී, එබැවින් ගැඹුරු හුස්මක් පිට කිරීමෙන් ඔබේ පෙණහලු හිස් කිරීමෙන් ඔබට වැඩි නැවුම් ඔක්සිජන් ලබා ගැනීමට හැකි වේ.) මෙම හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමය හුස්ම කිහිපයක් නැවත සිදු කර ඔබේ  ආතතිය මුදා හරින්න. ,

විකල්ප නාස්පුඩු හුස්ම ගැනීම

මෙම හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම විචලනය වසර දහස් ගණනක සිට භාවනානුයෝගී හුස්ම ගැනීමේ ආකාරයක් ලෙස භාවිතා කර ඇත. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දකුණු නාස්පුඩුව මත ඔබේ ඇඟිල්ල තබා ඔබේ වම් හරහා පමණක් හුස්ම ගන්න. හුස්ම ගැනීමේදී, නාස්පුඩු මාරු කර ඔබේ දකුණු හරහා පමණක් හුස්ම ගන්න. 5-8 අනුපාතයක්, 4-7-8 අනුපාතයක් හෝ ඔබට වඩාත් සැහැල්ලුවක් දැනෙන ඕනෑම වේගයකින් ඔබට සුවපහසු ඕනෑම වේගයකින් ඔබට හුස්ම ගත හැකිය (ඉහත “ගණන් කළ හුස්ම ගැනීම” බලන්න). මිනිත්තු පහක් දක්වා මෙම ව්යායාම නැවත කරන්න.

තවත් විකල්ප ගවේෂණය කරන්න
හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම කිරීමට වෙනත් ක්‍රම රාශියක් ඇත, නමුත් මේවා වඩාත් ජනප්‍රිය හා ඵලදායී ඒවා වේ. අත්හදා බලා ඔබට වඩාත් සුදුසු කාර්යය කුමක්දැයි බලන්න.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *