ඉන්සොම්නියාව යනු කුමක්ද? නින්ද නොයාම

තත්වය කෙටිකාලීන (උග්‍ර) හෝ දිගු කාලයක් (නිදන්ගත) පැවතිය හැකිය.
උග්‍ර නින්ද නොයාම රාත්‍රී 1 සිට සති කිහිපයක් දක්වා පවතී. මාස 3 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් සතියකට අවම වශයෙන් රාත්‍රී 3 ක් වත් නින්ද නොයාම නිදන්ගත වේ.
නින්ද නොයාමේ වර්ග
නින්ද නොයාමේ වර්ග දෙකක් තිබේ: ප්‍රාථමික සහ ද්විතීයික.

ප්‍රාථමික නින්ද නොයාම: මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ නින්දේ ගැටලු වෙනත් සෞඛ්‍ය තත්වයකට හෝ ගැටලුවකට සම්බන්ධ නොවන බවයි.
ද්විතියික නින්ද නොයාම: මෙයින් අදහස් කරන්නේ සෞඛ්‍ය තත්වය (ඇදුම, මානසික අවපීඩනය, ආතරයිටිස්, පිළිකා හෝ අජීර්ණ වැනි) නිසා ඔබට නිදාගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති බවය

ප්‍රාථමික නින්ද නොයාමට හේතු:
රැකියාව අහිමි වීම හෝ වෙනස් වීම, ආදරය කරන කෙනෙකුගේ මරණය, දික්කසාදය වැනි විශාල ජීවිත සිදුවීම් හා සම්බන්ධ ආතතිය
ඔබ වටා ඇති දේවල් ශබ්දය, ආලෝකය හෝ උෂ්ණත්වය, රැකියාවේ නව මාරුවක් හෝ ඔබට වෙනත් නින්දේ ගැටලු ඇති වූ විට නරක පුරුදු නින්දේ කාලසටහනේ වෙනස්කම්
ද්විතියික නින්ද නොයාමට හේතු:
මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව වැනි මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළු,සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව, අසාත්මිකතා, මානසික අවපීඩනය, අධි රුධිර පීඩනය සහ ඇදුම
රාත්‍රියේ වේදනාව හෝ අසහනයකැෆේන්, දුම්කොළ හෝ මත්පැන් භාවිතය

නින්ද නොයාම කාන්තාවන්ට පිරිමින්ට වඩා හා වැඩිහිටියන්ට වඩා තරුණ අයට වඩා බලපායි.
වෙනත් අවදානම් සාධක අතර:දිගු කාලීන රෝගාබාධ,මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇති වේ

නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ අතර:
දිවා කාලයේ නිදිමත
තෙහෙට්ටුව
කේන්තිය
මතකය අඩු වීම
නින්ද නොයාම රෝග විනිශ්චය
ඔබේ වෛද්‍යවරයා ශාරීරික පරීක්‍ෂණයක් කර ඔබේ වෛද්‍ය ඉතිහාසය සහ නින්දේ ඉතිහාසය ගැන විමසනු ඇත.
සතියක් හෝ දෙකක් නිදි දිනපොතක් තබා ගැනීමටත්, ඔබේ නින්දේ රටාවන් සහ දිවා කාලයේදී ඔබට දැනෙන ආකාරය ගැනත් ඔවුන් ඔබට කියනු ඇත. ඔබ ඔබේ නිවැසියන් සමඟ ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් නිදාගෙන සිටිනවාද යන්න ගැන කතා කළ හැකිය.

නින්ද නොයාම ප්රතිකාර
උග්‍ර නින්ද නොයාම සඳහා ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය නොවනු ඇත.
ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටින නිසා එදිනෙදා කටයුතු කිරීම ඔබට අපහසු නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා කෙටි කාලයක් සඳහා නිදි පෙති නියම කළ හැකිය.
නින්ද යාම සඳහා නිදි පෙති භාවිතා නොකරන්න. ඒවාට අතුරු ආබාධ ඇති විය හැකි අතර කාලයත් සමඟ ඒවා හොඳින් වැඩ කිරීමට නැඹුරු වේ.

නිදන්ගත නින්ද නොයාම සඳහා, ඔබ අවදියෙන් සිටින තත්වයන් හෝ සෞඛ්‍ය ගැටලු සඳහා ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වේ. ඔබේ වෛද්‍යවරයා චර්යාත්මක චිකිත්සාව ද යෝජනා කළ හැකිය. නින්ද නොයාම නරක අතට හැරෙන ඔබ කරන දේවල් වෙනස් කිරීමට සහ නින්ද ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේ ඉගෙන ගැනීමට මෙය ඔබට උදව් කරයි.

නින්ද නොයාම සංකූලතා
අපගේ ශරීර හා මොළයට නින්ද අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් ඒවා අලුත්වැඩියා කර ගත හැකිය. මතකයන් ඉගෙනීමට සහ තබා ගැනීමට ද එය තීරණාත්මක ය.
අධි රුධිර පීඩනය, තරබාරුකම හා මානසික අවපීඩනය වැනි සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක්ඇත ,කාංසාව,කේන්තිය ඇති විය හැක .

නින්ද නොයාම වැළැක්වීම

සෑම රාත්‍රියකම එකම වේලාවක නින්දට ගොස් සෑම උදෑසනකම එකම වේලාවක නැගිටින්න. දිවා කාලයේදී නින්ද නොයෑමට උත්සාහ කරන්න, මන්ද ඔවුන් ඔබට රාත්‍රියේදී නිදිමත අඩු කරයි.
ඇඳට පෙර දුරකථන හෝ විද්‍යුත් පොත් භාවිතා නොකරන්න. දුරකතනයේ ආලෝකය නිසා නින්දට යාම අපහසු වේ.
දවසේ අගභාගයේදී කැෆේන්, නිකොටින් සහ මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න. කැෆේන් සහ නිකොටින් උත්තේජක වන අතර ඔබට නින්ද නොයෑම වළක්වා ගත හැකිය. මත්පැන් නිසා ඔබ මධ්‍යම රාත්‍රියේ අවදි වී ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට හානි කළ හැකිය.
නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න. නින්දට ආසන්නව වැඩ නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, මන්ද එය නින්දට වැටීම දුෂ්කර විය හැකිය. විශේෂ කරන්නේ ඇඳට යාමට අවම වශයෙන් පැය 3 සිට 4 පෙර ව්‍යායාම කිරීමයි.
දහවල් කාලයේදී අධික ආහාර බර වේලක් අනුභව නොකරන්න. නමුත් නින්දට පෙර සැහැල්ලු කෑමක් ඔබට නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ නිදන කාමරය සුවපහසු කරන්න: අඳුරු, නිහඬ , අධික උණුසුම් හෝ අධික සීතල නොවේ. ආලෝකය ගැටළුවක් නම්, නිදි වෙස් මුහුණක් භාවිතා කරන්න. ශබ්දය වසන් කිරීමට, කන් පෙති, විදුලි පංකාවක් හෝ සුදුසු ශබ්ද යන්ත්‍රයක් භාවිත කරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඇඳට පෙර විවේකීව සිටීමට පුරුද්දක් අනුගමනය කරන්න. පොතක් කියවන්න, සංගීතයට සවන් දෙන්න, නැතහොත් ස්නානය කරන්න.
නින්ද සහ ලිංගිකත්වය හැර වෙනත් කිසිවක් සඳහා ඔබේ ඇඳ භාවිතා නොකරන්න.
ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම් සහ නිදිබර ගතියක් නොමැති නම්, ඔබට නිදිමත දැනෙන තෙක් කියවීම වැනි සන්සුන් යමක් කරන්න.
ඔබ අවදි වී දේවල් ගැන කරදර වීමට නැඹුරු නම්, ඔබ නින්දට යාමට පෙර කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවක් සාදන්න. රාත්‍රිය සඳහා ඔබගේ ගැටළු පසෙකට දැමීමට මෙය ඔබට උදව් වනු ඇත.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *