ඔබත් විභාග ආතතිය නිසා පීඩාවෙන්ද? එයින් මිදෙමු

exam stress

එළැබෙන සාමාන්‍ය පෙළ , විභාග අතරතුර ඔබට ඇතිවන  කාංසාව සහ ආතතිය සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට පිලිබඳ මෙම  ලිපියේ විශේෂත්වය වේ.

විභාග කාලය තුළ ආතතිය මට්ටම් වෙනදාට වඩා වැඩි විය හැක. තරමක් ආතතිය ඔබට අභිප්‍රේරණයෙන් සහ අවධානයෙන් සිටීමට උපකාරී වේ. විභාග ආතතිය ව්‍යාකූල කර වෙහෙසට පත් කළ හැකිය. කෙටි කාලයක් තුළ බොහෝ තොරතුරු සංශෝධනය කිරීමට සිදු වීම ආතතියට හේතු විය හැක. පාඩම් වැඩ  තේරුම් නොගැනීම ද ඔබේ ආතතියට හේතු විය හැක .

අපේක්ෂා කළමනාකරණය කරමු

විභාග ආසන්නයේ සිටින වෙනත් පුද්ගලයින්ගේ පීඩනය විශාල විය හැකිය. විශේෂයෙන්ම පවුලේ අයගෙන් සහ ගුරුවරුන්ගෙන් මෙය සමඟ කටයුතු කිරීමට අපහසු විය හැකිය. එය ඔබේ ජීවිතය සහ ඔබේ විභාගය, ඔබ පාලනය කරන බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. එසේම නිවැරදි සිහිය පුරුදු කිරීම ඔබට මේ මොහොතේ සිදුවෙමින් පවතින දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට කල යුතුය.

සංගීතය:

විභාගයේ ආතතිය සම්බන්ධයෙන්  කතා කරද්දි සංගීතයබොහෝ වැදගත් වේ . සංගීතයට සවන් දීම ඔබේ මනෝභාවය සැහැල්ලු කරයි, ධනාත්මක සහ ප්‍රසන්න  පරිසරයක් නිර්මාණය කරයි. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, වඩා හොඳ අවධානයකින් යුතුව වැඩි කාලයක් අධ්‍යයනය කිරීමට ඔබට පෙලඹීමක් ඇති වේ. බ්‍රිතාන්‍ය ශබ්ද ප්‍රතිකාර පිළිබඳ ඇකඩමිය මාර්කෝනි යූනියන් සංගීත කණ්ඩායම සමඟ එක්ව මිනිසුන්ට ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ලොව වඩාත්ම විවේකී ගීතය වන Weightless නිර්මාණය කළේය. ඔබට විභාග අතරතුර ආතතියෙන් නිදහස් වීමට උපකාරී වන ගීත ලැයිස්තුවක් ඔබට මෙහි සොයාගත හැකිය.

ව්‍යායාම:

 ව්‍යායාම සහ අනෙකුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින්  ආතති නැති කළ හැකි බව  බව ඔප්පු වී ඇත. ඔබ දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට අකමැති නම්, ඔබට ඉක්මන් ඇවිදීමට තෝරා ගත හැකිය. විභාග කනස්සල්ලෙන් මිදීමට හොඳම ක්‍රමය පැය ගණන් පාඩම් කිරීම යැයි සිසුන් සිතුවද එය එසේ නොවේ. තොරතුරු කියවීමට, අර්ථකථනය කිරීමට සහ පරිහරණය කිරීමට හැකි වීමට ඔබේ මොළය ලිහිල් විය යුතුය. ඉලිනොයිස් විශ්ව විද්‍යාලයේ ආචාර්ය චක් හිල්මන් විසින් කරන ලද සමීක්ෂණයකට අනුව, මිනිත්තු 20 ක ඇවිදීමකින් ඔබේ මොළයට විභාග ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට අවශ්‍ය විවේකය ලබා දිය හැකිය.

කාංසාව මුදා හැරීමට තවත් හොඳ ක්‍රමයක් නම් සුරතල් ප්‍රතිකාර සඳහා තෝරා ගැනීමයි. ඔවුන් කාංසාව අඩු කරනවා පමණක් නොව, වඩා හොඳින් අවධානය යොමු කිරීමටද උපකාරී වේ. එක්තරා අධ්‍යයනයකට අනුව, සුනඛයින්ට විභාග ආතතියෙන් පෙළෙන සිසුන්ගේ මානසික ආතතිය අවම කර සතුට මට්ටම් වැඩි කළ හැකිය. එපමණක් නොව, සුරතල් චිකිත්සාව මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ටද උපකාර වන බව  පොදු මනෝ උපදේශන මතය වේ.

සැලැස්ම:

 විභාග ආතතිය සහ කාංසාව සමඟ කටයුතු කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයක් වන්නේ සවිස්තරාත්මක අධ්යයන සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමයි. හොඳින් ව්‍යුහගත අධ්‍යයන සැලැස්මක් තිබීම ඔබට වඩාත් සංවිධානාත්මක, ඵලදායි සහ අභිප්‍රේරණය වීමට උපකාරී වනු ඇත, එබැවින් ආතතිය සහ කාංසාව දුරලීම සහ තත්වය පාලනය කිරීම ඔබට ලබා දේ.

නින්ද:

 හොඳින් නිදා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ, විශේෂයෙන් විභාග වලදී. නිසි නින්දක් ලැබීමේ වාසිය බොහෝ විට අවතක්සේරු කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, අධ්‍යයනයන් සහ විද්‍යාත්මක අත්හදා බැලීම්වලින් ඔප්පු වී ඇත්තේ නින්ද ඔබේ මොළයට වැඩි දැනුමක් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ තොරතුරු දිගු කාලයක් මතක තබා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි. එපමණක්ද නොව, හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ඔබට වඩා හොඳින් අවධානය යොමු කිරීමට සහ ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

ඩාර්ක්  චොකලට්:

චොකලට් යනු විභාග අතරතුර ආතතිය පරාජය කිරීමට උපකාරී  වන ප්‍රබල සාධකයකි. ඩාර්ක්  චොකලට් අනුභව කිරීම ආතතිය හෝර්මෝනය (කෝටිසෝල්) ප්‍රතිරෝධයට දායක වන අතර ස්වාභාවික ආතතිය අඩු කරන්නෙකු වන එන්ඩොර්ෆින් මුදා හරින බව තහවුරු වී ඇත

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර  අනුභව කරන්න:

හොඳ සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ආතතිය අඩු කිරීමට සැලකිය යුතු ලෙස දායක වන බව විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත. එමගින්  ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කරයි සහ ඔබේ මනස නිෂේධාත්මක සිතුවිලි වලින් නිදහස් කර ගැනීම සඳහා කටයුතු කරයි.ඔබ පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීමට වග බලා ගනිමින් සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කිරීමද ජලය පානය කිරීමද මෙහිදී බොහෝ වැදගත් වේ. කැෆේන් සහ ශක්තිජනක බීම ඔබට ඉක්මන් සුවපහසුවක්  ලබා දිය හැකිය. නමුත් දිගුකාලීනව ඒවා ඔබට හොඳ නැත.

කාල කළමනාකරණය:

බොහෝ විට, විභාග කාලය තුළ සිසුන් දැඩි ආතතියකට පත්වීමට හේතුව ඔවුන් ඉතා සුළු කාලයකින් ඉගෙනීමට බොහෝ දේ ඇතැයි සිතීමයි. ඔබ ඔබේ කාලය ඥානවන්තව කළමනාකරණය කරන්නේ නම් ඔබට මෙම ගැටලුවට පහසුවෙන් මුහුණ දිය හැකිය. ඔබේ විභාග ආරම්භ වීමට පෙර ඔබේ සූදානම හොඳින් ආරම්භ කරන්න, විෂයයක දුෂ්කරතා මට්ටම අනුව ඔබේ කාලය බෙදාගෙන අධ්‍යයන සැලැස්මට අනුව කටයුතු කිරීමට  ඔබේ උපරිමය කරන්න. ඵලදායි කාල කළමනාකරණ ක්‍රම ක්‍රියාත්මක කිරීම ඔබට විවේකීව සහ සුවපහසු වේගයකින් අධ්‍යයනය කිරීමට උපකාරී වේ.

දෙමාපියන්ගේ පීඩනය  විභාග කාලය තුල ආතතිය ඇති කිරීමේ ප්‍රබල සාධකයක් විය හැකි අතර එම නිසා දරුවා සම්බන්ධ කිසිදු පිඩනයක් එල්ල නොකිරීම දෙමාපියන්ගේ  වගකීම් විය යුතුය.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *